Подготовьте еженедельное порционное приготовление за 90 минут
С этим меню, основанным на запеченных в духовке овощах, вы будете уверены, что сможете выбрать все блюда недели.
Сегодня я объясняю, как приготовить блюда на неделю примерно за 90 минут . Они очень простые и начинаются с общей основы: жареных овощей .
Во всех блюдах есть овощи, запеченные в духовке , и время, необходимое для обжарки овощей, - это время, которое я вкладываю в приготовление остальных ингредиентов, поэтому, когда они будут готовы, мне просто нужно смешать и хранить в холодильнике или в холодильнике. морозильная камера (если я сделаю все это в воскресенье, то блюда среды, четверга и пятницы отправятся в морозильную камеру)
Будьте осторожны, это примерное меню, чтобы вы могли увидеть, как организовывать приемы пищи , это вовсе не диетические рекомендации . Отрегулируйте посуду в соответствии со своими потребностями и предпочтениями.
1. Жареные овощи.
В качестве основы для этого примерного меню мы возьмем пучок печеных овощей . Мы воспользуемся преимуществом самого большого подноса, который уместится, и наполним его всеми овощами, которые нам нужны.
Удобно включать некоторые из них, которые нам нравятся с начинкой, например сладкий картофель или картофель , потому что тогда нам нужно будет только разрезать и положить внутрь желаемую начинку, чтобы еда была готова.
Если ваша духовка маленькая, вы можете сделать это двумя партиями. В любом случае запекание овощей , хотя и требует времени, не требует усилий, и пока они будут готовы, мы подготовим остальные основные ингредиенты на неделю.
2. Бобовые
Накануне мы замочим их, чтобы смягчить. Слейте воду и приготовьте в скороварке отдельно (один раз нут, еще раз фасоль, еще раз чечевицу и т. Д.).
Если у вас нет для этого времени и / или места, вы всегда можете использовать уже приготовленные консервированные овощи . Просто вытащите их и осушите. Из бобовых можно приготовить множество рецептов. Я предлагаю вам приготовить здесь хумус, пока готовятся овощи. Вы можете вводить новшества и добавлять другие ингредиенты по своему вкусу или создать несколько хумусов с красным перцем , с авокадо …
3. Паста и рис
В примере меню для удобства я использовал кус-кус и коричневый рис , но вы можете приготовить киноа, спагетти, спирали (цельнозерновые или чечевицу). Пока овощи жарятся, разложите макароны и рис в отдельных горшках, убедившись, что они сухие и рассыпчатые.
4. Другие ингредиенты: тофу, текстурированная соя или темпе.
Тофу не нуждается в подготовке , но вы можете также коричневый цвет его в кастрюле в течение нескольких минут путем добавления щепотку соевый соус в конце варки. К любому блюду у вас уже будет готовый тофу. Вы также можете использовать копченый тофу , у которого намного больше вкуса.
Темпех можно вырезать и добавить непосредственно к блюдам , но, если вы предпочитаете, ДОРА несколько ломтиков к лотку для аромата и хрустящей текстуры.
TVP требует гидратации и приготовления пищи . Вы можете приготовить его на сковороде или положить текстурированную сою вместе с водой и специями в емкость и в холодильник, чтобы в данный момент обжарить или нагреть.
5. Свежие овощи, орехи, соусы и заправки.
Мы можем улучшить все эти блюда, добавив свежие овощи (как есть или в форме салата), такие как руккола, салат ягненка, шпинат, ростки и ростки и т. Д.
В орехах также не требуют специальной подготовки и хранятся в кладовой. Используйте их в своей посуде. Добавьте горсти грецких орехов, кедровых орехов, миндаля и т. Д. То же самое с семенами льна (сначала их немного раздавить), гомасио или тахини.
Специи помогут без труда приготовить сложные блюда. Например, для карри используйте смесь специй карри или гарам масала . Для кускуса рас-эль-ханут или хотя бы перец, тмин и перец. Для обжаривания используйте тимьян и петрушку .
Еженедельное меню для порционного приготовления
Это меню может служить примером.
- Понедельник: Чаша хумуса с жареными овощами.
- Вторник: Чаша Будды из цельнозернового кускуса с обжаренным нутом, хумусом, жареными овощами и помидорами черри
- Среда: карри из чечевицы с рисом и овощами
- Четверг: коричневый рис, обжаренный с нутом и овощами.
- Пятница: кус-кус из цельной пшеницы с жареными овощами
2. Ужин.
- Понедельник: Роллы из тофу с салатом
- Вторник: сладкий картофель, фаршированный рисом, с тофу
- Среда: Овощной лаваш с нутом и тахини.
- Четверг: фасоль, обжаренная с овощами.
- Пятница: салат из нута со шпинатом, луком и тахини
3. Подготовка
Чаша хумуса с обжаренными овощами: в миску положить несколько столовых ложек хумуса, сверху добавить щепотку паприки и нарезанные жареные овощи. Вы можете добавить семена и орехи, чтобы завершить его.
Роллы из тофу с салатом: используйте пшеничные или кукурузные лепешки. Положите тофу и пригоршню жареных и сырых овощей (например, жареный перец, салат, салат ягненка, ростки и т. Д.). Если хотите, добавьте немного соуса.
Чаша Будды для кускуса: положите кус-кус в миску. Сверху обжаренный со специями нут, пара столовых ложек хумуса, жареные овощи (кабачки, баклажаны, брокколи…) и несколько свежих помидоров черри . Вы можете добавить орехи, семена и фрукты (например, авокадо) и в качестве соуса, заправки по вкусу или тахини.
Фаршированный сладкий картофель : разрезать сладкий картофель пополам вдоль и наполнить его приготовленным коричневым рисом, нарезанным кубиками или тертым тофу и любыми овощами, которые вам нравятся (цветная капуста, лук и т. Д.).
Карри из чечевицы с рисом: в сковороду сложите все ингредиенты, добавьте карри и достаточно воды, чтобы он слегка покрылся. Дайте закипеть и уменьшите в течение нескольких минут. Если хотите, делайте это только с чечевицей и подавайте рис сбоку или сбоку, чтобы он не стал слишком мягким.
Овощной лаваш : откройте лаваш и добавьте приготовленный нут (как есть или обжаренный) и овощи. В качестве соуса используйте тахини. Вы можете добавить больше ингредиентов, таких как лук, сладкая кукуруза, руккола, нарезанные эндивии.
Обжаренный рис с нутом и овощами: вам просто нужно обжарить все ингредиенты вместе. Лучшие овощи нарезать средними кусочками. Добавьте специи, такие как тимьян, черный перец и петрушку.
Обжаренные бобы с овощами: сначала обжарьте только бобы с оливковым маслом и любыми специями (например, провансальскими травами). Затем добавьте жареные овощи по вашему выбору. Если вы хотите, чтобы он был кремообразным, а не рассыпчатым, можно добавить измельченный помидор.
Кускус из цельной пшеницы с жареными овощами: просто смешайте ингредиенты, и готово. Вы также можете сделать это как салат, добавив нарезанные свежие овощи, такие как огурец, помидор и лук.
Салат из нута со шпинатом: вместо обычного рагу из нута со шпинатом поджарьте нут на сковороде и подавайте с сырым шпинатом, луком (сырым или жареным) и тахини. Вы также можете добавить помидоры черри, свежую петрушку, брокколи и т. Д.
