8 упражнений для осознанного дыхания

Montse Cano

Это так же просто, как взять под контроль свое дыхание в течение нескольких минут. Мы объясняем различные техники, позволяющие добиться немедленного расслабления и снятия стресса.

Дыхание представляет собой автоматический процесс , который начался с рождения и не не прерывается до последнего дыхания жизни. Он насыщает клетки тела кислородом, но, если мы делаем это правильно, тело «перезаряжается» на всех уровнях.

В отличие от сердцебиения, мы можем «играть» с дыханием (задерживать его, удлинять его …), и эти игры становятся мощным инструментом, доступным каждому, для достижения благополучия и осознанности.

«Осознание акта дыхания приносит огромную физическую, умственную, эмоциональную и духовную пользу», - объясняет Майкл Скай, автор книги «Дыхание». Расширьте свою силу и свою энергию (Ред. Эдаф).

Мы дышим 23000 раз в день, давайте воспользуемся этим, сделав наше дыхание более осознанным!

Осознанное дыхание не просто причуда , которая работает йога номер. Некоторые специалисты, такие как Белиса Вранич, клинический психолог и автор книги «Дыши» (изд. Hay House UK), обучают методам дыхания пожарных и людей рискованных профессий, чтобы они могли справляться со стрессом.

Вим Хоф запатентовал метод, при котором дыхание (вместе с холодным душем) помогает противостоять инфекции и бороться с воспалением. Это подтвердили исследователи из Университета Радбауд в Неймегене (Нидерланды).

Осознанное дыхание используется для облегчения боли, бессонницы, проблем с пищеварением, высокого кровяного давления и, прежде всего, при пониженном уровне энергии . Также для улучшения концентрации, творческих способностей и когнитивных способностей.

Вы можете проверить его силу, просто выполнив 8 осознанных дыхательных упражнений:

1. Дыхание для сосредоточения ума и снятия напряжения.

Это упражнение, предложенное Майклом Скаем , идеально подходит для начала набора вдохов : оно заставляет внимание сосредоточиться только на дыхании.

• Дышите как можно мягче , спокойно.
• Сделайте долгие неглубокие вдохи и выдохи через нос, представляя, что ваши легкие чуть ниже - это лоток, полный пепла. Вы можете дышать только мягко и нежно, чтобы не вызвать ни малейшего сквозняка воздуха и не произвести ни малейшей звуковой вибрации, которая могла бы развеять пепел.
• Дайте телу расслабиться : представьте, что малейшее напряжение может развеять пепел.
• Позвольте уму успокоиться и мыслям успокоиться : представьте, что малейшее умственное волнение может развеять пепел.
• Продолжайте делать длинные, медленные вдохи, которые не вызывают возбуждения , которые вызывают покой, при этом ваши глаза осторожно закрываются.

2. Дыхание для стимуляции памяти.

Используйте это упражнение, если вы что-то забыли (имя, информацию …). Это как по волшебству придет вам в голову!

• Наполните себя воздухом и задержите его.
• Позвольте вашему животу расслабиться и надуть.
• Плечи теряют напряжение и расслабляются.
• Задержитесь в воздухе как можно дольше.
• Затем медленно отпустите и повторите три раза.
• Если в какой-то момент это вызывает беспокойство, отпустите это и начните заново.

3. Дышите, чтобы полностью расслабиться.

• Вдохните через нос и выпустите воздух через рот.
• В конце выдоха сделайте паузу и терпеливо дождитесь, пока тело начнет следующий вдох.
• Каждый вдох через нос медленный и спокойный .
• На пике вдоха медленно выпустите воздух через открытый рот.
• Затем, не закрывая рта и расслабив челюсть, сделайте паузу и сознательно дождитесь, пока вашему телу снова понадобится дышать.
• После двух или трех вдохов позвольте времени между одним вдохом и другим стать моментом полного расслабления для вашего тела.
• Затем подышите той частью тела, которая особенно нуждается в расслаблении.
• Несколько раз вдохните в этом ритме.

Ключ к паузе между двумя вдохами - это оставаться осознанным и сосредоточенным, потому что, если ум отвлечен, он легко возвращается к своей сжатой модели.

4. Дыхание для контроля стресса и хорошего сна.

Доктор Эндрю Вейл советует повторять это упражнение дважды в день.

• Поместите кончик языка на нёбо за верхними резцами.
• Вдохните через нос 4 секунды , задержите дыхание на 7 секунд.
• Выдохните через рот, сжимая губы и издавая звук (как будто вы дует) в течение 8 секунд.
• Сделайте четыре вдоха.

5. Упражнения для насыщения кислородом каждой клетки.

Это упражнение является предложением Вима Хофа для очищения организма от накопленного углекислого газа и насыщения кислородом, прежде всего, нервной системы. Единственный недостаток, когда организм не привык к такому количеству кислорода, - это возможная гипервентиляция . Если это произойдет, просто вернитесь к нормальному дыханию.

Выполняйте это упражнение, когда просыпаетесь или натощак.

• Сядьте удобно с прямой спиной.
• Вдохните через нос и выдохните через рот короткими, но мощными порциями , как если бы вы надували воздушный шар.
• Повторите 30 раз с закрытыми глазами. Будьте осторожны, потому что вы можете почувствовать легкое головокружение.
• Затем вдохните и наполните легкие без усилия .
• Выпустите воздух и держитесь столько, сколько сможете, не доставляя вам дискомфорта.
• Затем снова вдохните как можно больше воздуха и, почувствовав расширение груди, задержите дыхание примерно на 10 секунд.
• На этом вы завершили полный цикл. Вы можете повторить весь цикл трижды , начиная с партии из 30, в которой вы надуваете воздушный шар, и заканчивая вдохновением с 10-секундным удержанием.
• Наконец, дышите спокойно и спокойно.

6. Львиное дыхание для детей.

Практикуйте его, если вы склонны напрягать голос или когда у вас болит горло.

• На вдохе слегка наклоните голову назад.
• Когда вы выдыхаете, вы выдвигаете его вперед, открываете рот как можно шире и просовываете язык вниз . Выдохните, шумно.

Йогическая версия этого дыхания:

• Выполняется сидя на икрах или на стуле, кладя руки на каждое колено, пальцы врозь.
• Он вдыхает, а на выдохе максимально открывает рот, высовывает язык, широко открывает глаза, смотрит в небо и тянется пальцами к земле.

7. Дыхание для уравновешивания ума

Очистите свой разум перед экзаменом.

• Закройте одну из ноздрей большим пальцем и медленно дышите через другую, считая до 8.
• Воздушное уплотнение 4 секунды , закрывает другую ноздрю и выдыхает на 8.
• Пауза на 4 секунды.
• Практикуйтесь несколько минут.
• Меняйте ноздрю после каждого выдоха.

8. Дыхание, чтобы восстановить связь с прошлым.

Эта практика известна как «круговое дыхание», и она очень эффективна (может вызвать гипервентиляцию). Через несколько минут вы можете вспомнить образы из своего детства, которые вы забыли. Он используется в контролируемых техниках ребефинга.

Вы дышите текущей струей без пауз и перерывов в течение нескольких минут.

• Он вдыхается, и, не останавливая и не задерживая воздух , начинается выдох.
• Конец выдоха напрямую связан с другим вдохом.
• Одно и другое плавно соединяются и образуют динамический круг.