Как медитация воздействует на мозг

Кристина Саез

Медитация, как известно, приносит благополучие, расслабление и осознанность, но теперь наука показывает, что она может изменять мозг и способствовать памяти, сочувствию и творчеству.

Челси Шапури-unsplash

Немного после шести утра. Город медленно начинает просыпаться, и, как и каждый день, Гильермо встает, выполняет некоторые упражнения йоги, а затем готовится к получасовой медитации .

Для этого мексиканца, который живет в Нью-Йорке почти десять лет и ведет один из самых важных латиноамериканских телевизионных каналов в Соединенных Штатах, медитация дает безмятежность , спокойствие, место, откуда можно созерцать и созерцать мир с другой точки зрения; эффективное средство от стресса на работе , а также, по его словам, ваше секретное оружие, позволяющее проявлять больше творчества и находить правильные решения возникающих проблем.

Медитация практиковалась веками, чтобы успокоить, уменьшить беспокойство и стресс и сохранить ясность, необходимую для того, чтобы справляться с жизнью.

Это отличный способ открыть внутреннее пространство, остановиться и осознать, что происходит здесь и сейчас, чтобы вы могли принимать более обоснованные решения и выбирать, с каким отношением вы хотите продолжать жить .

Теперь, в дополнение ко всем этим преимуществам, добавлены научные открытия, сделанные в последние годы в отношении его специфического воздействия на мозг.

Влияние медитации на мозг

Благодаря технологиям нейровизуализации стало возможным проверить то, что некоторые ученые подозревали на протяжении почти четырех десятилетий, а именно, что медитация напрямую влияет на функционирование мозга и его структуру . Он способен физически изменить его, усиливая те области, которые отвечают за концентрацию, обучение и память, и может сделать нас более творческими и чуткими, а также помочь нам управлять эмоциями.

Группа исследователей из Массачусетской больницы общего профиля (США) во главе с Сарой Лазар, нейропсихиатром из Гарвардской медицинской школы, смогла проверить и продемонстрировать изменения, которые медитация вызывает в сером веществе .

Исследователи сделали МРТ-изображения головного мозга 20 добровольцев мужского и женского пола за две недели до выполнения программы медитации для осознанности или снижения стресса.

Добровольцы должны были посещать еженедельные собрания, на которых они практиковали осознанную медитацию. Кроме того, они предоставили записанные материалы, чтобы каждый день дома они могли следовать управляемой медитации. В общей сложности участники медитировали около получаса в день.

Больше серого вещества

После восьми недель программы нейробиологи снова сфотографировали свой мозг. Выводы оказались показательными:

• Больше серого вещества в области гиппокампа: как они и подозревали, они обнаружили увеличение плотности серого вещества в гиппокампе, области мозга в форме морского конька, напрямую связанной с обучением и памятью .
• Выгоду получили другие области: другие стороны, вовлеченные в самосознание, сострадание и самоанализ, также получили пользу .
• Меньше стресса и беспокойства: вместо этого они обнаружили, что плотность нейронов миндалины мозга, области, связанной со стрессом, тревогой, страхом, грустью и депрессией, была уменьшена.

То, что все эти физические изменения происходят в мозге, связано с уникальным свойством человека: пластичностью мозга, способностью формировать наши нейроны и синапсы на протяжении всей жизни . Это свойство позволяет нам узнавать новое. И теперь мы знаем, что медитация усиливает это свойство.

Больше гамма-волн

В вышеупомянутом исследовании Массачусетской больницы общего профиля, опубликованном в начале 2011 года, была специально использована осознанность - старинный инструмент, уходящий своими корнями в буддизм и философию дзэн и ведущий к осознанности. Хотя добровольцы выполняли очень простые медитации, такие как сосредоточение на дыхании или образе, они эффективно упражняли, среди прочего, внимание, что является важным фактором для обучения.

Но исследование, проведенное Сарой Лазар, не первое, в котором задается вопрос о благотворных отношениях между медитацией и мозгом .

Ричард Дэвидсон , директор Лаборатории аффективной нейробиологии Университета Висконсина, работал с Далай-ламой с 1992 года и изучал мозг тибетских буддийских монахов, носящих кепки, оснащенные электрическими датчиками, которые регистрируют активность нейронов.

Так Дэвидсон обнаружил, что мозг монахов генерирует чрезвычайно мощные гамма-волны , идеально синхронизированные, которые связаны с самосознанием.

Повышенное самосознание

Также в Йельском университете были проведены другие исследования, чтобы узнать, какие части мозга активируются, когда человек медитирует . Для этого они проанализировали мозг людей, которые медитировали в течение десяти лет, и сравнили их с мозгами тех, кто только начал.

Они увидели, что те, кто практиковал медитацию в течение длительного времени, разработали нейронную сеть, которая способствовала большему осознанию себя и настоящего.

Повышение концентрации внимания даже у детей

В некоторых начальных школах США даже проводились различные эмпирические исследования с использованием простых техник медитации , основанных на дыхании, чтобы дети могли больше концентрироваться и улучшать свои способности к обучению.

С помощью такого простого упражнения, как размещение камня на животе детей (от четырех лет), лежа на спине, и обучение их обращать все свое внимание на дыхание, когда камень поднимается и опускается, было замечено, что улучшает ваше внимание в классе и развивает ваши творческие способности.

Снижение стресса

Андрес Мартин Асуэро, эксперт в области осознанности и лечения стресса и уменьшения боли, отмечает, что, хотя научные данные еще не слишком убедительны, поскольку исследования в этой области проводились совсем недавно, было замечено, что медитация снижает уровень кортизола в слюне , что, в свою очередь, снижает стресс.

«Кортизол, когда он проходит краниоэнцефалический барьер, является нейротоксичным, он сжигает нервные окончания, тем самым снижая способность учиться и находить новые решения проблем», - отмечает он.

Наличие кортизола в крови в течение длительного времени снижает способность мозга решать проблемы и, в конечном итоге, снижает интеллект. Мартин провел исследование с Университетом Страны Басков и Колледжем врачей Бискайи о пользе медитации для пациентов с высоким кровяным давлением.

С помощью медитации вы можете бороться со стрессом и тревогой, двумя мощными причинами изменения артериального давления . Он может быть таким же или более эффективным, чем анксиолитик . Кроме того, он улучшает иммунную систему.

Как внедрить медитацию в повседневную жизнь

Чтобы медитировать, не нужно уходить. Спокойное внимание можно регулярно доводить до настоящего момента .

Вьетнамский буддийский монах Тич Нхат Ханх , один из самых уважаемых учителей на Западе, привносит осознанность в повседневную жизнь с помощью упражнений на осознанность.

«Тело - лучший инструмент, чтобы оставаться с полным вниманием, потому что это единственное, что населяет настоящее. Разум блуждает, но тело - это якорь для возвращения», - говорит психолог Констанца Гонсалес.

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:

• Закрой глаза. Одно упражнение, которое можно выполнять дома или на работе, - это на короткие моменты дня закрыть глаза в удобном положении и спросить себя: как я? Что я чувствую сейчас? Вы должны реагировать на ощущения. Делается сканирование всего тела от пальцев ног до головы. Ощущается? Боль? Онемение? Удовольствие?
• Дыши. Другая практика - сосредоточиться на дыхании. Удобно лежа или сидя с закрытыми глазами, положите руку на живот и обратите внимание на то, как воздух входит и выходит через нос. Если вы отвлеклись, один из способов вернуть разум к упражнениям - это циклически считать вдохи, например, от 1 до 10 и от 10 до 1. a
• Во время еды. Небольшие неформальные медитации можно также практиковать во время еды. За завтраком сосредоточьтесь на ощущении тоста, его запаха, текстуры, как он меняется, когда мы кладем его в рот, когда он крошится, когда он размягчается … Мытье посуды или чистка зубов также предлагают хорошие возможности для медитации. Речь идет о том, чтобы присутствовать при выполнении этих действий, не думая о том, что делать дальше или о том, что произошло в течение дня. Если появляются мысли, они мягко отбрасываются.

Джеймс Лоу , опытный психотерапевт в области медитации и буддизма, предлагает изложить медитацию простыми словами . Например: наш отопительный котел выходит из строя, и мы вызываем техника, который говорит нам, что доставка займет час, а тем временем мы должны отключить прибор, чтобы он остыл. Медитация, собирает Лоу, - это время, чтобы остыть. Медитация стоит дорого, потому что ум любит отвлекаться .

Но мы можем направить ее. «Мы можем подружиться с ним, создать другой тип отношений, который не позволяет увлечься или пытаться контролировать его. Речь идет об открытии большего пространства, чтобы увидеть, как это работает и как мы собираемся реагировать на каждую жизненную ситуацию», - говорит он. психолог Констанца Гонсалес.

Внимательность: здесь и сейчас

Внимательность или внимательность - один из лучших повседневных инструментов медитации. Доказано, что он очень помогает при боли и стрессе. Он был разработан в 1980-х годах в Медицинском центре Массачусетского университета и с тех пор стал эталоном в психологии и медицине благодаря целостному подходу к лечению разума и тела.

«Это психообразовательное вмешательство , направленное на уменьшение психологического дискомфорта, - говорит Андрес Мартин, - оно фокусируется на взаимодействиях между разумом, телом и поведением, а также на том, как социальные, умственные, духовные, эмоциональные и поведение влияет на здоровье ». Этот тип медитации - не что иное, как способ обратить внимание на то, что происходит, установить связь с настоящим, приостановить суждения разума.

«На самом деле важно не то, что вы медитируете, а позже, когда вы возвращаетесь и начинаете решать проблемы, - отмечает психолог Констанца Гонсалес. время открывать новые возможности и решать действовать, а не реагировать ".

Медитационные упражнения можно включить в повседневную жизнь: от практики внимательности при мытье посуды до выполнения ее во время еды »

Когда дело доходит до внедрения медитации в наши повседневные действия, это значит обращать внимание на ощущения или концентрироваться на дыхании в течение как минимум пяти минут, не пытаясь воздействовать на него и не позволяя уму уйти в прошлое или будущее.

«С каждым вдохом мы замечаем, что живы, - отмечает Андрес Мартин, - и это очень важно, потому что оно порождает спокойствие и умиротворение. Это дает нам определенный отдых . Вы перестаете думать о том, что вас беспокоит, и обращаете внимание только на свое дыхание, в котором нет эмоционального заряда ».

И это простое упражнение также способно развить творческие способности; когда мы становимся одержимы чем-то, мы не можем принять другую точку зрения. Медитация позволяет вам открыть необходимое пространство, чтобы ясно видеть . Подобным образом улучшается и способность к сочувствию, поскольку, когда мы способны успокаивать ум, мы больше контактируем с собой и с другим.

«Благодаря этой связи с моими страданиями я могу общаться со страданиями других», - отмечает Андрес Мартин, который провел исследование с участием 84 медицинских работников в Барселоне, в котором он продемонстрировал, как медитация может усилить сочувствие . После года обучения осознанности врачи и медсестры почувствовали себя менее вспыльчивыми и тревожными, они снизили уровень стресса и, прежде всего, усилились чувства сочувствия и сострадания, необходимые в их работе.

Наслаждайтесь нашими медитациями с этими подкастами

• Медитация в движении, чтобы отметить себя в настоящем
• Подкаст: управляемая медитация, чтобы установить связь с самим собой
• Медитация для развития уверенности во времена неопределенности
• Медитация, чтобы успокоить нервную систему и предотвратить беспокойство