3 рецепта для контроля уровня сахара
Нил Барнард
Мы предлагаем вам завтрак, сэндвич и вегетарианское рагу, рекомендованные доктором Барнардом для регулирования энергии вашего тела.
В моей книге «Положить диабет» я представляю революционный подход к предотвращению, контролю и обращению диабета, основанный на важных научных открытиях, которые резко изменили наше понимание болезни.
В книге мы трансформируем эти научные достижения в практические инструменты, включая простую программу с простыми диетическими рекомендациями . Мы ориентируемся на то, что вы едите, а не на количество. Вы можете есть, пока не будете удовлетворены, и перекусить, когда они вам понадобятся.
Однако вам придется вложить немного энергии: вам придется научиться думать о еде по-другому . И вам придется забыть некоторые старые и анахроничные концепции. А если у вас были лишние килограммы, очень вероятно, что вам придется обновлять гардероб »
Следующие рецепты были созданы и протестированы Брайанной Кларк Гроган , опытным шеф-поваром, создателем рецептов и автором кулинарии .
1. Овсяные лепешки
Традиционные шотландские рецепты скона не содержат жиров . Их сразу же съели, горячими и свежими, как и положено. Попробуйте их с вареньем с низким содержанием сахара.
Ингредиенты (12 порций)
- 1 стакан цельнозерновых овсяных хлопьев грубого помола
- 1 1/4 стакана цельнозерновой муки (не обычной, а цельнозерновой)
- 1 чайная ложка сахара
- 1/2 чайной ложки пищевой соды
- 1/2 чайной ложки соли
- 1 1/4 стакана нежирного соевого молока
- 1 столовая ложка лимонного сока или уксуса
- Сахар или тмин
Подготовка
- Разогрейте духовку до 200ºC.
- Измельчите овсяные хлопья в кухонном комбайне, пока они не станут мукой. Вылейте овсяные хлопья в миску среднего размера и добавьте кондитерскую муку, сахар, пищевую соду и соль. Хорошо перемешайте.
- Добавьте в небольшую миску соевое молоко и лимонный сок или уксус. Вылейте его в миску, где у вас есть мучная смесь, и немного перемешайте вилкой.
- Выложите тесто ложкой на 2 формы для выпечки с антипригарным покрытием (или листы для выпечки, выстланные пергаментной бумагой). Сделайте 12 стопок. Слегка разгладьте кончики влажными пальцами.
- Выпекать 15 минут.
- Разломайте их вилкой, пока они еще горячие.
- Если вы хотите сделать из них баннок (типичный шотландский торт): разделите тесто пополам. Влажными руками вылепите из теста две 8-дюймовые круглые формы, чтобы превратить их в две формы для выпечки с антипригарным покрытием диаметром 23 см (или формы для выпечки, выложенные пергаментной бумагой, нарезанной по размеру). На каждом пироге разметить по 6 штук и выпекать 15-20 минут.
- Посыпьте их тмином.
Булочки с изюмом. Добавьте от 1/4 до 1/2 стакана сушеной смородины. Также можно добавить 3/4 стакана тертого яблока.
Булочки с травами. Добавьте 1/2 стакана свежей зелени по вкусу; не сжимайте травы.
Травяной баннок. Он напоминает фокаччу, быстро готовится и идеально подходит в качестве закуски. Добавьте 1/2 стакана свежей зелени в овсяные лепешки. Разделите тесто пополам и, следуя инструкциям, сформируйте из теста баннок. Немного размочите тесто пальцами. Слегка сбрызните верх водой и добавьте немного крупной соли или соевого пармезана; Также можно посыпать нарезанными тушеными или жареными грибами, чесноком, болгарским перцем или луком. Подавать с бальзамическим уксусом для намазывания.
Что вносит каждая порция
77 калорий, 3 г белка, 15 г углеводов, 1 г сахара, 1 г жиров, 9% калорий из жира, 0 мг холестерина, 2 г клетчатки, 144 мг натрия.
2. Небрежные шутки на двоих
Вот вкусный и полезный вариант старого фаворита.
Ингредиенты (на 2 человека)
- 1/2 маленькой луковицы мелко нарезанной
- 1/2 небольшого зеленого болгарского перца, очищенного от семян и нарезанного
- 1/2 красного болгарского перца, очищенного от семян и нарезанного
- 6 грибов среднего размера, нарезанных ломтиками
- 3/4 стакана нежирных овощных крошек для бургеров
- 1/2 стакана нежирного соуса для барбекю
- 1 столовую ложку томатной пасты растворить в 1/2 стакана горячей воды
- 2 булочки для гамбургеров из проросшей пшеницы, нарезанные и поджаренные
Подготовка
- Обжарьте на пару лук, болгарский перец и грибы в тяжелой сковороде с антипригарным покрытием на сильном огне до мягкости. При необходимости добавляйте столовую ложку воды, чтобы предотвратить прилипание или ожог.
- Добавьте крошки для бургеров, соус барбекю и смесь томатной пасты. Все варить, помешивая, пока соус не приобретет желаемую консистенцию. Выложите его на нарезанные булочки или используйте в качестве начинки, например, для бутерброда.
Что вносит каждая порция
218 калорий, 14 г белка, 40 г углеводов, 11 г сахара, 2 г жиров, 7% калорий из жира, 0 мг холестерина, 6 г клетчатки, 508 мг натрия.
3. Балканское рагу в медленном огне.
Балканская кухня похожа на греческую. Вы подаете это блюдо с проросшим пшеничным хлебом или маффинами для намазок.
Ингредиенты на 4 человека)
- 3 большие луковицы, нарезанные
- 3 измельченных зубчика чеснока
- 4 больших красных, желтых, зеленых болгарских перца или смешанные болгарские перцы, нарезанные тонкими полосками
- 340 г полоски нежирного заменителя курицы
- 400 г консервированных помидоров с низким содержанием натрия, нарезанных кубиками
- 1 красный болгарский перец
- 1/2 чайной ложки гвоздичного порошка
- 1/2 чайной ложки молотой корицы
- 1/4 чайной ложки душистого перца
- 2 стакана овощного бульона с низким содержанием натрия
- Солить по вкусу
- Свежемолотый черный перец по вкусу
Подготовка
- Нагрейте большую тяжелую сковороду с антипригарным покрытием на сильном огне. Добавьте лук, чеснок и сладкий перец. Обжаривайте на пару, пока лук не станет мягким, и постепенно добавляйте воду, чтобы избежать прилипания или подгорания.
- Положите полоски заменителя курицы в мультиварку и положите сверху приготовленные овощи.
- Добавьте помидоры (с соком), болгарский перец, гвоздику, корицу, душистый перец и бульон.
- Варить на сильном огне мультиварки 3 часа.
- Приправить солью и черным перцем.
Что вносит каждая порция
185 калорий, 19 г белка, 30 г углеводов, 12 г сахара, 1 г жира, 2% калорий из жира, 0 мг холестерина, 9 г клетчатки, 550 мг натрия.
