13 растяжек для правильного выравнивания позвоночника без напряжения

Ор Халелуйя

Соблюдение естественной кривизны позвоночника не только уменьшает боль в спине, но также улучшает осознание тела, дыхание и стабильность настроения.

Позвоночник буквально центральная ось тела . Фактически, это первая структура, развивающаяся у плода. Хотя верно, что слово столбец помогает представить изображение, соответствующее его функциональности, то есть поддержки, поддержки и поддержки, необходимо учитывать, что этот термин может сбивать с толку, поскольку он создает неправильное представление о столбце как о столбе. прямая, полностью вертикальная, когда она не совсем вертикальная: она имеет несколько изгибов, которые придают ей извилистый вид.

На практике выпрямление одного или нескольких его изгибов, будь то в одной области или полностью, влияет как на функциональность, так и на целостность межпозвонковых дисков . Если смотреть в профиль, позвоночник характеризуется четырьмя естественными искривлениями : крестцово-копчиковый кифоз, поясничный лордоз, дорсальный кифоз и шейный лордоз (кифоз означает выпуклое искривление, а лордоз - вогнутое искривление).

Эти искривления вместе действуют как пружина, сжимаясь и расширяясь, например, когда мы ходим или бежим. Эта пульсация непрерывного втягивания позвоночника при движении имеет решающее значение для его правильного функционирования , потому что благодаря этому динамизму силы воздействия на скелет поглощаются и генерируется синовиальная жидкость, которая смазывает суставы позвоночника. .

Следующие растяжки помогут вам улучшить осанку и предотвратить боли в спине, сделав позвоночник более гибким и восстановив его естественную кривизну:

• Растяжка задней и квадратной мышцы поясницы
• Растяжение позвоночника и приводящей мышцы
• Пирамидальное растяжение мышц
• Растяжка пояснично-подвздошной и грушевидной мышц
• Растяжка грудных и широчайших мышц спины
• Растяжка груди, бицепса и косых мышц
• Растяжение груди и шейки матки
• Растяжка спины
• Растяжение задней части и приводящей мышцы
• Растяжка сгибателей бедра
• Растяжка четырехглавой мышцы

Также полезно научиться находить время, чтобы наблюдать за собой сидя и осознавать, где находятся ваши сидячие кости .

1. Растяжение задней и квадратной мышцы поясницы.

Этим растяжкой мы начинаем с основания:

• Положите ладони на спинку стула (штатив на фото не обязателен) и отодвиньте стул, пока не почувствуете растяжение задней части бедер.
• Согните одно колено (на фото то, что слева), а второе держите вытянутым.

Если вам удобно, включите также наклон таза: поверните таз в сторону согнутого колена . Повторите упражнение, поменяв ноги.

2. Растяжение мышцы, разводящей позвоночник, и приводящей мышцы.

Сядьте на сидячие кости и на самый передний край стула. Максимально расставьте ноги (но при этом держите колени чуть выше пяток) и согнитесь в бедрах, выпуская весь позвоночник вниз, чтобы ухватиться за ножки стула.

3. Растяжка пирамидальной мышцы.

Согнув одно колено вперед, а другое вытянув назад, полностью опустите позвоночник к полу, чтобы упереться лбом в ладони.

4. Растяжение грушевидной и подвздошно-поясничной мышц.

Не двигая ногами, включите позвоночник и идите ладонями как можно дальше назад. Поскольку диафрагма и поясничная мышца имеют одно и то же сухожилие, при глубоком выдохе диафрагма поднимается, а поясничная мышца растягивается сильнее . Желательно ввести брюшной пресс немного внутрь. Повторите упражнение, меняя стороны.

5. Растяжка грудных и широчайших мышц спины.

Самое обычное положение, когда вы сидите за компьютером, - это опущенные плечи вперед . Это и два следующих упражнения используются для растяжки мышц, не позволяющих плечам вернуться в естественное положение:

• Положите предплечья на прочное дерево или стену, как можно выше, но удобно, и медленно идите назад.

6. Растяжка груди, бицепса и косых мышц.

Затем, повернувшись лицом к дереву или стене, положите предплечье на одну из этих поверхностей . Медленно начните крутить всем корпусом, чтобы смотреть в противоположную сторону. Если удобно, поверните другое плечо и заведите руку за спину .

Шейки растяжение может быть включено в это упражнение, глядя на плечо, самом дальнем от опорной поверхности.

Флипборд

7. Растяжение груди и шейки матки.

Вдохните и позвольте глубокому вдоху удлинить ваш позвоночник. Отведите плечи назад и, заложив ладони за спину, положите их на спинку стула.

Позвольте голове свободно свисать, чтобы усилить растяжение в шейной области . Сделайте несколько глубоких вдохов, направляя воздух к грудным суставам. Затем поднесите его и к лопаткам.

Флипборд

8. Задняя растяжка.

Поскольку наиболее распространенная поза сидя находится на крестце, а не на сидячих костях , очень часто теряется кривизна поясничного отдела, что влияет на межпозвонковые диски. Для выполнения этого упражнения положите свернутое тонкое одеяло под поясницу и лягте на спину, чтобы упереться ногами в стену.

Пассивное разгибание позвоночника гидратирует межпозвоночные диски , и в этом положении это также достигается без каких-либо усилий. Наслаждайтесь дыханием, расслабляя все тело.

Флипборд

9. Растяжение задней части и приводящей мышцы.

В таком же положении вверху ноги разведены, пока внутренняя поверхность бедер не будет растянута .

Флипборд

10. Растяжка сгибателей бедра.

Имейте в виду , что , сидя в течение длительного времени в кресле укорачивает сгибатели бедра , особенно подвздошно , ключевой мышцы для стабильности поясничного отдела , поэтому крайне важно , чтобы растянуть его на регулярной основе .

Согните левое колено, удерживая его положение чуть выше пятки , и возьмитесь за подъем другой стопы сзади, приближая ее к ягодицам. Вдохните, вытяните позвоночник и поднимите свободную руку над головой.

Флипборд

11. Растяжка четырехглавой мышцы.

Положите подъемник на спинку стула , вдохните и вытяните позвоночник.

Поверните плечи назад, чтобы сцепить ладони, и поддерживайте их также на спинке.

Флипборд

12. Меморандум

Я разрешаю это:

1. Сидя, обе ноги упираются в землю .
2. Мой вес одинаково приходится на обе седалищные кости.
3. Мой крестец, поясница и лопатки хорошо опираются на спинку.
4. Мое дыхание удлинило мой позвоночник и расширило его.
5. Моя шея расслаблена, и мой череп лежит на позвоночнике.
6. Мой взгляд направлен вперед, ни вверх, ни вниз.
7. Мое тело открывается этому опыту, каким бы он ни был.
8. Осознанный вдох и выдох - мое новое хобби.

Флипборд

13. Искья

Вы можете осторожно повернуть таз на теннисном мяче, чтобы увидеть некоторые костные выступы: сидячие кости. Вы должны сидеть на этих двух структурах. Если стул очень жесткий и вы заметили небольшой дискомфорт в этой области, можно подложить под ягодицы тонкую подушку , чтобы смягчить контакт кости со стулом.

Флипборд

Восстановить естественную кривизну спины

Когда искривления увеличиваются или выпрямляются, происходит неадекватное выравнивание, которое подвергает позвонки механическому воздействию . Таким образом, происходят процессы износа в задних суставах позвоночника (фасеточные суставы) и начинаются патологические процессы, такие как обезвоживание, дегенерация диска, протрузия или грыжа диска, остеоартрит и поражение нервов.

Важно поставить точный диагноз относительно совмещения изгибов. Многие люди, особенно женщины, считают, что у них слишком сильно выражено искривление поясницы из-за наличия мускульного объема или слегка подчеркнутого скопления жира в ягодицах; Вот почему они имеют тенденцию толкать таз внутрь (что в просторечии называется «расслаблением поясницы» или «удлинением позвоночника») как стоя, так и сидя.

Но этот жест не приносит пользы позвоночнику . Таким способом обычно достигается то, что технически называется выпрямлением поясницы , очень распространенное сегодня заболевание, уже наблюдаемое у детей школьного возраста.

Когда изгиб поясничного отдела уменьшается , нагрузка от веса, передаваемого позвоночником, не передается равномерно по всей его структуре и давит в основном на переднюю поверхность позвоночных дисков, что приводит к потере толщины позвоночных дисков и считается основным путем что приводит к выпуклости и грыже дисков.

Кроме того, это чрезмерное выпрямление поясницы уплотняет и укорачивает миофасциальную ткань в виде связок позвоночника и делает сидение в вертикальном положении и адекватное положение все более и более трудным именно потому, что фасции стали плотными, обезвоженными и негибкими. с годами.

Вредное воздействие выпрямления поясницы на этом не заканчивается, но продолжает влиять на другие уровни, такие как дыхание.

Утрата поясничного искривления обычно сопровождается усилением дорсального искривления (гиперкифозом) и, следовательно, закрытием грудной клетки, что снижает объем дыхания. Таким образом, при дыхании теряется полнота, потому что диафрагма сокращает пространство, необходимое для опускания и подъема; Это делает дыхание более поверхностным и побуждает ум принять более беспокойное и беспокойное состояние.

Отсюда важность правильного выравнивания позвоночника , в котором вам помогут предложенные нами растяжки. При хорошем выравнивании диафрагма может быть размещена в ее оптимальном функциональном положении с максимальным пространством для свободного перемещения, что способствует хорошей эмоциональной настройке.

Отношение также влияет на осанку

Хорошее физическое равновесие начинается с отношения, поскольку значение, которое мы придаем жизни в целом и нашей в частности, напрямую влияет на физическую позу. Тело соматизирует мысли , непрерывный внутренний диалог и жизненную позицию.

По этой причине для того, чтобы быть хорошо выстроенным или «сидеть хорошо», недостаточно потянуться и следовать советам, предлагаемым о том, как лучше всего сидеть, а, скорее, оценить столпы жизни : ее смысл и траекторию, убеждения или убеждения. , ваша вера, роль любви (как определение, так и ее повседневная практика, которая включает терпимость и прощение) …

Возможно, будет целесообразно проделать эту работу по личностному росту с профессионалом или в группе. Таким образом, помимо возможности оценить другие различные точки зрения, обеспечивается согласованность и создается благоприятная среда.

Физическое выравнивание

Что касается физического выравнивания , мы должны помнить, что не существует идеального выравнивания тела для всех. Не существует жесткого и утвержденного правильного рисунка, подходящего для любого типа морфологии, возраста, дегенерации и патологического процесса, эмоционального рисунка, спортивной активности, рабочей ситуации и т. Д.

У всех нас есть аномалии и асимметрии в выравнивании суставов и мышечном напряжении, даже если мы не осознаем этого (одно плечо выше другого, плоские или полые стопы, сколиотические искривления, аномалии положения таза, склонность к наклонять корпус вперед, даже сидя и т. д.).

Следует иметь в виду, что если наше тело организовано определенным образом, то это потому, что это наиболее сбалансированное положение, которого оно смогло достичь в рамках дисбаланса, в котором оно находится. Большая часть боли, вызванной аномалиями суставов и миофасциальным напряжением, является не чем иным, как механическими конфликтами, вызванными неспособностью тела предложить адаптивный механический ответ, который поддерживает функциональность вовлеченных структур.

Следует помнить , что неправильное использование тела является одним из наиболее важных факторов , с точки зрения возникновения общих болезненных и патологических процессов опорно - двигательной системы.

В этом смысле важно найти баланс , с одной стороны, между попытками не контролировать тело (особенно, если не проконсультировался со специалистом), и, с другой стороны, в том, чтобы привести костную структуру в правильное положение. Речь идет не только о том, чтобы не усугубить ваши аномалии, но и об улучшении и предотвращении развития дегенерации суставов и мышечных контрактур .

Для оптимального использования тела существуют базовые и практичные инструменты, которые направлены на выравнивание структуры кости и, следовательно, мускулатуры наиболее физиологичным способом. Предложенные нами участки являются примером.