5 упражнений для подтяжки тазового дна

Мирейя Гроссманн

Мы вспоминаем его только тогда, когда что-то идет не так. Но если мы позаботимся об этом, это не доставит нам проблем. Это также улучшит осанку и осознание своего тела.

Что такое тазовое дно? Анатомически это группа мышц, выстилающих тазовое дно. Если дать более понятное определение, то речь идет о мышцах между ног.

То, что у вас выходит моча, не означает, что ваше тазовое дно ослаблено. Значит, не работает. Это может быть из-за слабости, но также может быть, что ваши мышцы слишком напряжены. Напряженные мышцы не работают. Не выполняйте автоматическую настройку, обратитесь к профессионалам.

В физиотерапевтах , специализирующиеся в тазовом дне могут помочь вам, знать , функционирование этого шара и переподготовку давления в системе. Они могут работать в команде с остеопатом.

Поднимите позу, осознайте свое тазовое дно, выполняйте упражнения для промежности , дышите … Осанка и удлинение - ключи к здоровью тазового дна. Но вы также можете помочь себе с упражнениями, которые мы предлагаем.

5 упражнений для тазового дна

1. Расти как королева

Это упражнение отлично подходит для активации брюшного пояса и глубокого тазового дна .

Упритесь спиной в стену , включая голову и крестец.
Завяжите резинку над коленями и положите на макушку небольшой мешочек с семенами или что-нибудь, что немного весит.
Согните колени . Чем больше гибкости, тем интенсивнее работа. В то же время колени удерживают резину натянутой во время упражнения.
Он дышит и, выдыхая, подносит сумку к потолку . Толкайте стену крестцом и локтями (руки не отрываются от стены). Растяжка, то есть рост, - это самое главное. Он растет из ушей, а не из груди или носа.
Сделайте 10 вдохов.

2. Разбудите ягодицы.

Укрепляет ягодицы и активизирует глубокое тазовое дно и брюшной пояс.

Лягте на спину, согнув колени.
Свяжите ноги удобно, не соединяя их полностью, резинкой или длинным шарфом выше колен. Разведите их в стороны и давите на резину на протяжении всего упражнения. Это активирует вашу среднюю ягодичную мышцу. Встаньте на пятки.
На выдохе поднимите копчик к потолку , как если бы вас оттуда вытягивали.
Не ложитесь спать, свободно дыша , с мыслью о том, чтобы отвести колени от лица, растянувшись в противоположных направлениях.
Когда вы опускаетесь, вынимайте воздух , как будто вас спустили с копчика. Это последний, кто коснется земли.
Повторить 10 раз.

3. Уберите заложенность и расслабьтесь.

Это отличное положение, чтобы снять застой в тазу и расслабить диафрагму . Он особенно показан женщинам, страдающим пролапсом (опущением органов) или геморроем.

Потянитесь на спине на подушке .
Вся спина должна иметь удобную опору. Таз выше головы. Держите подбородок поднятым. Положите руки на ребра под грудью и за ее пределами. Вот где живет диафрагма. Мужчины тоже могут это делать. Тазовое дно предназначено не только для женщин.
Когда вы вдыхаете, дышите руками . Почувствуйте, как каждый раз, когда вы делаете вдох, ребра выталкивают ваши руки (вправо и влево). Живот не вздувается, ребра раскрываются. Сосредоточьтесь на плечах. Им нельзя лазить, они всегда должны быть расслаблены.

4. Защитите себя быстро!

Это упражнение тренирует быстрое сокращение тазового дна , очень необходимое для быстрого закрытия и защиты от чихания, кашля …

Равномерно распределите вес между руками, коленями и ступнями . Руки смотрят друг на друга. Слегка согнутые в локтях. Плечи от ушей. Держите спину прямо и смотрите в землю.
Элонга, то есть она плавно нарастает из головы , как бы толкаясь, при этом подбородок поджат.
Сделайте взрывное сокращение, как можно быстрее и сильнее . Сокращение быстрое и непродолжительное.
Затем полностью расслабьтесь . Очень важно дать мышцам полностью расслабиться перед следующим сокращением. Наблюдайте за напряжением челюсти.
Повторите 10 раз , вдыхая между сокращениями.

5. Тренируйтесь на лифте.

Это упражнение Кегеля для работы с тазовым дном, как поверхностным, так и глубоким.

Сядьте на подушку или одеяло, которое слегка наклоняется вперед, не поддерживая спину. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены.
Представьте, что ваше влагалище - это лифт . Закройте «двери» (поверхностные мышцы) и поднимитесь на 5 этажей (глубокие мышцы). Вы можете пересчитать их вслух. Выдохните, пока лифт поднимается. На вдохе расслабьтесь. Перед следующим сокращением сделайте два вдоха отдыха.
Повторить 10 раз.

Признаки депрограммированного тазового дна

Некоторые симптомы показывают, что мышцы тазового дна не в лучшем состоянии:

Ваша моча ускользает?
Тебе нужно бежать в ванную, когда ты вернешься домой?
Больно во время секса?
У вас вышел анальный или вагинальный «воздух»?
Вы чувствуете, что используете неправильный тампон?
Ощущение тяжести внизу живота?
Тебе стоит или больно упасть животом?

Любой из этих симптомов или проблем, влияющих на мочеиспускание, гинекологию, половую жизнь или дефекацию, является достаточной причиной для консультации со специализированным физиотерапевтом по поводу состояния тазового дна .

Почему тазовое дно так беспокоит?

Когда вы представляете тазовое дно , вы наверняка представляете его как гамак. Это логическая идея, но неполная. Тазовое дно там не свисает изолированно. Он является частью более крупного набора сферической формы: брюшно-тазовой сферы .

Представьте себе сферу как глобус:

Верхняя часть - диафрагма .
Стенка - это поперечная мышца живота - самая глубокая мышца брюшного пресса.
Нижняя часть - это тазовое дно .

Все три стороны работают как одна команда . Когда вы сжимаете шар сверху, другая сторона выпячивается. Давление, исходящее сверху, падает ниже, на тазовое дно.

Тазовое дно предназначено не только для женщин . У мужчин это тоже есть, только из-за очевидных анатомических различий мы выражаем разные проблемы. У мужчин такая же система давления, как и у женщин.

Перевоспитать систему

Тазовое дно обычно не является источником проблем, но страдает от последствий. Сфера депрограммируется, и избыточное давление падает на тазовое дно , часто ослабляя его.

Систему необходимо переобучить, чтобы брюшной пояс, тазовое дно и диафрагма снова работали как единая команда, то есть правильно распределяя давление . По этой причине слишком локальное сосредоточение внимания на тазовом дне (как при выполнении только упражнений Кегеля) оказывается недостаточным.

Живите с гипопрессивным отношением

Без сомнения, нужно работать, когда есть проблемы, но гораздо интереснее их предотвратить. Мы достигнем этого, заняв гипопрессивную позицию , то есть научившись жить с тазовым дном, не падая на него, уважая его. Гипопрессивная установка - это установка телесная и жизненная.

Мы говорим, что тазовое дно - это «мир королев», потому что поза - это основа . Это развернутая, расширенная, открытая поза … и ее ключ к удлинению . Удлиняясь (подбородок поджат) активируем брюшной пояс.

Поза королевы открывает пространство, снижает давление, активирует дружественные мышцы и оптимизирует работу брюшно-тазовой сферы.

Играйте дома: возьмите тяжесть на голову и ходите как королева!