10 способов расслабиться в стрессовом мире

Хема Сальгадо

У людей есть врожденная способность расслабляться, но они не всегда ею пользуются. Причина - жизнь, наполненная действиями, соперничеством и постоянным стрессом.

Авриэль Сулейман-без брызг

Отдых не является целью, доступной только во время отпуска, он должен стать повседневной привычкой, позволяющей наслаждаться здоровьем и спокойной жизнью. В трудные моменты страх и стресс захватывают нашу жизнь, подталкивая нас к самосовершенствованию и переосмыслению.

Между повседневными делами нам нужно время для себя, которое позволяет нам расслабиться, перевести дух и дистанцироваться от конфликтов и давления . Но мы имеем в виду не оазис для отдыха один или два раза в год, а образ жизни, который способствует ежедневному отдыху, помогает перенаправить сложные ситуации и, прежде всего, учит нас сознательно справляться со стрессом и положительно.

Выберите наиболее подходящую для вас технику релаксации

Различные техники тела и разума, которые мы предлагаем, действуют на разных уровнях:

• Они способствуют более глубокому дыханию, способному уравновесить все наши жизненно важные центры и устранять токсические эффекты постоянного стресса.
• Они помогают определить, в каких мышцах отражается напряжение.
• Они позволяют нам получать больше энергии, чтобы чувствовать себя сильнее.
• Они позволяют нам заглянуть внутрь себя, чтобы успокоить мысленный шум, который мешает нам ясно видеть правильный маршрут.

1. Безмятежность с йогой

Посредством различных асан или физических поз эта древняя дисциплина позволяет выровнять и гармонизировать физическое тело с тонким телом (эмоциональным, ментальным и духовным). Когда эта интеграция достигается, человек испытывает прекращение психических колебаний, а также освобождение от недугов.

Его название происходит от санскритского слова « юг» (союз), поэтому это гораздо больше, чем просто ресурс, к которому можно обратиться, когда у вас есть физические проблемы или стресс. Это, прежде всего, дисциплина, которую рекомендуется практиковать регулярно , чтобы оставаться в равновесии, осознавать и не разделять все аспекты нашего существа.

Как сказал Б.К.С. Айенгар в своей книге «Свет на жизнь»: «Если я скажу вам расслабить мозг, вы не сможете этого сделать. Но если я помещу вас в определенную асану, мозг расслабится, и вы успокоитесь. Если вы выполните Халасану (поза плуга), Ваш мозг успокаивается, даже если вы не знаете, как произошла эта трансформация. В этом красота йоги ».

В большинстве эффективных поз к напряженности высвобождения являются те , которые способствуют открытию груди:

• кобра (Бхуджангасана)
• рыба (Матсьясана)
• мост (Сету бандха Сарвангасана)
• любой поворот или перевернутая поза

Еще одна асана, которая усиливает чувство равновесия и центральную нервную систему, повышая ясность ума, - это поза горы (Тадасана):

1. Мы встаем, ноги полностью вместе, от пяток до пальцев ног, ноги полностью вытянуты.
2. Мы укрепляем ягодицы и сгибаем таз внутрь , чтобы образовалась прямая линия от макушки до копчика.
3. Руки отделяем от тела, образуя треугольник, вершиной которого является макушка.
4. Мы остаемся в этом положении около десяти минут, концентрируя внимание на стабильности, которую оно обеспечивает в области живота, и на спокойном и регулярном дыхании.

2. Тайцзи для гармонизации осанки.

Слово тайцзи относится к гармонизации важнейшей энергии ци или жизненной силы. Это техника с медленными и мягкими упражнениями, которые напоминают медитацию в движении, идеально подходящую для снятия спешки, растяжения и тренировки тела , концентрации ума на настоящем и развития новой чувствительности: привлечения, перемещения и удержания «сфер» энергии, которая увеличивает жизненную ци и учит расслабленно течь в самых разнообразных ситуациях.

Регулярная практика тайцзи позволяет нам оставаться на связи с нашим интерьером и снимать стресс.

Мы часто не осознаем, что делаем, потому что наши мысли заняты другими вещами. Внимательность заключается в намеренном обращении внимания только на настоящее и только на то, что мы делаем в каждый момент.

Эрих Фромм заявил в своей книге «Подлинная жизнь»: «Если я концентрируюсь, когда говорю с кем-то, когда читаю, когда иду …, нет ничего важнее того, что я делаю здесь и сейчас». Эту медитацию осознанности можно практиковать с повседневными задачами .

Благодаря этой практике мы остаемся в настоящем, отбрасывая в сторону объект стресса и забот .

4. Полное дыхание

Дыхание - это ворота к жизни, а также самый быстрый способ достичь безмятежности, когда кажется, что все выходит из-под контроля. Этот процесс затрагивает все тело, но диафрагмальная мышца играет ключевую роль . Не имея возможности увидеть или потрогать его, мы склонны забывать о его способности двигаться и заставлять его работать в соответствии со своими возможностями.

Когда мы подвержены стрессу, дыхание быстрое, поверхностное и не обеспечивает достаточного насыщения кислородом клеток или мозга. Если он становится медленнее и глубже, частота сердечных сокращений уменьшается, а напряжение уменьшается .

Для этого вам нужно окружить себя гармоничным и спокойным пространством.

Посредством сознательного , полного и глубокого дыхания , сфокусированного на вдохе и выдохе, можно разблокировать мысли и уменьшить напряжение:

1. Закрываем глаза и кладем руки на живот.
2. Делаем глубокий вдох через нос, представляя, что воздух входит и уходит к голове.
3. Мы замечаем, что живот вздувается при опускании диафрагмы.
4. Мы удерживаем вдох в течение четырех секунд, считая время, а затем осторожно выдыхаем воздух через рот, снова считая еще четыре секунды, пока не почувствуем, что живот опорожняется.
5. Мы можем усилить выдох, сократив мышцы живота внутрь, чтобы вытеснить воздух.

5. Творческая визуализация

Эффективная практика, чтобы попытаться улучшить определенный аспект жизни, нейтрализовать негативное состояние (беспокойство, беспокойство) или добиться эффективных результатов, - это использовать мысль для создания позитивных образов, которые способствуют благоприятным изменениям на физическом или умственном уровне.

Этот метод, называемый визуализацией, заключается не столько в воображении, сколько в создании реалистичных и вызывающих воспоминания изображений, с помощью которых можно проложить путь к нашим жизненным целям, трансформируя негативные мысли в полезную энергию для доступа к ним. Поскольку мозг не различает то, что он на самом деле видит, и то, что он представляет, визуализация почти мгновенно способствует благополучию и уверенности .

Творческая визуализация использует мысль для создания позитивных образов, способствующих позитивным изменениям на физическом или умственном уровне.

Чтобы практиковать эту технику, необходимо сначала погрузиться в состояние глубокого расслабления в удобное положение, закрыв глаза долгими и глубокими дыхательными циклами. Затем:

1. Мы создаем четкое изображение со всевозможными деталями идеальной ситуации, которой мы хотим достичь: более творческой работы , лучшего решения проблемы с болезнью , меньшего беспокойства …
2. С помощью этой визуализации мы представляем, что находимся по другую сторону препятствия: мы выполнили цель и перешли в новое состояние.
3. С этой точки зрения мы испытываем счастье, которое разрешенная ситуация передает в деталях (звуки, запахи …).
4. Нам нравится это ощущение, которое оно нам подсказывает, и мы спокойно возвращаемся в настоящее.
5. По завершении визуализации мы ежедневно вызываем этот образ, мысленно расширяя его детали и максимально уточняя.

6. Аутогенная тренировка.

Созданный Йоханнесом Б. Шульцем в начале 20 века, он представляет собой форму интенсивного и глубокого расслабления, основанную на шести умственных упражнениях, которые снимают последствия стресса и снимают эмоциональное и мысленное напряжение.

Кроме того, благодаря самовнушению , глубокому расслаблению и использованию механизмов самовосстановления достигается более спокойное физическое и эмоциональное состояние. Упражнения развиваются постепенно.

Они состоят из восприятия телом веса (напряжение мышц), тепла (расслабление сосудов), пульсации (регуляция сердечной деятельности), дыхания (регуляция дыхания), солнечного сплетения (регуляция органов брюшной полости) и головы (регуляция головного мозга).

Чтобы практиковать их, вы должны лечь с закрытыми глазами и мысленно повторить каждое из следующих предложений три раза, пытаясь создать образы и ощущения восприятия, которые усиливают то, что мы утверждаем:

• «Моя правая рука весит меня, моя левая рука весит меня, обе руки весят меня, моя правая нога весит меня, моя левая нога весит меня, обе ноги весят меня …»
• «Моя правая рука горячая, моя левая горячая, обе руки горячие, моя правая нога горячая, моя левая горячая, обе ноги горячие…»
• «Мои руки и ноги тяжелые».
• «У меня спокойный пульс, мои легкие дышат, мое солнечное сплетение горячее, мой лоб холодный …»

Эти фразы следует чередовать с другой: «Я спокоен». В конце глубоко вдохните и откройте глаза.

7. Расслабление мышц.

В 1920 году физиотерапевт Эдмунд Якобсон обнаружил, что мышечное напряжение почти всегда скрывает состояние тревоги и что стресс можно уменьшить, постепенно напрягая и расслабляя мышцы.

Расслабление может изменить восприятие нашего окружения, так как безмятежность лучше ценится во всех ситуациях.

Это двухэтапный метод, при котором попеременно напрягаются и расслабляются мышцы разных частей тела:

1. Когда вы расслабитесь, сосредоточьтесь на правой ноге.
2. Напрягите мышцы, сжимая как можно сильнее и считая до десяти.
3. Правая ступня отпускается и расслабляется, наблюдая, как она теряет силу.
4. Вы остаетесь расслабленным, дышите медленно.
5. То же самое проделывается с левой ногой, и эта динамика расслабления напряжения сопровождается остальным телом.

8. Софрология.

Он был создан доктором Альфонсо Кайседо в 1960 году, колумбийским врачом, жившим в Мадриде, учеником профессора Лопеса-Ибора. Альфонсо Кайседо понял, что для многих его пациентов обучение расслаблению было таким же или более эффективным, чем некоторые из лекарств, которые он прописывал им от болезней . Это побудило его разработать эффективную технику релаксации.

Сегодня софрология применяется в терапевтических областях (фобии, тревога, стресс …), педагогических (помощь в обучении методам, таким как память , самоконтроль или знание языков ), а также в профилактических целях в качестве профилактических мер .

«Это полезный метод перевоспитания эмоций и способности предвидеть ситуации, которые еще не наступили и которые могут навредить нам в будущем», - говорит Альберто Гарсиа Альварес, врач и специалист в области софрологии. Софрология использует ежедневные умственные тренировки с упражнениями, которые включают два уровня релаксации: простой, в котором осознание схемы растяжения тела выполняется, и динамическое расслабление, разделенное на три уровня.

Первый, который можно делать стоя, пробуждает чувства и активирует все части тела упражнениями, похожими на йогу , вызывая чувство благополучия. Вторая ступень, больше вдохновленная буддийскими техниками , также фокусируется на восприятии тела. И третий в основном основан на техниках медитации и интуиции.

Padabhyanga имеет большой авторитет в аюрведической традиции для его пользы для здоровья. В Индии это практикуется как ежедневный ритуал перед сном, чтобы расслабиться, предотвратить болезни и повысить защитные силы.

Чтобы стимулировать осязание и вывести токсины с помощью массажа, мы можем использовать кунжутное или миндальное масло, смешанное с несколькими каплями эфирного масла лаванды, что способствует успокоению.

Аюрведический массаж и самомассаж - простая и эффективная терапия. Поскольку ступни являются рефлекторной зоной, когда мы манипулируем ими, мы активируем остальную часть тела:

1. Растираем подошвы всех пальцев по кругу и растягиваем.
2. Мы будем слегка надавливать на каждую точку подошвы стопы .
3. Сжимаем пятку с двух сторон и массируем щиколотки.
4. В завершение потираем подъемник стопы и икры.

10. Пранаяма.

Один из способов обрести спокойствие, избежать стресса и укрепить жизненную энергию - это практиковать дыхательные техники йоги или пранаямы . Анулома Вилома или альтернативное дыхание техник пранаямы используется , чтобы успокоить ум, очень полезно для борьбы с напряженными ситуациями или расслабляясь перед сном.