Правда и ложь о витамине С

Витамин С - одно из самых популярных питательных веществ. Самые холодные месяцы у всех на слуху из-за их предполагаемых преимуществ против холода.

Застрявшие в глубокой зиме, простуды - обычное дело, а апельсины - в сезон, поэтому нет лучшего времени, чтобы поговорить о витамине С и многих убеждениях, которые окружают это основное питательное вещество во многих метаболических реакциях .

Как всегда, некоторые утверждения верны, некоторые полностью ложны, а некоторые содержат определенную часть, которая для удобства часто расширяется и преувеличивается.

Мы рассмотрим некоторые из наиболее частых сомнений по поводу этого витамина:

Сколько нам нужно в день?

Согласно EFSA, суточная потребность в витамине С составляет 95 мг для женщин и 110 мг для мужчин, а для беременных и кормящих женщин - немного выше. Курильщикам также следует увеличить потребление этого витамина или, что еще лучше, бросить курить.

И хотя это важное питательное вещество, которое мы должны обеспечивать с пищей, потому что наш организм не способен его производить или хранить , согласно данным исследования ENIDE (Национальное исследование потребления диеты), у населения Испании нет проблем с соблюдением требований. витамина С, более того, мы очень комфортно себя чувствуем, превышая дневную потребность на 191% (с вариациями в зависимости от пола и возрастной группы). Другими словами, в худшем случае мы берем почти вдвое больше, чем необходимо.

Кажется очевидным, что попытки продать нам его в виде добавок или заставить нас поверить, что продукт, обогащенный витамином С, необходим или дает какое-то преимущество, - это просто мошенничество. Кроме того, хотя в целом избыток витамина С не вызывает никаких проблем и выводится с мочой, при очень высоких дозах, например, в добавках, они могут способствовать появлению камней в почках.

Продукты, богатые витамином С

В достаточном количестве есть не только киви и апельсины . В клубники , тем красный перец , тем петрушки , то папайи , то брокколи или ацеролы также богаты витамином С.

Но дело в том, что в целом любые сырые фрукты или овощи содержат хорошее количество этого витамина, ни в коем случае нет необходимости употреблять определенные фрукты для удовлетворения требований, что, как мы видели, у нас нет проблем с этим, и мы даже намного превышаем минимум.

Общая рекомендация ежедневно употреблять фрукты и овощи достаточно, чтобы гарантировать необходимое количество витамина С. Фактически, для появления симптомов дефицита витамина С, цинги, которая практически искоренена в нашей окружающей среде, необходимы очень неблагоприятные условия и очень ограниченное питание, а также отсутствие свежих продуктов.

Апельсиновый сок исчезает сразу?

Обоснована ли спешка пить апельсиновый сок, чтобы не терять витамин С? Правда в том, что нет , при комнатной температуре витамин сохраняется до 12 часов. Придется кипятить сок, чтобы он быстрее улетучился.

Конечно, вкус меняется с течением времени, и сок становится более горьким, но, опять же, это не то, что происходит за несколько минут.

Тем не менее, хотя это хорошая новость для любителей сока, которые были обременены перекусом, стоит помнить, что сок не должен быть обычным напитком и никогда не должен заменять цельные фрукты.

Лечебные эффекты витамина С

Для холода

Согласно Кокрановскому обзору от 2013 года, нет никаких оснований утверждать, что витамин С оказывает какое-либо влияние на частоту, с которой население в целом страдает простудой. То есть это не мешает .

Тем не менее, это может иметь небольшое влияние на продолжительность простуды, когда она уже переболела, хотя результаты не очень убедительны. Однако, учитывая безопасность этого витамина, ничего не произойдет, если мы увеличим потребление фруктов, богатых витамином С, во время простуды, так как эффект ни в коем случае не будет отрицательным .

Противодействие старению

Верно, что витамин С является известным антиоксидантом и помогает противодействовать свободным радикалам. Кроме того, он также выполняет важную функцию в производстве коллагена, вещества, которое обеспечивает эластичность кожи и способствует заживлению, а также предотвращает износ суставов и поддерживает плотность костей.

Но для того, чтобы витамин C выполнял эти функции, необязательно принимать большие дозы или прибегать к добавкам. В этом смысле здоровая диета обеспечивает необходимый витамин С. Если мы также не курим, мы не пьем и тренируемся; Или, что то же самое, мы ведем хороший образ жизни, у нас гораздо больше шансов стареть лучше, чем если бы мы беспокоились только о том, чтобы принимать много витамина С.

Витамин С также имеет актуальное применение в косметических продуктах , но мы оставим это дерматологам, а я ограничусь разговорами о питании.

Это правда: витамин С полезен при анемии . При употреблении вместе с негемовыми продуктами, богатыми железом (которые обычно представляют собой богатые железом продукты растительного происхождения, такие как бобовые, зеленые листья или орехи), он значительно увеличивает его абсорбцию. в два-три раза больше.

Это связано с тем, что действие лимонной кислоты восстанавливает железо из его трехвалентной формы в двухвалентную форму, которая намного легче усваивается. Следовательно, улучшая усвоение железа , мы можем сказать, что витамин С полезен для предотвращения железодефицитной анемии.