17 овощных рецептов для еженедельного порционного меню

Вирджиния Гарсия

Мы объясняем, как легко и быстро приготовить в течение дня основные ингредиенты, которые вам понадобятся для основных блюд в течение недели.

Пакетное приготовление состоит из приготовления в течение одного дня в течение всей недели или приготовления большего количества блюд в любое время, чтобы можно было сэкономить еду на другой день.

Приготовление партиями требует определенных критериев организации и питания. Диетолог-диетолог Люсия Мартинес объясняет их вам в этой статье: Приготовление порциями: здоровое приготовление пищи на целую неделю за несколько часов.

Подготовьте основные ингредиенты для порционного приготовления

Давайте начнем с подготовки основных ингредиентов, а затем мы объясним рецепты, которые вы можете приготовить из них:

Овощи

• Готовьте только один вид. Если у вас только одна скороварка, на приготовление нескольких видов бобовых по отдельности может уйти много времени. Чтобы было проще, готовьте только одну бобовую, а остальные уже приготовленные из кастрюли. Для этого еженедельного меню я рекомендую приготовить черную фасоль, а остальные купить.
• Как их приготовить. Для черных бобов (или других подобных бобовых) проверьте упаковку на время приготовления в скороварке. Накануне вечером замочите полкилограмма черной фасоли в большом количестве воды. Если вы живете в районе с жесткой водой, добавьте в воду для замачивания чайную ложку пищевой соды. На следующий день слейте воду, положите в скороварку и добавьте воды, чтобы она хорошо покрылась. Закройте его и поставьте на сильный огонь. Когда он начнет пищать или выходить пар, поставьте его на слабый огонь. С этого момента идет счет минут.
• Охладите и заморозьте. После того, как бобовые приготовлены, чтобы охладить их, если вы предпочитаете их с бульоном, поместите бобовые вместе с жидкостью в контейнеры для охлаждения. Если нет, хорошо слейте воду и переложите в емкости. Чтобы заморозить их, хорошо слейте воду, добавьте щепотку оливкового масла и тщательно перемешайте. Поместите их в отдельные емкости, чтобы заморозить.

Цельный рис

1. Дайте двум чашкам коричневого риса впитаться не менее двух часов.
2. Слейте воду, положите в кастрюлю с водой, достаточной для покрытия (около двух чашек), накройте крышкой и поставьте на сильный огонь.
3. Когда дело доходит до кипения, убавьте огонь до минимума и дайте ему вариться, пока не останется вода.
4. Снимите его с огня и дайте постоять 10 минут.
5. Перемешайте рис, чтобы он взбился.
6. Охладите и заморозьте. Дайте ему нагреться, прежде чем положить в контейнеры для охлаждения. Чтобы заморозить, промойте под проточной холодной водой, чтобы она остыла, и хорошо слейте воду, а затем переложите в отдельные емкости. Постарайтесь не раздавить его.

Лебеда

1. Положите две чашки киноа на дуршлаг и промойте под краном.
2. Перелейте осушенную киноа в кастрюлю с 2,5 стаканами воды, накройте крышкой и поставьте на сильный огонь.
3. Когда закипит, поставить на слабый огонь.
4. Через 8-10 минут у вас закончится вода.
5. Выключите, снимите с огня и дайте постоять 10 минут.
6. Когда он теплый, вы можете положить его в контейнеры в холодильник. Чтобы заморозить, вымойте киноа под краном, чтобы она полностью остыла, или дайте ей остыть до комнатной температуры. Добавьте щепотку оливкового масла (1-2 чайные ложки), хорошо помешивая, затем переложите в отдельные емкости и заморозьте. Легко раздавить и немного уплотнить киноа.

Овощи и зелень

Используйте жареную зелень и овощи для быстрого приготовления рататуя или используйте свежий болгарский перец, лук, цукини и помидоры. Обильно запекайте овощи, чтобы добавлять их в различные блюда. Затем храните их в холодильных контейнерах.

В зависимости от размера духовки овощи можно приготовить двумя или тремя разными партиями. На большие противни выложить:

• 3 средних баклажана, колотых вилкой
• 1 крупный лук-порей, нарезанный средними кусочками
• 8-10 маленьких картофелин или молодого картофеля в кожуре, промытых щеткой под краном
• 2 средних или крупных сладких картофеля, с кожурой, хорошо промытые, немного наколотые ножом
• 3 больших промытых перца или 4 средних
• 2 луковицы, очищенные и разрезанные пополам
• ½ арахисовой тыквы, очищенной и нарезанной средними кусочками
• 2 пастернака, очищенных и очищенных перед тем, как положить
• 4 большие моркови, очищенные от ботвы
• 2 кабачка с кожицей, хорошо промытые
• 10-12 грибов, вырубленных и хорошо промытых. Если они большие, разрежьте их пополам
• ½ цветной капусты, вымытой и в цветках

Если у вас нет этих овощей и зелени или вы не можете их найти, вы можете использовать другие (или можете добавить больше), например, репу, романеско, свеклу, артишоки, сельдерей, другие виды тыквы, цукини, помидоры …

подготовка:

1. Начните с предварительного нагрева духовки до 200 ºC с нагревом вверх и вниз.
2. Затем сбрызните овощи, когда они окажутся на противне, небольшим количеством оливкового масла. Для облегчения воспользуйтесь масляным туманом или спреем.
3. Жарьте овощи 45 минут или пока они не станут мягкими и мягкими. Когда вы вынимаете лоток, вставляйте следующий, чтобы можно было готовить его партиями.

Чтобы их сохранить:

1. Очистите перец: пока он еще горячий, положите его в емкость подходящего размера, в пакет или заверните и дайте ему полностью нагреться или остыть. Выньте их и снимите кожицу, это будет намного проще, потому что она почти полностью отошла.
2. Хранить в холодильнике: дайте им нагреться, прежде чем помещать овощи в контейнеры для охлаждения. Вы можете оставить их как есть или при необходимости разрезать (если они очень большие или целые).
3. Чтобы заморозить: дайте им полностью остыть. Нарежьте их на кусочки, которые вы собираетесь использовать, и храните в контейнерах по порциям (по небольшому количеству, смешанные) или по типу (картофель в одном контейнере, сладкий картофель в другом…).
4. Приготовить бабагануш: положить в блендер мясо уже обжаренных баклажанов и взбить вместе с лимонным соком, солью, тахини и оливковым маслом.
5. Вы можете добавить эти ингредиенты по вкусу или в тех же пропорциях, что, например, для хумуса.
6. Храните этот крем в закрытом контейнере в холодильнике и используйте его с сырыми морковными палочками, цельнозерновым хлебом … Вы также можете подавать его как закуску, как закуску или как начинку для бутербродов.

Еще статьи о порционном приготовлении в Cuerpomente:

• Пакетное приготовление: готовить целую неделю за несколько часов
• 3 практических совета для здорового порционного приготовления
• Приготовьте еженедельное "порционное приготовление" за 90 минут
• Пакетное приготовление: готовьте больше, чтобы готовить меньше

У вас уже есть ингредиенты, можете приступить к работе с рецептами.

1. Бургеры из черной фасоли.

Ингредиенты (на 8 бургеров):

• 2,5 стакана вареной и высушенной черной фасоли
• ½ стакана овсяных хлопьев
• 2 столовые ложки цельнозерновой муки
• 2 столовые ложки соевого соуса
• ¼ чайная ложка тимьяна
• ¼ чайная ложка петрушки
• ¼ чайная ложка чесночного порошка
• ¼ чайная ложка копченой паприки
• щепотка соли

подготовка:

1. Измельчите в миске черную фасоль со специями и соевым соусом.
2. Добавьте овес и муку и хорошо перемешайте. При необходимости добавьте щепотку воды.
3. Разделите тесто на 8 частей и сформируйте гамбургеры.
4. Оберните их по отдельности в биоразлагаемую пленку или пергаментную бумагу и заморозьте.
5. Сделайте их на сковороде с небольшим количеством оливкового масла на среднем огне до золотисто-коричневого цвета с обеих сторон (это займет около 4 минут с каждой стороны, и добавьте еще 1 минуту, если они заморожены).
6. Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, замените овсяные хлопья вареным коричневым рисом, а пшеничную муку - рисовой. При необходимости добавьте в тесто немного воды, чтобы оно стало однородным.
7. Выбирайте соевый соус без пшеницы. Есть некоторые сёю и тамари, которые его не содержат.

2. Сейтан

Воспользуйтесь тем фактом, что вы собираетесь использовать духовку, чтобы приготовить пушистый сейтан, который будет сильно растекаться.

Ингредиенты:

• 2 стакана порошковой пшеничной глютена
• ½ стакана овсяных хлопьев
• 4 столовые ложки соевого соуса
• ½ чайной ложки сухих пекарских дрожжей
• 2 ¼ стакана теплой воды

Доработка:

1. Смешайте глютен с овсом и дрожжами в миске. Добавьте соевый соус и воду и месите пару минут, пока он не начнет уплотняться, не ломаясь.
2. Выстелите длинную и высокую форму пергаментной бумагой, положите тесто, расплющивая его так, чтобы оно хорошо доходило до стенок формы, и накройте его. Дайте ему постоять в теплом месте на полчаса (примерно). Его не нужно увеличивать вдвое.
3. Снимите крышку и поставьте в духовку на средней высоте при 180ºC примерно на 25 минут. Ровно столько, чтобы она выросла, сделалась внутри и поверхность немного подрумянилась.
4. Выньте и дайте остыть.
5. Для замораживания: нарезать кусочками или ломтиками и хранить в плотно закрытых контейнерах для заморозки. Если вы используете его в тушеных блюдах, тушеных блюдах и приготовлениях с бульонами, в которых он будет готовиться некоторое время, его не нужно размораживать перед использованием, вы можете добавить его непосредственно в процесс приготовления.
6. Если у вас чувствительность к глютену или глютену, вы можете пропустить этот рецепт и использовать тофу или темпе в рецептах, в которых есть сейтан.

3. Рататуй с жареными овощами.

Ингредиенты:

• 2 жареных перца
• 1 жареный лук
• 1 жареный кабачок
• 3 жареных помидора
• 4 столовые ложки оливкового масла
• ½ чайной ложки соли

Доработка:

1. Овощи мелко нарезать. Помидоры натереть на терке или размять.
2. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне. • Выложите все овощи, кроме помидоров, и посолите.
3. Обжарить все вместе 4-5 минут до появления аромата. Добавьте помидоры и хорошо перемешайте. Дайте всему раствору впитаться в течение нескольких минут.
4. Если вы хотите, чтобы в нем было еще немного бульона, добавьте полстакана воды и хорошо перемешайте.
5. Снимите его с огня и дайте ему нагреться, прежде чем положить в контейнеры для охлаждения или заморозки.

4. Овощные шашлычки.

Используйте те же овощи, которые мы уже обжаривали. Если хотите, добавьте еще немного свежих овощей, для приготовления которых требуется немного времени. Добавьте к овощам кусочки твердого тофу, желательно копченого (для большего аромата) или маринованного со специями и соевым соусом.

5. Нут с жареными овощами и арахисовым соусом.

Ингредиенты:

• 3 чашки приготовленного и высушенного нута
• 3 стакана нарезанных жареных овощей (как хотите, по вкусу)
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 2 лавровых листа
• ½ чайной ложки соли
• 3 столовые ложки арахисового масла

Доработка:

1. В большой сковороде обжарьте нут с маслом на среднем или сильном огне.
2. Добавьте овощи, соль и лавровый лист.
3. В отдельной посуде растопите арахисовое масло в 2 стаканах воды (можно использовать миксер).
4. Добавьте смесь арахисового масла в сковороду и хорошо перемешайте.
5. Готовьте вместе 3-4 минуты или пока он не загустеет. Подавать горячим.

6. Крем из кабачков

Ингредиенты:

• 1 жареный кабачок
• ½ жареного лука
• 2 маленькие жареные картофелины
• ½ чайной ложки соли
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 стакан соевого напитка (без сахара и без добавок)

Доработка:

1. Положите очищенные кабачки, лук, очищенный картофель, соль и столько воды, чтобы все покрыло. А затем поставьте на сильный огонь.
2. Когда дело доходит до кипения, снимите его с огня, добавьте оливковое масло и соевый напиток и взбейте все вместе до однородной консистенции. Наконец, при необходимости добавьте соль.

7. Рататуй с текстурированной соей

Ингредиенты:

• 3 чашки рататуя уже приготовлены
• 1 чашка текстурированных соевых бобов
• ¼ чайная ложка тимьяна
• ¼ чайная ложка петрушки
• ¼ чайная ложка чесночного порошка
• 1 столовая ложка соевого соуса

Доработка:

1. Если рататуй заморожен, поместите его в большую сковороду под крышкой на медленном огне, чтобы разморозить.
2. Если он охлажден, положите его прямо в кастрюлю.
3. Добавьте оливковое масло, текстурированные соевые бобы, специи и соевый соус и хорошо перемешайте.
4. Добавьте полстакана воды, перемешайте и доведите до кипения.
5. Дайте ему покипеть, пока текстурированная соя не станет мягкой и не впитает большую часть воды (3-4 минуты). Подавать горячим.

8. Суп Минестроне.

Ингредиенты:

• 2 чашки приготовленной и высушенной фасоли (подойдет и черная фасоль)
• 3 стакана жареных овощей
• 4 стакана воды
• ½ чайной ложки соли
• ¼ кубик овощного бульона

Доработка:

1. Выложите все ингредиенты в кастрюлю на сильный огонь и доведите до кипения.
2. Готовьте все вместе 2-3 минуты и подавайте.
3. Вы можете оставить его еще на несколько минут, если хотите, чтобы он уменьшился.

9. Филе сейтана на гриле.

Ингредиенты:

• 4 домашних филе сейтана
• 2 столовые ложки оливкового масла
• ¼ чайной ложки прованских трав
• ¼ чайная ложка чесночного порошка
• 3 столовые ложки соевого соуса

Доработка:

1. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне.
2. Положить филе сейтана (какое подходит) и посыпать специями.
3. Переверните их, когда они подрумянятся с одной стороны.
4. Когда филе сейтана с обеих сторон станет золотисто-коричневым, добавьте соевый соус, дайте им пропитаться и выньте, чтобы подавать.

10. Жареная тыква со специями.

Ингредиенты:

• ½ жареной тыквы
• ¼ чайная ложка чесночного порошка
• ¼ чайной ложки прованских трав
• ¼ чайная ложка тимьяна
• ¼ чайная ложка розмарина
• ¼ чайная ложка тмина (семян)
• ¼ чайная ложка соли
• 2 столовые ложки оливкового масла

Доработка:

1. Нарежьте тыкву на средние кусочки, если вы жарили ее целиком.
2. Если он крупный, но замороженный, положите его в кастрюлю на слабом огне, накрыв щепоткой воды, чтобы разморозить.
3. В большой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Положить тыкву и посыпать специями и солью. Обжарить все вместе 3-4 минуты. Попробуйте и при необходимости посолите.

11. Салат из черной фасоли и проросшего риса.

Ингредиенты:

• 2 стакана вареной и высушенной черной фасоли
• 1 стакан вареного коричневого риса
• 1 пакет свежей смеси проростков
• горсть ростков (например, люцерны)
• оливковое масло первого отжима
• лимонный сок
• соль для приправы

Доработка:

1. Смешайте все ингредиенты в миске и приправьте по своему вкусу маслом, лимоном и солью.
2. Подавать немедленно.

12. Карри из нута со шпинатом

Ингредиенты:

• 3 чашки приготовленного и высушенного нута
• 2 чашки замороженного шпината
• 2 маленькие жареные картофелины
• 1 жареный помидор
• 3 столовые ложки оливкового масла ½ чайной ложки тмина (цельного семени)
• 2 лавровых листа
• 1 чайная ложка карри-порошка
• ½ чайной ложки соли (приблизительно)

Доработка:

1. Нагрейте масло в большой сковороде или кастрюле на среднем огне.
2. Добавьте шпинат и нут и накройте.
3. Картофель нарезать средними кусочками.
4. Немного размять помидор или нарезать кусочками.
5. Когда шпинат почти полностью разморозится, добавьте остальные ингредиенты и хорошо перемешайте.
6. Добавьте достаточно воды, чтобы покрыть его, и поставьте на сильный огонь.
7. Дайте ему закипеть, пока он немного не уменьшится и не станет кремообразным карри (4-5 минут).
8. Подавать горячим.

13. Жареные овощи и тушеная чечевица.

Ингредиенты :

• 3 стакана вареной и высушенной чечевицы
• 3 стакана нарезанных овощей на гриле
• Примерно 1 чашка нарезанного сейтана, тофу или темпе
• 2 столовые ложки оливкового масла
• ½ чайной ложки соли

Доработка:

1. Выложите все ингредиенты в большую кастрюлю или кастрюлю на средний огонь. Время от времени помешивайте, пока овощи не начнут немного подрумяниваться.
2. Добавьте достаточно воды, чтобы все покрыть, и доведите до кипения.
3. Готовьте все вместе 3-4 минуты, время от времени помешивая.
4. Удалите его, когда он начнет загустевать. Подавать горячим.

14. Хумус

Ингредиенты:

• 3 чашки приготовленного и высушенного нута
• 4 столовые ложки тахини
• 4 столовые ложки лимонного сока
• 3 столовые ложки оливкового масла
• ¼ чайной ложки молотого тмина
• ½ чайной ложки соли
• ¼ чайной ложки сладкого перца

Доработка:

1. Поместите все ингредиенты, кроме перца, в блендер и взбейте. Постепенно добавьте кулинарную жидкость из нута (или воду), чтобы крем стал однородным.
2. Подавать, украшенный паприкой.
3. Храните остатки в холодильнике в закрытом контейнере.

15. Жареный картофель с тахини.

Ингредиенты:

• 8 жареных молодых картофелей
• 1 столовая ложка оливкового масла
• ¼ чайная ложка тимьяна
• щепотка соли
• 3 столовые ложки тахини
• ½ стакана соевого напитка (без сахара и без добавок)
• лимон, чтобы служить

Доработка:

1. Картофель разрезать пополам и обжарить на сковороде с оливковым маслом и тимьяном в течение 2-3 минут.
2. Удалите их и посыпьте солью.
3. В миске смешайте тахини с соевым напитком (можно использовать миксер) и выложите на картофель.
4. Подавать с лимоном, чтобы добавить по вкусу.

16. Киноа с жареными овощами.

Ингредиенты:

• 3 чашки вареной киноа
• 3 стакана нарезанных овощей на гриле
• 2 столовые ложки оливкового масла
• ¼ чайная ложка соли
• ¼ чайная ложка орегано

Доработка:

1. В большой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне.
2. Добавьте киноа и обжарьте пару минут.
3. Добавьте остальные ингредиенты и обжарьте все вместе еще 2-3 минуты.
4. Подавать горячим.

17. Пример недельного меню

Понедельник:

• Еда: Нут с жареными овощами и арахисовым соусом.
• Ужин: крем из цукини и рататуя с текстурированной соей.

Вторник:

• Еда: суп Минестроне. Филе сейтана на гриле.
• Ужин: запеченная тыква со специями. Салат из черной фасоли и рис с ростками.

Среда:

• Еда: Карри из нута со шпинатом. Бабагануш.
• Ужин: шашлык из овощей и тофу. Хумус с ржаным хлебом.

Четверг

• Еда: тушеная чечевица с тофу и жареными овощами.
• Ужин: жареный картофель с тахини. Бургеры из черной фасоли.

Пятница

• Еда: киноа с жареными овощами. Хумус с ржаным хлебом.
• Ужин: стейки темпе с рататуем.