10 антинутриентов и как их исключить из своего рациона

Джордина Касадемунт

Овощи используют их для самозащиты, но у нас они могут препятствовать усвоению витаминов и минералов. Мы учим вас потреблять их, чтобы они не доставляли вам проблем.

В анти - питательные вещества являются частью механизма защиты растений от насекомых и других внешних проблем. Эти вещества называются так потому, что они могут мешать нашему организму усваивать витамины или минералы.

Хотя в некоторых случаях рекомендуется избегать употребления продуктов с определенными антинутриентами , они также приносят пользу для здоровья .

Это те, которые мы назвали фитонутриентами , и которые положительно действуют при ожирении , повышенном кровяном давлении, диабете , воспалении, боли, остеопорозе и инфекциях или в профилактике рака.

Все, что вам нужно знать об антинутриентах

Антипитательные вещества не полностью блокируют усвоение питательных веществ . Ежедневно необходимо употреблять чрезвычайно большое количество продуктов, богатых антинутриентами, чтобы они оказали значительное влияние на наш статус питания.

Меры предосторожности, которые вы должны предпринять, чтобы они не повлияли на ваше здоровье, следующие:

Это зависит от концентрации. Низкий уровень фитиновой кислоты, лектинов или фенольных соединений помогает снизить уровень глюкозы в крови, а также холестерина и триглицеридов в плазме. Кроме того, пищевые волокна (которые снижают доступность минералов и других питательных веществ) очень важны для здоровья кишечника и помогают предотвратить хронические заболевания, такие как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, избыточный вес, ожирение …
Расстояние от еды. Это также происходит с флавоноидами, присутствующими в чае и кофе. Они могут ограничивать всасывание минералов, но эти фенольные соединения являются полезными антиоксидантами для здоровья. В этом случае проблема решается разделением приема чая или кофе от еды .

Наиболее важные антинутриенты

На самом деле антинутриентов много. Как мы увидим, в зерновых и овощах есть фитаты, дубильные вещества, лектины, ингибиторы протеаз и оксалат кальция, среди прочего, с различными эффектами.

1. Фитат (фитиновая кислота) секвестрирует минералы.

Это соединение для хранения фосфора, содержащееся в семенах, зернах, орехах и бобовых.

Он может образовывать хелаты с некоторыми минералами и влиять на усвоение цинка, железа, магния, меди, фосфора и кальция.
Он может ингибировать пищеварительные ферменты, такие как амилаза, трипсин и пепсин, необходимые для расщепления крахмала и белков на более мелкие фракции.
Он улучшает реакцию на глюкозу и оказывает профилактическое действие против болезней.

2. Танины (дубильная кислота) затрудняют пищеварение.

Это полифенолы, которые препятствуют перевариванию и усвоению питательных веществ, таких как белки или железо, и снижают их усвояемость. Виноград (богат ресвератролом) и зеленый чай содержат этот полифенол, который характеризует горький вкус этих продуктов.

Положительной стороной является его антиоксидантная сила : он защищает клетки от повреждения свободными радикалами, повышает уровень глюкозы в крови и предотвращает рак и сердечно-сосудистые заболевания .

3. Лектины, вредные в избытке

В лектины гликопротеины найдены особенно в семенах, бобовых и зерновых культур, таких как рис, пшеница, ячмень и кукуруза.

Некоторые лектины могут быть вредными при употреблении в больших количествах . Они связываются с ворсинками, которые создают выстилку в тонкой кишке, которая предотвращает всасывание питательных веществ и вызывает изменения в микробиоте .

У экспериментальных животных было замечено, что они повреждают эритроциты и слизистую кишечника , а также ухудшают использование питательных веществ и снижение веса. У людей они могут вызывать рвоту, диарею и боль в животе, а также повышать риск аутоиммунных заболеваний .

4. Глютен, уход для больных целиакией и людей с аутоиммунными заболеваниями.

Глютен содержится в зернах, таких как пшеница, рожь и ячмень. Это комплекс белков (глиадина и глютенина), который у людей с глютеновой болезнью (полная непереносимость любого глютена) вызывает серьезные проблемы с усвоением питательных веществ и аутоиммунным ответом. Вот почему больным целиакией следует полностью избегать этого.

Также было замечено, что глиадин противостоит разрушающему действию пищеварительных ферментов и достигает эпителиальных клеток кишечника неповрежденными, что способствует увеличению кишечной проницаемости и риску аутоиммунных заболеваний.

5. Ингибиторы протеазы, усиливают плохое усвоение белков.

Ингибиторы протеазы содержатся, в частности, в семенах, зернах и бобовых, и они влияют на протеолитическую активность определенных ферментов , влияя на переваривание белка, ингибируя пищеварительные ферменты.

6. Оксалат кальция, источник камней в почках.

Оксалат кальция - это первая форма кальция, содержащаяся в овощах, таких как шпинат. Кальций связывается с оксалатом, и его абсорбция снижается. Но оксалаты также влияют на усвоение железа и магния . Кроме того, они образуют кристаллы щавелевой кислоты, которые могут образовывать камни в почках.

7. Сапонины, провоцирующие воспаление кишечника.

Сапонины - это вещества, которые содержатся в основном в бобовых, таких как соевые бобы и нут. Они могут плохо всасываться и вызывать проблемы, связанные с воспалением кишечника , а также с проблемами распространения в иммунной системе. Они также затрудняют переваривание и усвоение белков.

Было показано, что некоторые типы сапонинов обладают гемолитической активностью, то есть обладают способностью разрушать эритроциты . Они могут увеличить риск аутоиммунных заболеваний у генетически предрасположенных людей.

8. Другие антинутриенты

Гойтрогены. Эти антинутриенты подавляют активность щитовидной железы , препятствуя усвоению йода щитовидной железой. Они содержатся в брокколи, пшене, арахисе …
Геништейн. Это изофлавон, присутствующий в соевых бобах. Он блокирует активность фермента пероксидазы щитовидной железы (который добавляет атомы йода к молекулам гормона щитовидной железы).
Глюкозинолаты. Другими обнаруженными нами антинутриентами являются изофлавоны, ингибиторы трипсина, соланин (присутствующий в пасленовых) и глюкозинолаты, соединения, известные своими защитными свойствами против рака и которые, несмотря на то, что они являются фитонутриентами, также считаются антинутриентами.

Как уменьшить количество антинутриентов в рационе

Тот факт, что в некоторых продуктах есть антинутриенты , не означает, что вы должны прекратить их есть . Это необходимо (или необходимо будет уменьшить его потребление) только в случае аутоиммунных заболеваний (всегда по рекомендации медицинского работника), и если эти продукты препятствуют восстановлению здоровья.

Антинутриенты приносят нам пользу, если мы хорошо умеем использовать методы приготовления, замачивания или ферментации, которые обеспечивают их нейтрализацию и усиливают все их преимущества. Это основные техники:

Большинство этих антинутриентов содержится в кожуре овощей , таких как бобовые. По этой причине всегда рекомендуется оставлять бобовые в воде, поскольку эти антинутриенты растворимы в воде и при замачивании переходят в воду.

Дайте бобовым пропитаться:

За 12 часов содержание фитата в нем снижается на 9%.
Между 6 и 18 часами он снижает лектины на 38-50%, танины на 13-25% и ингибиторы протеаз на 28-30%.

Эти проценты меняются в зависимости от типа бобовых.

3. Ферментация и пробиотики

Процесс ферментации использовался с древних времен для сохранения продуктов. Но другая функция - уменьшить присутствие антинутриентов. Кроме того, он содержит полезные пробиотические бактерии и снижает концентрацию фитатов, как в случае с хлебом. Другим вариантом является ферментация зерновых и бобовых культур.

4. Прорастание

Прорастающие семена, злаки и бобовые также могут увеличить усвоение минералов, таких как железо, фосфор и цинк. В случае семян рекомендуется проращивать их не менее четырех дней. После прорастания их также рекомендуется хорошо промыть.

5. Больше витамина С

Также было доказано, что если мы увеличиваем потребление продуктов, богатых витамином С, мы способствуем усвоению питательных веществ , несмотря на присутствие в них антинутриентов.

6. Дополнения

Если диетолог или врач сочтет это целесообразным, есть возможность дополнить растительную диету препаратами цинка, железа, магния или кальция.

В итоге:

Орехи и бобовые . Замачивание и проращивание - лучший способ уменьшить количество антинутриентов.
Злаки . Все три варианта хороши: проращивание, замачивание и брожение, они хороши.

Стоит ли беспокоиться об антинутриентах?

Если у вас нет проблем со здоровьем (по аутоиммунной причине), если вы соблюдаете сбалансированную и разнообразную диету, богатую овощами и фруктами, несмотря на ее содержание антинутриентов, скорее всего, вы не испытаете каких-либо ее побочных эффектов, и вместо этого вы получаете все преимущества для здоровья, которые они представляют.

Если у вас дефицит железа или другого питательного вещества, удобно планировать приемы пищи так, чтобы оптимизировать их усвоение. Например, усвоение железа увеличивается за счет сочетания растительных источников минерала (бобовые, семена и орехи, злаки) с продуктами, богатыми витамином С.

Антинутриенты и аутоиммунные заболевания

Некоторые люди с аутоиммунными заболеваниями (ревматоидный артрит, псориаз, волчанка, витилиго …) чувствуют себя лучше, сокращая потребление продуктов, богатых лектинами.

У некоторых людей лектины могут способствовать воспалению слизистой оболочки кишечника и нарушению микробиоты, способствуя аутоиммунному ответу.

Прежде чем полностью исключить из рациона продукты с лектинами , которые богаты питательными веществами, важно понаблюдать, на какие лектины вы реагируете лучше или хуже. Одна из стратегий - соблюдать элиминационную диету в течение двух недель и отслеживать симптомы, которые появляются, вводя подозрительные продукты один за другим. Конечно, желательно проводить эту контрольную диету с консультацией диетолога .

Ключ кроется в «молекулярной мимикрии».

Чтобы понять молекулярную мимикрию, мы должны знать, что химические соединения, входящие в состав пищи, похожи на химические вещества, обнаруженные в нашем организме. Белок глютена может быть похож на другой белок хряща.

Если иммунная система начинает реагировать на белок глютена, как если бы это было инородное тело, она также может начать реагировать на белки хряща путем мимикрии и запустить аутоиммунный процесс атаки на сами ткани. нашего тела.

Это часто начинается с повреждения слизистой оболочки кишечной стенки , что приводит к неправильному проникновению пищи, бактерий, вирусов и других белков, что в конечном итоге приводит к сбоям в работе иммунной системы.

Стратегии устранения глютена или тесты на чувствительность требуют профессионального вмешательства.