5 очень полных рецептов на растительных белках

Нурия Вивер

Белки содержатся не только в продуктах животного происхождения. Хорошо подобранная вегетарианская диета без проблем удовлетворяет все наши потребности и делает ее более здоровой.

Чечевичный суп с перцем

Ингредиенты на 4 человека:

• 300 г чечевицы
• 3 болгарских перца: красный, желтый и зеленый
• 1 луковица
• 1 помидор
• 2 зубчика чеснока
• 2 веточки петрушки
• 2 лавровых листа
• мягкое оливковое масло
• соль и перец

Подготовка (1 час 45 минут):

1. Предварительно замочите чечевицу минимум на 1 час.
2. Очистите и нарежьте лук перьями, вымойте и натрите помидоры на терке, чеснок очистите и измельчите.
3. Обжарьте в кастрюле лук около 5 минут, добавьте чеснок и помидор и готовьте еще несколько минут, периодически помешивая.
4. Тем временем очистите перец и нарежьте его соломкой. Добавьте их в соус и варите еще 5 минут, не прекращая помешивать.
5. Добавьте осушенную чечевицу, залейте водой и добавьте лавровый лист и веточку промытой петрушки. Соль перец.
6. Варить полтора часа, пока чечевица не станет мягкой.
7. Подавать суп с остатками промытой петрушки.

Уловка, чтобы усилить вкус: добавьте в конце соуса чайную ложку сладкого перца из La Vera.

Белка на порцию: 11 грамм

Крем гороховый с ароматными травами

Ингредиенты на 4 человека:

• 600 г свежего горошка
• 1 небольшой салат ромэн
• 1 пучок чеснока
• 2 веточки тимьяна
• 1 картофель
• 400 мл овощного бульона
• 100 мл овощных сливок для приготовления
• 4 листика мяты
• оливковое масло первого отжима
• соль и перец

подготовка:

1. Салат вымыть, процедить и нарезать.
2. Очистите лук, вымойте его, нарежьте перьями и обжарьте 8 минут.
3. Вымойте тимьян, зарезервируйте веточку и добавьте оставшуюся часть вместе с салатом в соус.
4. Готовьте все, периодически помешивая, 4 минуты.
5. Картофель очистить и помыть. Варить отдельно в подсоленной воде около 20 минут, пока она не станет мягкой, и слить.
6. Бланшируйте горох в подсоленной воде всего на 3 минуты, процедите и добавьте в запеканку вместе с промытой мятой и картофелем. Соль перец.
7. Добавьте бульон и, когда он закипит, удалите его.
8. Добавить 10 мл сливок и все растолочь, снова нагреть и в конце посолить.
9. Подавать крем вместе с оставшимися сливками и тимьяном.

Также холодным: как только крем будет приготовлен, еще один вариант - охладить его в холодильнике и подавать холодным.

Белков на порцию: 15 г

Обжаренный нут с рисом и изюмом

Ингредиенты на 4 человека:

• 300 г нута
• 200 г длиннозерного риса
• 150 г смородины
• 1 луковица
• Щепотка мускатного ореха
• 1 чайная ложка семян
• кунжут
• оливковое масло первого отжима
• соль и перец

Приготовление (120 мин или 30 мин, если используется вареный нут):

1. Накануне дайте нуту погрузиться в теплую воду. Промойте их перед приготовлением, а затем варите в 1 литре воды в течение 1 часа 45 минут, пока они не станут мягкими (если так удобнее, вы можете использовать уже приготовленный нут, и вы сэкономите время на замачивание и приготовление).
2. Дайте изюму впитаться в теплой воде. Тем временем промойте рис и варите его в соленой воде до готовности (это займет от 15 до 20 минут). Слейте воду, остудите и оставьте.
3. Очистите лук и нарежьте соломкой. Обжарить до мягкости.
4. Слейте воду из нута и обжарьте его в большой сковороде с рисом в течение 2 минут.
5. Затем добавьте в сковороду лук, изюм, соль, перец и мускатный орех. Обжарьте смесь несколько секунд и подавайте блюдо, посыпанное кунжутом.

Белка на порцию: 12 г

Жаркое из киноа и овощей

Ингредиенты на 4 человека:

• 300 г киноа
• 1 лук-порей
• 2 моркови
• 1 брокколи
• 50 г консервированной вареной кукурузы
• пол чайной ложки куркумы
• 8 столовых ложек соевого соуса
• 4 столовые ложки яблочного сока
• 10 г жареных семян кунжута
• несколько стеблей чеснока
• 5 столовых ложек оливкового масла первого холодного отжима
• Поваренная соль

Подготовка (25 мин):

1. Вымойте киноа и варите в большом количестве воды вместе с куркумой в течение 12–14 минут на среднем огне.
2. Очистите лук-порей и очистите морковь; вымыть и нарезать соломкой. Промойте и высушите кукурузу.
3. Разделите брокколи на веточки, вымойте их и обжарьте с морковью примерно 2 минуты. Окуните их в холодную воду и процедите.
4. Нагрейте масло в большой сковороде или в воке и обжарьте овощи с вымытым и нарезанным чесноком и семенами кунжута в течение примерно 2 минут.
5. Добавьте к овощам соевый соус и яблочный сок и перемешайте.
6. Добавьте приготовленную киноа, все хорошо перемешайте, и все готово к подаче.

Белка на порцию: 12 г

Рис с соевым молоком и орехами

Ингредиенты на 4 человека:

• 120 г риса
• 750 мл соевого молока
• 1 апельсин (кожица)
• 1 палочка корицы
• 8 столовых ложек порошка стевии
• 3 столовые ложки измельченных орехов
• Молотая корица

Подготовка (45 мин):

1. Несколько раз промойте рис под проточной холодной водой. Слейте воду и варите в 1 литре воды около 10 минут. По истечении этого времени слейте воду и охладите холодной водой.
2. Нагрейте соевое молоко с цедрой промытого апельсина и палочкой корицы. Когда закипит, снимите кожицу и корицу, добавьте рис и тушите 15 минут, несколько раз помешивая.
3. Добавьте подсластитель на основе стевии, помешивая, и продолжайте готовить еще 10 минут.
4. Разложите рисовый пудинг по тарелкам, дайте ему остыть и уберите в холодильник, пока он не остынет.
5. Сначала посыпьте рис с измельченными орехами и запеканкой под духовым грилем, пока поверхность не станет золотисто-коричневой. Затем посыпьте корицей и сразу подавайте.

Белка на порцию: 9,5 грамма

Полноценные блюда, богатые белком, овощами!

Белки являются частью пищи, которую мы едим, но в пище есть и другие компоненты: вода, углеводы, жиры, витамины, минералы …

В пищевых продуктах животного происхождения очень богаты белки, тогда как растительные имеют отношение нижних и сильно изменяющихся белки согласно овощу. Например, салат содержит чуть более 1% белка, а сырые бобы содержат 20-25% белка.

Наши потребности в белке

Если бы мы ели только мясо , соотношение белков по отношению к другим элементам, которые нам необходимо есть (в первую очередь, углеводам и липидам), было бы очень несбалансированным; белок победит.

В этом смысле вегетарианская диета является идеальной , поскольку позволяет нам потреблять большое количество клетчатки, что помогает нам выводить отходы; много углеводов, дающих нам энергию; много витаминов и минералов; и умеренное количество жиров и белков.

В целом, в идеале белки составляют 15% нашей ежедневной нормы пищи . Что касается количества, следующие данные являются ориентировочными и соответствуют граммам на килограмм веса в день:

• младенцы до 1 года: 1,9 грамма
• дети: 1,1 грамма
• подростки: 1 грамм
• взрослые 0,8 г
• беременная: 1 грамм
• кормящие женщины: 1,1 грамма

Не стоит принимать эти цифры за чистую монету или целый день ходить с весами в руках. Это цифры, полученные в результате исследований, и поэтому они представляют собой средние суммы.

Как получить все незаменимые аминокислоты

Единственное, что может представлять проблему в вегетарианской диете, - это разнообразие аминокислот , содержащихся в растительных белках: некоторые овощи содержат недостаточное количество определенных аминокислот, в то время как другие содержат их в достаточном количестве, но не имеют таких же первый.

Важно хорошо дополнять продукты, богатые разными аминокислотами, чтобы вегетарианская диета была сбалансированной по белку.

1. Комбинируйте бобовые и злаки.

Из бобовых и злаков получается достаточное количество незаменимых аминокислот, чтобы органические системы могли без проблем производить собственные белки.

Бобовые содержат слишком мало некоторых незаменимых аминокислот, особенно метионина , которых в зерновых в изобилии.

Злаки, в свою очередь, испытывают дефицит некоторых аминокислот, особенно лизина , который содержится в бобовых.

Бобовые и крупы не нужно есть в одном блюде , даже в одном приеме пищи.

Мы можем сделать несколько комбинаций : например, чечевицу с рисом, нут с кус-кусом, фасоль с киноа. Также можно добавлять овощи, хотя в этом случае мы должны есть крупу одновременно с едой или с другой.

А что насчет сои? Это бобовое растение несколько отличается от других, поскольку белки, содержащиеся в сое, очень богаты аминокислотами. Совмещать его с кашами совсем не обязательно, поэтому его можно есть просто с овощами.

2. Орехи со злаками

Вместе отлично. Мы говорим о орехах в скорлупе , а не о фруктах, высушенных естественным путем или на фабриках.

Как и в предыдущей комбинации, в белках орехов недостаточно незаменимой для человека аминокислоты, метионина , но эта аминокислота в изобилии содержится в злаках и прекрасно дополняет друг друга.

Возможностей комбинирования несколько, но наиболее распространенным является тот, который используется на завтрак.

• На завтрак: смесь злаков и орехов, добавленная в растительное молоко (соевое, овсяное, рис или фундук) или соевый йогурт, дает энергию для хорошего начала дня, но также дает значительную долю белка. сбалансированный по незаменимым аминокислотам.
• Во время еды: есть и другие способы сочетания злаков с орехами, которые мы можем использовать на обед или ужин. Как насчет риса с миндалем, фундуком, кедровыми орешками и изюмом? Или кус-кус с арахисом, фисташками и овощами? Или паста с соусом песто из зеленых кедровых орехов? Добавление овощей или соуса просто завершило картину.
• Супы и кремы: еще одно сочетание достигается за счет супов, которые помимо других ингредиентов включают в себя злаки и орехи. Основой может быть рис, а также овсяные или пшеничные макароны. Мы можем приготовить жирный крем из миндаля или другого порошка сухофруктов.