15 питательных веществ, улучшающих вашу генетическую наследственность
Д-р Томас Альваро
С помощью диеты вы можете влиять на экспрессию ваших генов. Узнайте, какие питательные вещества и продукты вам следует употреблять ежедневно, чтобы предотвратить болезни и улучшить свое здоровье.
Фото Аарона Бланко Техедора, на Unsplash
Между диетой, здоровьем и генами существует глубокая взаимосвязь; понимание того, как питательные вещества, которые мы включаем в свой рацион, влияют на нашу генетическую экспрессию, является ключом к достижению здоровья.
Интересно знать, как еда и наш образ жизни взаимодействуют, чтобы помочь организму. Благодаря сбалансированной диете, уменьшению количества пищевых токсинов и лекарств, упражнениям и воздержанию от стресса вы можете улучшить свою генетическую информацию и избежать многих заболеваний.
Генетика питания или нутригеномика несут ответственность за то, как мы можем влиять на нашу генетику через пищу и как мы можем адаптировать ее к конкретным характеристикам нашей генетики .
Питательные вещества, которые больше всего влияют на ваши гены
Следующие ниже питательные вещества способны влиять на экспрессию определенных генов с различными последствиями для здоровья. Убедитесь, что они есть в вашем рационе.
1. Фолиевая кислота
Он предотвращает накопление гомоцистеина (который увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний), дефекты нервной трубки у новорожденных и рак груди.
Суточная доза: 400 мкг.
Основные источники: зеленые листовые овощи, такие как шпинат, и бобовые, например, нут и чечевица.
2. Омега-3
Эти жирные кислоты уменьшают воспаление и риск ожирения. Они помогают поддерживать нормальный уровень холестерина.
Суточная доза: 1,6 г альфа-линоленовой кислоты.
Основные источники: в молотых семенах льна и чиа, грецких орехах и конопляном масле.
3. Олеиновая кислота
Жирная кислота омега-9 снижает воспаление и резистентность к инсулину. Это также укрепляет защиту.
Суточная доза: 44 г.
Основные источники: оливковое масло, авокадо, лесной орех, миндаль, кешью и соевое масло.
75% людей уязвимы перед их дефицитом. Добавки предотвращают остеопороз, диабет, саркопению …
Основные источники: образует на коже на солнце. Его можно принимать в виде добавок.
Он вмешивается в процессы, обеспечивающие поступление в организм необходимого количества кислорода, и укрепляет иммунитет.
Суточная доза: 1,4 мг.
Основные источники: в нуте, картофеле, фисташках, овсе и других цельнозерновых продуктах.
Его дефицит увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, воспалений и рака груди.
Суточная доза: 2,4 мкг.
Основные источники: не содержится в овощах. Желательно принимать ежедневные или еженедельные добавки.
Он важен для зрения, размножения, здоровья крови, мозга и кожи, а также обладает антиоксидантными свойствами.
Суточная доза: 15 мг.
Основные источники: масло зародышей пшеницы, фундук, подсолнечное масло первого отжима, миндаль.
Его недостаток увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, воспалений и рака. Добавление к нему, похоже, не имеет такого же эффекта.
Суточная доза: 4,8 мг бета-каротина.
Основные источники: морковь, тыква, сладкий картофель, шпинат, капуста и другие апельсиновые или зеленые продукты.
Наряду с фолиевой кислотой это питательное вещество влияет на жировой обмен. Предотвращает ожирение печени и рак печени.
Суточная доза: 550 мг.
Основные источники: соевый лецитин, цветная капуста, шпинат, тофу, киноа, амарант, грейпфрут, коричневый рис.
Дефицит этого микроэлемента увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, воспалений и рака.
Суточная доза: 55 мкг.
Основные источники: бразильский орех, цельная пшеница и другие злаки, грибы.
Дефицит связан с симптомами диабета: непереносимостью глюкозы и повышенной потребностью в инсулине.
Суточная доза: 35-200 мкг.
Основные источники: в зародышах пшеницы, брокколи, картофеле, винограде, банане.
Богатая белком диета модулирует экспрессию генов, участвующих в метаболизме липидов в печени.
Суточная доза: 0,8 г на килограмм массы тела.
Основные источники: в бобовых, орехах и семенах сои (тофу, хеура и т. Д.).
Недостаток этого необходимого микроэлемента связан с подавлением генов-супрессоров рака.
Суточная доза: 8 мг (15 мг для женщин фертильного возраста).
Основные источники: семена кунжута, чечевица, картофель с кожурой, киноа, шпинат, тофу, кешью.
Его дефицит увеличивает риск развития диабета и остеопороза, а также вызывает мышечные спазмы или судороги.
Суточная доза: 1 г.
Основные источники : тофу, фасоль лима и сушеные бобы, сушеный инжир, капуста, брокколи, нут, миндаль.
Он предотвращает возрастные офтальмологические заболевания, такие как катаракта. Его дефицит увеличивает риск диабета.
Суточная доза: 420 мг.
Основные источники : коричневый рис, кешью, шпинат, миндаль, авокадо, арахис, лесной орех.
Продукты, которые больше всего способствуют экспрессии генов
- Зеленый чай. Эпигаллокатехин-3-галлат регулирует гены-супрессоры опухолей и в то же время снижает активность генов-промоторов опухолей . Таким образом, это вещество снижает заболеваемость раком груди.
- Кочанная капуста . Индолы и изотиоцианаты этих крестоцветных помогают защитить клетки от повреждения ДНК и деактивируют канцерогены, вызывают гибель клеток (апоптоз) и обладают противовирусным, антибактериальным и противовоспалительным действием.
- Ува . Ресвератрол и птеростильбен - это вещества, которые выделяют такие растения, как виноград, для защиты от инфекции. Они обладают противораковыми, противовоспалительными и антиатерогенными свойствами , а также могут замедлить и обратить вспять снижение когнитивных функций.
- Куркумин . Куркумин выделяется своими противоопухолевыми, антиоксидантными, противовоспалительными и нейропротекторными функциями. Он способствует апоптозу опухолевых клеток без повреждения здоровых клеток. Он может улучшить психическое здоровье пожилых людей.
- Soja . Генистеин регулирует гены-супрессоры опухолей и снижает активность генов-промоторов опухолей. Предотвращает ожирение, вызванное диетой, регулируя гены, участвующие в метаболизме липидов.
- Apple . Полифенолы, которые он содержит, предотвращают индуцированное генами ожирение, липолиз и окисление жирных кислот. В организме они ферментируют и активируют бактерии в нашей пищеварительной системе, создавая метаболиты с антиоксидантным действием.
- Оливковое масло. Он снижает экспрессию генов, связанных с воспалением и увеличением жировой ткани. Он повышает уровень «хорошего» холестерина и снижает уровень «плохого», а его потребление защищает от риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за возраста.
