Не играй! Следите за своим B12
Ольга Куэвас и Люсия Редондо
Этот витамин необходим для нервной системы и крови. Риск дефицита высок у вегетарианцев или людей с плохой кишечной абсорбцией.
Усталость , истощение, покалывание, онемение, снижение чувствительности к боли или давлению, помутнение зрения, плохая память , спутанность сознания, депрессия , галлюцинации и изменения личности - вот некоторые из симптомов дефицита витамина B12.
Все больше и больше людей страдают от этого; Некоторые потому, что они не глотают его, а другие, потому что они не поглощают его. Дефицит из-за недостаточного потребления очень распространен среди веганов , то есть вегетарианцев, которые не употребляют яйца или молочные продукты .
Витамин B12 не в биодоступной форме в любой пище растительного происхождения. Все сделано бактериями, в том числе земными и кишечными бактериями животных и людей. Это может заставить вас думать, что вам не нужно принимать B12 внутрь, поскольку наши бактерии могут его вырабатывать.
Однако всасывание происходит в тонком кишечнике, а синтез (если таковой имеется) происходит в толстом кишечнике. Вода и почва, загрязненные бактериями, часто содержат B12, что может объяснить, почему некоторые сельские веганские группы населения с плохой гигиеной не испытывают недостатка в нем.
Опасная путаница
Этот витамин известен как кобаламин , поскольку в молекуле B12 содержится кобальт. В некоторых продуктах есть молекулы, которые очень похожи на него, но не имеют активности в организме: их называют неактивными аналогами B12 .
Этот факт приводил к большой путанице на долгие годы. Такие продукты, как мисо и темпе (ферментированные из соевых бобов), квашеная капуста (ферментированная из капусты) и водоросли, такие как спирулина, считались хорошими источниками B12 . Текущие исследования показывают, что они содержат неактивные аналоги, которые не действуют как B12, а могут блокировать действие настоящего витамина.
Всасывание B12 из пищи сложное. С одной стороны, вам необходима секреция слюны и достаточное количество соляной кислоты из желудка; с другой стороны, внутренний фактор, белок, секретируемый в желудке для транспортировки витамина и всасывания в подвздошной кишке.
1. Какие функции выполняет витамин B12?
Он нужен организму для выработки миелина , который покрывает и защищает нервные волокна. Кроме того, он использует его вместе с фолатами (B9) для образования клеток крови в костном мозге и преобразования гомоцистеина, связанного с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, в метионин.
2. Какие количества нужны в день?
Согласно FESNAD (2010), они минимальны: 2 микрограмма (мкг) в день для взрослого. Однако не обязательно принимать его ежедневно, так как печень может хранить его долгое время. Это означает, что иногда веган не замечает своего дефицита в течение нескольких лет (от 2 до 5).
3. Какие проблемы вызывает недостаток B12?
Может возникнуть мегалобластная или макроцитарная анемия , но иногда это может быть замаскировано наличием фолатов, которые могут заменять B12. С другой стороны, неврологические проблемы с очень разными симптомами могут проявляться очень медленно .
4. Нужно ли больше беременным и младенцам?
Во время беременности потребность в витамине B12 увеличивается очень незначительно (они составляют 2,2 мкг), а в период лактации даже немного больше (до 2,6 мкг). У младенцев потребности возрастают с возрастом: от 0,4 мкг в возрасте от 0 до 6 месяцев до 1,1 мкг в возрасте от 4 до 5 лет.
5. Почему это необходимо при беременности?
Во время беременности и кормления грудью витамин B12 необходим для нормального неврологического развития ребенка . Дефицит этого витамина в эти важные моменты может вызвать у новорожденного необратимые повреждения, такие как расщелина позвоночника или недостаточное развитие мозга.
6. Может ли дефицит у невегетарианцев?
У любого человека может быть дефицит B12, если всасывание плохое: из-за атрофии слизистой оболочки желудка или кишечника, изменения желудочной секреции (гастрит, пожилой возраст, гипохлоргидрия …), хронической диареи , привычного употребления антацидов или употребления алкоголя или табака. . Лечение должно быть индивидуальным.
7. Как узнать, есть ли у вас дефицит?
Требуется анализ крови. Если уровень низкий, есть дефицит, но если он в норме, нельзя быть уверенным, что анализируемый витамин является активным, так как он не отличается от своих аналогов. Метилмалоновая кислота (ММА), которая трансформирует B12, может быть измерена : ее уровни должны быть менее 370 нмоль / л.
8. Какую дозу B12 следует добавить?
Чем выше доза, тем ниже процент абсорбции, поэтому есть несколько вариантов. Вы можете принимать ежедневно 10 мкг или 2000 мкг еженедельно (эта доза не подходит при беременности). Или около 2 месяцев, 1000 мкг в день, чтобы восполнить запасы печени, а затем отдых.
9. Может ли быть достаточно обогащенных продуктов?
В пищевые продукты , обогащенные В12 (сухие завтраки, соевые продукты, овощные напитки, некоторые пивные дрожжи) могут удовлетворить потребности В12 , если 2 минимум микрограмм ежедневно поступать в организм. Однако в Испании мало обогащенных продуктов, и часто используются добавки.
