12 упражнений для скандинавской ходьбы
Анхель Лопес Ханрат
В этой форме ходьбы используются две палки и особая техника, которая также позволяет тренировать руки и спину. Польза для организма множественная.
Ходьба очень полезна , можно заниматься в группе, в городе или на природе. И это очень просто. Но вы ведете сидячий образ жизни или хотите получить больше пользы от ходьбы, вы можете пойти дальше.
Бег или скандинавская ходьба является видом спорта , который включает в себя маршируют с двумя полюсами , имеющий форму конкретной. Помогает контролировать лишний вес, улучшает кровообращение и состояние суставов, предотвращает остеопороз и сбалансированно тонизирует все группы мышц .
Но помимо множества преимуществ для тела, нордическая ходьба положительно влияет на настроение и позволяет нам наслаждаться природой.
Конкретная техника марша имеет решающее значение , поэтому рекомендуется процесс обучения, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, предотвратить травмы и не приобрести пороки новичка. Обучение проводят технические специалисты, прошедшие обучение в различных существующих специализированных ассоциациях.
1. Ознакомьтесь с техникой
Для тех, кто плохо знаком с нордической ходьбой, рекомендуется получить совет наблюдателя, который прошел обучение в одной из организаций, занимающихся этим видом спорта. Это позволит избежать пороков, устранение которых впоследствии будет дорого, и, возможно, избавит от травм.
Кроме того, в группах он общается с людьми, интересующимися этой деятельностью , с которыми можно встретиться позже.
В основы техники входят:
- Держите тело прямо , спина прямая.
- Обратите внимание на ширину ступеньки по отношению к желаемой скорости.
- Создайте треугольник, образованный полюсами и ножками.
2. Научитесь правильно пользоваться шестами.
Идеальным вариантом для скандинавской ходьбы являются палки фиксированной высоты. Поэтому самое важное решение при их покупке - это именно этот аспект. В идеале сначала попробуйте таковые у партнера.
Если это невозможно, хороший способ решить - наклонить локоть под углом 90 градусов и сделать так, чтобы удерживающая лента соответствовала пупку.
Хватка специфическая ; по этой причине палки для пеших прогулок не подходят. Они позволяют играть в:
- Grab , когда трость находится перед вами , пригвоздить его и вытащить его.
- Затем, когда рука отводится назад , трость полностью освобождается, но лента удерживает ее близко к руке для следующего шага.
По мере практики эта процедура отпускания и хватания на каждом шаге становится очень простой и автоматической .
3. Разогрейте бедра и плечи.
Перед тем, как приступить к нордической ходьбе, желательно разбудить тело некоторыми упражнениями , уделяя особое внимание суставам. С самого начала будут работать лодыжки, бедра и плечевой пояс.
Это упражнение мобилизует два основных сустава :
- Держите тело прямо.
- Поверните плечо поддерживаемой ноги к согнутой, помогая вам с палками в спине.
4. Разогрейте лодыжку.
Также удобно пробудить чувствительность стопы, чтобы избежать растяжений.
- Освободите и поверните лодыжку под разными углами, рисуя круги в воздухе.
5. Активизирует мышцы живота.
Преимущество скандинавской ходьбы в том, что она сбалансированно прорабатывает большинство групп мышц . Чтобы активировать мышцы живота, вы можете выполнить такое упражнение:
- Воспользовавшись палками, сильно свернитесь калачиком к животу .
- Затем максимально вытяните руки и одну ногу , каждый раз меняя, какая нога поддерживается.
- Постарайтесь вытянуться как можно дальше и задержаться в таком положении несколько секунд.
6. Активизирует мышцы ног.
- Положите трость на диагональ, образованную левой рукой и правой ногой.
- Вытяните левую ногу назад и вытяните правую руку вперед, отрывая трость от земли.
- Обратите внимание на то, чтобы между головой и стопой оставалась прямая линия.
- Удерживайте позицию и увеличивайте продолжительность; при каждом повторении меняйте стороны.
7. Активизирует мышцы рук.
Это забавное упражнение, которое можно выполнять вдвоем и с помощью шестов.
В конце обе силы , один с максимально вытянутыми руками, притягивает трость к себе, а другой предотвращает это движение. Тот, кто скрестил руки, делает меньше усилий.
Флипборд
8. Ходить на цыпочках.
Стопы заслуживают особого ухода, чтобы можно было ходить без проблем, и важно их тонизировать.
Сделайте перерыв, чтобы снять обувь и пройтись на цыпочках. Эта работа по уравновешиванию улучшает чувствительность растений .
Ходьба босиком на пальцах ног также способствует укреплению подошвенной дуги .
Флипборд
9. Ходите на каблуках.
Ходите, опираясь исключительно на пятки.
Вы можете объединить это упражнение с предыдущим , сделав растяжку на носках и вернувшись пятками.
Флипборд
10. Заключительная растяжка: плечи.
Завершение марша упражнениями на растяжку важно для предотвращения травм . При растяжке мы должны осознавать мышцу, с которой будем работать, и чувствовать, что она действительно удлиняется.
Эту растяжку можно выполнять динамически .
- Возьмите палку обеими руками и несите ее как можно выше над головой.
- Затем опустите левую руку на высоту плеча , сгибая правый локоть.
- Продолжайте движение к правому плечу , всегда чувствуя напряжение, но не боль.
11. Заключительные растяжки: руки.
- Слегка согнутыми руками возьмитесь за клюшку сзади посередине.
- Тяните одну руку вверх, а другую вниз.
- Обратите внимание на напряжение в плечах и задержите растяжку на несколько секунд.
12. Заключительные растяжки: квадрицепсы.
В нордической ходьбе одной из наиболее требовательных групп мышц является четырехглавая мышца, для которой используется это растяжение.
- Нога, которая работает и где вы должны чувствовать растяжение мышц, - это спина. В частности, вы заметите растяжение спереди от бедра до колена.
- Передняя нога служит только опорой.
5 полезных свойств скандинавской ходьбы
Этот вид спорта зародился в начале тридцатых годов прошлого века. Финны, ищущие способ тренироваться летом на беговых лыжах , развили это занятие.
Тем не менее, первая палка, специально разработанная для скандинавской ходьбы, была изготовлена в 1997 году. Это был важный шаг, поскольку он позволил нам усовершенствовать технику, и на его основе родились различные методы , довольно похожие по фону (10-шаговая методология, альфа-метод …) и соответствующие организации.
Помимо того, что мы чувствуем себя хорошо и общаемся с окружающей средой, он имеет множество преимуществ для тела:
Самый большой запас энергии в организме находится в жировых отложениях. Хотя это звучит нелогично, вы можете сжечь больше жира, быстро ходя, чем бегая . Когда организму требуется быстро отреагировать, оно черпает энергию из запасов углеводов (гликогена) и, в меньшей степени, из жировых запасов. Хороший темп дает вашему метаболизму время для выработки энергии из этих адипоцитов.
Практикующий скандинавской ходьбой постоянно позволяет уменьшить вес и нарастить мышечную массу за счет устранения жира . Если переход от малоподвижного образа жизни к физической активности сопровождается правильными привычками питания, через короткое время мы будем выглядеть намного лучше.
Соединения подобны дверным петлям: если их не использовать, они заржавеют . При беге вес тела приходится на колено, умноженный на три.
В скандинавской ходьбы, с помощью полюсов, пагубное воздействие веса тела будет устранена , и более мягкий генерируется. Это позволяет поддерживать активность хрящевой ткани, чтобы она восстанавливалась сбалансированным образом без ухудшения. Совместное прекратит накапливать отходы получить мобильность .
То же самое и с костями: постоянная и контролируемая активность заставляет кости работать должным образом.
Это упражнение помогает костям лучше усваивать кальций , оно почти вызывает у вас «голод». Вот почему скандинавская ходьба предотвращает остеопороз без применения добавок.
Работа сердца , когда походка осуществляется в несколько требовательного ритма помогает укрепить его. Если вы тренируетесь регулярно, сердце сможет перекачивать больше крови с каждым ударом и в то же время мобилизовать остатки кальция и холестерина, накопленные в артериях.
Это упражнение помогает контролировать кровяное давление , холестерин и риск сердечных заболеваний.
Скандинавская ходьба - это спорт, в котором все группы мышц развиваются пропорционально и сбалансировано . Это устраняет типичные боли при растяжении между одной стороной тела и придает мышцам спины достаточную прочность, чтобы позвоночник оставался на месте.
Как проходит техника северной ходьбы?
- Движение рук и ног попеременное , например, при ходьбе. То есть вы продвигаетесь правой рукой и левой ногой, а затем левой рукой и правой ногой. Хотя это кажется очевидным, распространенной ошибкой при удерживании клюшек является движение вперед, как это сделал бы робот.
- Он не состоит из бега, поэтому по крайней мере одна трость и одна ступня всегда должны касаться земли.
- Одним из примечательных аспектов является взаимосвязь с захватом: речь идет не о постоянном сжатии, а о плавной игре с захватом и отпусканием захвата:
- Мы хватаемся, чтобы двигаться вперед.
- Мы отпускаем руку при движении назад.
- Чтобы вогнать трость в землю, мы толкаем себя, пока она не выйдет за линию таза. Затем мы прибиваем его примерно под углом 60 градусов, создавая треугольную форму, наклоненную назад.
Какое снаряжение вам понадобится: трости, обувь и удобная одежда.
Требуется определенная пара полюсов ; катание на лыжах или походы бесполезны, так как они разные. Основное отличие - это поводок или ремешок , который обеспечивает функцию постоянного захвата и отпускания без проблем, невозможных с другим типом крепления.
При выборе полюсов необходимо учитывать три аспекта:
- Захват и захват, характерные для этого вида спорта
- Стержень , который должен быть устойчивым и легким
- Наконечник , изготовленный из прочного материала и снабженная защитой резины также использовать его на твердых поверхностях.
Палки бывают высотой 5 на 5 см. Оптимальная высота измеряется с полюсом без защиты резины: она должна позволить манипулятору держать под углом 90 градусов . Перед тем, как обзавестись одним, хорошо попробовать одного из партнеров, потому что все тела разные.
Хорошая обувь тоже будет необходима , но в этом случае, если у нас уже есть походная обувь, мы можем ее использовать.
В зависимости от погоды следует носить удобную и более или менее теплую одежду .
Контакт с природой - дополнительное преимущество
После первых дней , когда овладение техникой все впитывает, появляется плавность в ходьбе. Руки сжимаются и отпускаются естественным образом. Ваши ноги покрывают больше земли в ваших шагах. Ритмы меняются, и окружающая среда и товарищи начинают иметь значение. Именно тогда нордическая ходьба проявляется во всей ее широте.
Это позволяет нам быть в контакте с природой, открывать новые тропы и тропы и предлагать будущие задачи. Мы можем смотреть вверх и наслаждаться природой, которая нас приветствует.
Мы делимся с друзьями чувствами, которые приходят к нам, удовлетворяя потребность в социализации.
Как терапевт для многих спортсменов, я также нашел в этом занятии возможность, если это позволяет травма, поддерживать физическую форму в период восстановления .
Мы можем работать сердечно-сосудистую и костно-мышечную систему с низким уровнем воздействия. И пациент не будет так стремиться вернуться к своей другой деятельности, иногда раньше времени.
