Что есть в зрелом возрасте
Жауме Серра
Во время старения потребность в энергии уменьшается, в основном за счет уменьшения мышечной массы.
Примерно с 40 лет в организме уже происходят некоторые структурные и функциональные изменения по сравнению с предыдущими стадиями. Опорно - двигательный аппарат начинает медленно , но прогрессирующую потерю массы и силы .
А с 50 лет ежегодная потеря мышечной массы оценивается в 1-2%, а мышечная сила несколько выше. По этой причине могут потребоваться определенные изменения в жизненных привычках , чтобы продолжать поддерживать определенное поведение.
Что касается еды, важно сбалансировать потребление с расходом калорий, чтобы предотвратить появление избыточной массы тела или увеличения ранее существовавшего веса, обстоятельство, которое обычно встречается на этой стадии. Также необходимо поддерживать режим питания, чтобы предотвратить метаболические заболевания , риск которых возрастает на этом этапе жизни.
Диета, богатая овощами, зеленью, овощами и фруктами , с потреблением белка на основе бобовых, умеренным количеством вина и других слабоалкогольных напитков, с упором на оливковое масло и цельнозерновые продукты, представляет собой важный актив для поддержания здоровья. .
Сочетание этого варианта питания с удовольствием от стола и физически активной жизнью позволяет нам встречать зрелость с лучшими ожиданиями и с полными гарантиями здоровой старости.
Пять семян, которые заботятся о сердце
1. Кунжут
Он богат полезными ископаемыми. Две столовые ложки обеспечивают 28% дневной нормы кальция и 25% магния, железа и марганца .
2. Грецкие орехи
Это, пожалуй, самый полезный орех , так как он единственный, богатый жирными кислотами омега-3, употребление пяти в день защищает сердце.
3. Тыквенные семечки.
Они хранят необходимые питательные вещества для защиты. Богат цинком и витамином Е , обладает антиоксидантным действием. Его потребление регулирует уровень сахара в крови .
4. Постельное белье
Стимулирует кишечный транзит и снимает симптомы менопаузы. Это один из крупнейших источников омега-3 благодаря содержащейся в нем альфа-линоленовой кислоте .
5. Кешью
В нем немного меньше жира, чем в других орехах, и его белки (18%), богатые триптофаном , очень полноценны. Кроме того, он содержит цинк и селен .
Здоровое старение
Старость включает в себя ряд изменений в составе тела, которые определяют потребности в питании пожилых людей. Уменьшение потребности в энергии в основном связано с уменьшением мышечной массы (саркопения), которая замещается жировой тканью.
Это подразумевает более низкий расход энергии за счет потери активной массы и более низкую способность к физической активности, что, в свою очередь, предрасполагает к потере большего количества мышц с последующим уменьшением потребности в калориях . Также необходимо добавить физиологические изменения, обусловленные возрастом, которые подразумевают более низкую эффективность некоторых пищеварительных функций, нарушения прорезывания зубов, острые или хронические заболевания и соответствующий прием лекарств, которые могут препятствовать полноценному питанию.
Основные цели на этом этапе - сохранить количество белков в организме (с продуктами, которые содержат белки с высокой биологической ценностью, например, бобовые, молочные продукты …) и компенсировать с пищей потери, которые происходят ежедневно.
С возрастом ощущение жажды уменьшается, и почки имеют меньшую способность концентрировать мочу: возрастает риск обезвоживания . Если это совпадает с лихорадочным процессом, регулярным приемом мочегонных средств или пребыванием в горячей окружающей среде, риск многократно увеличивается.
Подача воды должна быть частой и составлять около 1,5 литров в день , количество, которое необходимо увеличить в случае обстоятельств, подобных упомянутым. Например, в случае лихорадки рекомендуется увеличить потребление воды на треть или полтора литра на каждый градус повышения температуры тела.
В потребности кальция , вероятно, наиболее приверженной группа минералов , к уменьшению их пищеварительный поглощения. Официально рекомендуется потреблять 1000 мг кальция в день или даже больше (1500 мг).
Поддержание скелетной массы важно для возможности выполнять физическую активность, которая позволяет снизить риск остеопороза или облегчить его развитие и, как следствие, сохранить мышечную массу и, таким образом, увеличить расход энергии, а, следовательно, и аппетит, и улучшение. статуса питания.
Роль витамина D очень важна, поскольку было отмечено, что нервно-мышечные эффекты снижают риск падений. Желательно ежедневно есть растительную пищу (овощи, фрукты …), которая содержит регулярные волокна, чтобы избежать запоров и поддерживать хороший уровень гидратации, который способствует выведению фекалий.
