7 орехов и семян (и удивительные рецепты, как их включить)

7 орехов и семян (и удивительные рецепты, как их включить)

Майра Патерсон

Благодаря богатству полезных жиров, белков и клетчатки, они идеальны в качестве закуски, а также в качестве ингредиента во многих рецептах. Вот некоторые из них.

1. Кешью для самых сливочных рецептов

Орехи кешью - это семена дерева, произрастающего в Бразилии, но широко культивируемого в Индии. Несмотря на свою кремообразную консистенцию, они содержат немного меньше жира, чем другие орехи (43%), а их белки, богатые триптофаном, очень полноценны. Кроме того, они содержат цинк и селен .

На кухне они дают вам много возможностей: вы можете добавлять их в салаты, пасту или блюда из хлопьев, смешивать их с финиками в качестве основы для тортов, приготовленных без муки и яиц, делать из них сливочные и овощные сыры … Вот несколько конкретных идей для рецептов с кешью :

• Если вы хотите приготовить веганский сыр , вы можете попробовать этот сыр из кешью, чтобы добавить его к пасте, или сырую моцареллу, которая придаст изысканный аромат этому салату капрезе.
• Измельчая их, вы также можете получить масло, похожее на арахисовое , но более сладкое. Он будет восхитителен в десертах и ​​сладких закусках, таких как эти финики с кремом из кешью, хотя вы можете наслаждаться им соленым, с измельченными сырыми овощами, такими как брокколи или морковь.
• Измельчите их и добавьте в овощные кремы, чтобы они были более питательными и сливочными, как в этом кукурузном креме с кешью, кориандром и ростками свеклы.

2. Ароматный макадамия

С первого укуса орехи макадамия завораживают своей гладкой текстурой и маслянистым вкусом. Эти качества обусловлены высоким содержанием жира (75%), что делает его очень калорийным (215 калорий на 30 грамм). Однако по большей части это мононенасыщенные жиры .

Эти орехи австралийского происхождения также содержат большое количество клетчатки (8,6%), магния и витамина B1 .

Чтобы очистить их и съесть в свежем виде, понадобится щелкунчик или молоток, так как у них очень твердая скорлупа. После очистки они получаются восхитительными, но вот несколько идей для приготовления с орехами макадамия :

• Из них можно приготовить питательное растительное молоко, в которое можно добавить порошок рожкового дерева.
• Вы также можете натереть их на терке и посыпать ими вместо тертого сыра . Не знаете, какой рецепт попробовать? Эти спагетти из цуккини с вялеными помидорами придают блюдам удивительный аромат.

3. Бразильские орехи, богатые селеном.

Этот сушеный фрукт, также известный как бразильский кокито , до сих пор собирают с диких деревьев в тропических лесах Амазонки, поскольку он, кажется, сопротивляется росту за пределами своей естественной среды обитания.

Он обеспечивает значительное количество различных минералов, таких как фосфор и магний , но, прежде всего, это настоящий чемпион по селену , минералу-антиоксиданту, который укрепляет защитные силы и помогает предотвратить мужское бесплодие . Порция в 30 граммов, которая обеспечивает 200 калорий, больше, чем удовлетворяет ваши ежедневные потребности в селене.

• Чаще всего его употребляют в качестве закуски, хотя вы также можете сделать из них энергетические батончики , даже более полные, для тех случаев, когда вам нужна дополнительная доза энергии. Эти энергетические батончики из сырого абрикоса и сушеных фруктов можно приготовить самостоятельно в кратчайшие сроки.
• Вы можете включать его в смузи, например, в этот смузи из зеленого рейши, насыщенного антиоксидантами.
• Если вам нравятся проблемы, вы можете даже побудить себя печь хлеб без муки или печь с ними. Рулетики из бразильских орехов с нотками чеснока не оставят вас равнодушными.

4. Фисташки очень универсальные.

Фисташки - это звездный орех ближневосточной выпечки , но также ингредиент, придающий рису хрустящий оттенок в некоторых рецептах индийской кухни .

Помимо полезных жиров (51,6%), белков (20%) и клетчатки (10%), они содержат большое количество магния, железа и двух жизненно важных витаминов для нервной системы - B1 и B6. Среди его жирных кислот преобладают олеиновая и линолевая кислоты.

В качестве закуски они идеальны благодаря своей энергетической и пищевой ценности, но им стоит воспользоваться на кухне, так как их легко интегрировать во многие рецепты, как сладкие, так и соленые. Вот несколько идей, как включить фисташки в свои рецепты :

• Песто из кедровых орехов и базилика - восхитительный соус, допускающий множество вариаций. Песто из петрушки и фисташек будет сопровождать ваши супы неправдоподобно, так как в этом фасоли и капусты суп.
• Нет более легкого жеста, чем очистить горсть фисташек и намазать их целиком или нарезанными на некоторые блюда. Некоторые из них - запеченные эндивии с фисташками или тимбале из моркови, миндаля и фисташек - примеры полезных, легких и удивительных комбинаций.
• А если вы хотите сладкого, но питательного, вот смузи из какао и фисташек с бананом и авокадо, перед которым вы не сможете устоять.

5. Богатые цинком тыквенные семечки.

Вкусные семена тыквы - кладезь ценных питательных веществ для здоровья простаты и защиты организма. Главный из них - цинк: 30 граммов покрывают треть суточной потребности .

Кроме того, они обеспечивают магний, железо и витамин Е .

Наверняка вы пробовали добавлять их как есть в салаты и овощные кремы , которым они придают цвет и хрустящий оттенок. Но его возможности идут намного дальше.

• Вы хотите придать этим салатам и овощным кремам изысканный вид, заправив их овощным кремом? Этот крем из тыквенных семечек получается нежным и удивительным.
• В овощные паштеты поддерживают все виды орехов и семян, и тыквы не являются исключением. Этот паштет из тыквы и каперсов, вдохновленный средиземноморской кухней, станет идеальным дополнением к греческому салату.
• Из тыквенных семечек можно даже приготовить вкусные и питательные овощные гамбургеры . В этом бургере Lakota в американском стиле они сочетаются с семенами подсолнечника, сушеными помидорами, грибами и овощами, чтобы создать сырой гамбургер, который можно приготовить в духовке или в дегидраторе.

6. Семена кунжута со всеми их минералами.

Недра семян кунжута является исключительным: две столовые ложки (25 г) обеспечивают 28% кальция , который необходим в течение дня и 25% от магния, в железо и марганец , кроме хорошей дозы фосфора и цинка .

Его лецитин содержание, наряду с его моно- и полиненасыщенными жирами , способствует его сердечно - сосудистой системе защиты .

Эти крошечные семена можно добавлять в салаты, тушеные овощи и кремы или есть в виде паштета или тахини , одного из ингредиентов хумуса. Вот несколько предложений:

• Для восточного вкуса попробуйте добавить семена черного и белого кунжута в рис с тушеными овощами и соусом тамари. Или попробуйте Pad Thai с водорослями ламинарии и кунжутным соусом.
• Если вы добавите их в овощные паштеты, вы обогатите их всеми минералами. Они придают пикантность этому паштету из моркови и черных оливок.

7. Кедровые орехи, изысканный штрих

Древесный аромат этих семян, так ценимых на всем побережье Средиземного моря, и их сложный сбор, который до сих пор в некоторых районах проводится вручную, делают их деликатесом. Его масло содержит пиноленовую кислоту , подавляющую аппетит .

Две столовые ложки кедровых орехов (около 30 г) покрывают более одной трети суточной потребности витаминов В1 и Е .

В десертах , блюдах из риса , с овощами , в салатах , даже в овощных кремах … возможности безграничны, потому что они сочетаются практически со всем и придают изысканный вкус, который делает любое блюдо еще более вкусным.

• Из нескольких качественных ингредиентов можно приготовить вкусные блюда по очень простым рецептам. Один из примеров - татин из помидоров и кедровых орехов по-провансальски.
• Если вы хотите сочный сладкий пирог, но только из растительных ингредиентов, то вот пирог из кедрового ореха в сладком вине с изюмом и кедровыми орешками.

• Если вам интересна эта тема, вам наверняка понравится курс «Как организовать кладовую» от Марии дель Мар Хименес, эксперта по здоровому и органическому питанию.