5 вкусных завтраков с клетчаткой и белком

Эти здоровые завтраки с их протеином и большим количеством клетчатки позаботятся о вас, наполнят вас и помогут избежать утренних минимумов.

Типичные завтраки почти всегда сладкие: кофе с молоком с парочкой печенья, с круассаном или с тостами для классических блюд; зеленый смузи; овсяная каша с фруктами или пудинг с чиа для тех, кто заботится о своем здоровье; или оладьи в сиропе для кухни. Некоторые из этих завтраков, если они не содержат чрезмерного количества сахара, могут быть полезными, но правда в том, что завтраки, богатые сахаром, никому не подходят .

Очень сладкий завтрак может вызвать скачки сахара в крови, гормональный дисбаланс, тягу к большему количеству сахара или перепады настроения, а также голод и усталость в середине утра. Это не означает, что мы никогда не должны их есть, но есть еще один мир, который стоит открыть: здоровые соленые завтраки , которые выходят далеко за рамки обычных томатных тостов .

Веганские и полезные соленые завтраки

Эти варианты, помимо снижения потребления сахара, позволяют нам добавлять в свой рацион больше овощей, растительного белка и полезных жиров . Кроме того, они, как правило, больше удовлетворяют и помогают нам сосредоточиться.

Если вам лень готовить по утрам, можно заранее приготовить завтраки или их основы на несколько дней и подогреть их перед употреблением. Вы также можете воспользоваться остатками других блюд, например, запеченными или тушеными овощами для начинки для блинчиков или в качестве начинки для тостов или вареных хлопьев для приготовления каши.

И что ж, если как ни старайся, соленый завтрак - не твое дело, эти рецепты можно превратить в быстрый обед или ужин . Они здесь:

• Креп из нута с грибами и вишней
• Яичница с тофу с луком тофу
• Тост из сладкого картофеля с конопляным сыром и зеленью
• Соленая каша с обжаренной брокколи и тахини
• Гренки из авокадо и нута

1. Креп из нута с грибами и вишней.

Это простой и легкий в приготовлении блин :

Ингредиенты (4 крепа):

Для блинов:

• 1 стакан муки из нута
• 1 стакан и 2 столовые ложки овощного напитка
• ½ чайной ложки соли кала намак или морской соли
• Щепотка куркумы
• 2 столовые ложки оливкового масла

Для начинки:

• 1 зубчик чеснока
• Оливковое масло первого отжима
• 16 грибов нарезать дольками
• Тамари
• 150 г помидоров черри, разрезанных пополам
• 1 горсть шпината
• Поваренная соль
• Веганский сыр (по желанию)

подготовка:

1. Смешайте ингредиенты для блинов . Дать постоять и тем временем приготовить начинку.
2. Налейте оливковое масло в сковороду и немного обжарьте чеснок, добавьте грибы и немного тамари и варите 4-5 минут, пока они не начнут подрумяниваться. Добавьте помидоры черри, соль и перец и готовьте еще 2–3 минуты.
3. В конце добавить горсть шпината , перемешать и снять с огня.
4. Сделайте блины. Нагрейте хорошую сковороду на среднем или сильном огне. Смажьте оливковым маслом и черпаком вылейте порцию теста в центр сковороды и, переворачивая, разложите тесто, придав ему форму крепа. Варить с каждой стороны пару минут до застывания, перевернуть тонкой лопаткой.
5. Наполните блины овощами и веганским сыром.

2. Тофу с карри из лука-порея.

Скрембл с тофу - это классика веганских соленых завтраков. Это простой завтрак, богатый белком, который мы можем приготовить в большом количестве во время периодического приготовления и съесть в последующие дни.

Мы можем добавить овощи, которые есть у нас под рукой, такие как грибы, шпинат, спаржу, цукини …

Вот вам вариант со скромным овощем: луком-пореем . Когда мы обжариваем их с небольшим количеством тамари, они приобретают неотразимый вкус. Кроме того, это малоиспользуемый овощ, очень дешевый и, вероятно, у вас есть в холодильнике.

Ингредиенты (2 порции):

• 250 г твердого тофу
• 2 лука-порея
• 1 столовая ложка тамари
• ½ чайной ложки копченой паприки
• 1 столовая ложка пищевых дрожжей
• 1 чайная ложка карри
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Соль кала намак или морская соль
• Хлеб с помидором
• Зеленые листья

подготовка:

1. Достаньте тофу из упаковки и оберните его тканью или кухонной бумагой, положите сверху груз (например, разделочную доску) и дайте ему хорошо высохнуть.
2. В глубокой тарелке раскрошите тофу руками или вилкой. Смешайте с солью, карри, небольшим количеством масла и пищевыми дрожжами.
3. Порежьте лук пополам вдоль, а затем нарежьте кружочками.
4. В сковороду добавьте масло и, когда оно станет горячим, добавьте лук-порей. Обжарьте на среднем или сильном огне, помешивая в течение 8-10 минут до готовности. Добавить тамари и еще немного обжарить.
5. Добавьте тофу и тушите еще примерно 5 минут.
6. Подавать с томатным хлебом или с зелеными листьями .

3. Тост из сладкого картофеля с конопляным сыром и зеленью.

Вы когда-нибудь пробовали тосты из сладкого картофеля? Идея состоит в том, чтобы использовать приготовленные ломтики сладкого картофеля вместо хлеба и, таким образом, получить тосты без глютена, богатые витаминами, антиоксидантами и клетчаткой. На приготовление этого завтрака уходит немного времени , поэтому лучше всего заранее приготовить его и подогревать только утром.

Когда тосты готовы, мы можем добавить сладкие начинки, такие как ореховое масло, фрукты, кокосовый йогурт, шоколад … или соленые начинки, такие как спреды или овощные паштеты, взбитый тофу, авокадо, овощи и т. Д. Вы можете поиграть со своим воображением, чтобы найти начинки, которые вам нравятся больше всего, единственное, что нужно сделать, - это добавить немного протеина, чтобы нас больше насытить .

В этом рецепте я представляю тосты со свежим конопляным сыром . Хорошая новость заключается в том, что этот сыр уже готов, и нет необходимости замачивать семена конопли, как это происходит с другими орехами для приготовления сыра.

Ингредиенты (2 порции):

• 2 сладких картофеля
• Несколько листочков рукколы
• 1 свежий помидор
• 1 авокадо
• Оливковое масло
• Черный перец
• Поваренная соль

Для свежего сыра из конопли и зелени:

• ½ стакана семян конопли
• 6-8 столовых ложек воды
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 1 столовая ложка пищевых дрожжей
• 1 чайная ложка мисо
• 2 столовые ложки свежих трав, таких как петрушка, базилик, кориандр, чеснок …
• 1 небольшой зубчик чеснока
• Поваренная соль

подготовка:

1. Хорошо помойте сладкий картофель. Обрежьте кончики, а затем нарежьте их ломтиками толщиной 0,5 см . Выложите на противень, сбрызните оливковым маслом, приправьте солью и запекайте при 200ºC 25-30 минут до готовности (их также можно сделать на сковороде).
2. В кухонном комбайне или с помощью ручного миксера смешайте все ингредиенты свежего конопляного сыра (без зелени), пока не получите крем.
3. Добавьте измельченные травы и хорошо перемешайте. Попробуй аромат и поправь соль.
4. Помидор и авокадо нарезать кружочками.
5. Подавайте тосты, намазанные конопляным сыром, несколькими ломтиками авокадо и помидорами, и посыпьте небольшим количеством соли и перца.

Семена конопли являются одними из самых питательных семян, они богаты витамином Е и минералами, такими как железо, кальций, цинк и магний, и содержат много белка (2 столовые ложки - 10 г белка).

Если вкус слишком сильный или у нас их нет под рукой, мы можем использовать хумус вместо этого сыра .

4. Соленая каша с обжаренной брокколи и тахини.

Каша, или каша, как ее называют по-английски, возможно, самый полезный и питательный завтрак . Овсянка очень богата минералами, витаминами, антиоксидантами и клетчаткой и идеально подходит для детей, спортсменов и всех тех, кто хочет заботиться о своем здоровье.

Классика - сладкая каша, но она также очень богата своим соленым вариантом, который готовится таким же образом.

Овсяные хлопья готовят с добавлением щепотки соли, например воды, овощного напитка или овощного бульона. Затем в качестве начинки мы можем использовать всевозможные обжаренные, запеченные, сырые овощи, семена, орехи, ореховое масло, авокадо, бобовые, тофу, темпе, квашеную капусту, все виды специй и трав, тамари …

Ингредиенты (1 человек):

• ½ стакана мелкой овсянки
• 1 ½ стакана воды, напитка или овощного бульона
• 1 зубчик чеснока
• Ломтик брокколи
• 1 кусок цуккини
• 1 столовая ложка тамари
• 1 столовая ложка пищевых дрожжей или веганского сыра (по желанию)
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
• Поваренная соль

Сопровождать:

• Тахини служить
• 1 столовая ложка тыквы и семян подсолнечника

подготовка:

1. На сковороде разогрейте столовую ложку оливкового масла и обжарьте нарезанный зубчик чеснока. Добавьте брокколи и цукини и обжарьте 5 минут. Добавьте столовую ложку тамари и еще немного обжарьте.
2. В кастрюле смешайте овсяные хлопья с напитком или овощным бульоном и щепоткой соли и варите на слабом огне 5-6 минут, помешивая, до загустения. Добавьте еще жидкости, пока не получите желаемую консистенцию.
3. При желании можно добавить столовую ложку пищевых дрожжей или тертого веганского сыра.
4. Подавать кашу с овощами, тахини и семенами.

5. Тост с авокадо и нутом.

Это самый классический завтрак: тосты. Есть тысячи вариантов соленых тостов, и в этом рецепте мы собираемся объединить сливочный авокадо с нутом, богатым клетчаткой и белком, на завтрак, который дает нам энергию на несколько часов .

Ингредиенты (2 человека):

• 4 ломтика цельнозернового хлеба
• 4 столовые ложки вареного нута
• 1 спелый авокадо
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 1 зубчик чеснока (по желанию)
• 1 чайная ложка пищевых дрожжей
• 2 столовые ложки свежего кориандра
• Щепотка тмина и кайенского перца
• Свежий помидор
• Зеленые листья
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Поваренная соль
• Нарезать кинзу. В миске растолочь мякоть авокадо с солью, лимонным соком, пищевыми дрожжами, тмином, кайенским перцем и чесноком.
• Добавить нут и размять вилкой. Добавьте нарезанную кинзу.
• Обжарить хлеб, сбрызнуть маслом и намазать авокадо.
• Подавать с ломтиками помидоров и зелеными листьями.