Изометрия: выполнение упражнений без движения

Ева Мимбреро

Изометрические упражнения улучшают тонус и могут облегчить боль при контрактуре. Сочетание их, например, с йогой, пилатесом или растяжкой, как правило, увеличивает их пользу.

Слово «изометрические» может сначала показаться немного странным, хотя правда в том, что мы находим примеры этого типа упражнений в большом количестве повседневных дел. Например, если держать ребенка стоя, не двигаясь, мышцы рук прилагают изометрическое усилие .

Фактически, его определение можно вывести из самого слова: префикс iso происходит от греческого слова isos, что означает «равный». Следовательно, логично думать, что в изометрическом упражнении важно, чтобы размер или длина, в данном случае мышцы, сохранялись.

Действительно, « изометрические упражнения - это сокращение мышц, при котором суставы не двигаются. Мышцы сокращаются и генерируют напряжение, но оно не меняется по длине», - объясняет Ана Маркес, член комиссии по нейро-мышечно-скелетной физиотерапии. Колледж физиотерапевтов Каталонии.

Работайте без движения

С помощью этого типа тренировки , при которой мышцы работают в статическом положении, можно изолировать мышцы, участвующие в упражнении. И хотя они были рождены с целью, в первую очередь направленной на реабилитацию, поддержание мышечного тонуса в тех областях, которые необходимо иммобилизовать на время, в настоящее время они также используются в качестве тонизирующего средства у людей, которые не страдают от каких-либо травм.

Но… что такое упражнения изометрического типа? В основном это можно сделать двумя способами:

Поддержание веса без каких-либо движений (например, две бутылки с водой со скрещенными руками)
Оказывая давление на объект, который оказывает большое сопротивление нашей силе (например, толкает стену).

Ана Маркес приводит нам еще один пример: «Стоя, один человек держит палку горизонтально обеими руками, в то время как другой, находящийся перед ней, тянется вверх, пытаясь сдвинуть ее. Первый сопротивляется, а второй толкает в течение нескольких секунд. Это вызывает сокращение мышц без какого-либо движения ".

Предотвратить атрофию мышц

В настоящее время изометрия используется в реабилитации для укрепления участков тела, которые из-за травм были или остаются иммобилизованными. « Тонизируя мышцу, не двигая ее, она защищается от возможной атрофии из-за того, что она не используется», - объясняет физиотерапевт Ана Маркес. Кроме того, они могут быть полезны при расстройствах, вызывающих сильную боль в суставах.

Клиника Мэйо рекомендует их в случае артрита , и те, кто страдает фибромиалгией, также могут получить от них пользу. «Есть исследования, которые подтверждают, что изометрические упражнения могут стать гипоалгезивными , что уменьшает боль», - говорит Ана Маркес. Хотя, да, он подчеркивает важность адаптации упражнений к каждому конкретному случаю.

1. Упражнения, защищающие спину

Растяжка: начиная с исходного положения упражнения на предыдущей странице, слегка наклоните корпус вперед, сохраняя естественный изгиб спины, пока не почувствуете напряжение в задней части правого бедра. Делайте это шесть секунд . Сделайте вдох в исходном положении и выдохните во время растяжки. Повторите упражнение трижды и поменяйте ноги. Подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра) без хорошего мышечного тонуса могут привести к боли в пояснице.
Для облегчения контрактур: поверните голову и наклоните ее к левому плечу, пока не почувствуете легкое напряжение в задней части шеи и спине.
Смените сторону : заведите левую руку за голову и слегка поддержите на ней череп, отмечая сопротивление, которое рука оказывает ее силе. Удерживайте напряжение в течение шести секунд, расслабьтесь в течение шести секунд и потянитесь еще шесть секунд, помогая вам рукой слегка вывести шейные позвонки вперед. Вдохните во время изометрического сокращения и выдохните во время растяжки. Выполните упражнение дважды каждой рукой .

2. Гармонизировать осанку.

Чтобы улучшить равновесие: встаньте на четвереньки на полотенце или коврик и убедитесь, что ваша спина прямая (чтобы иметь возможность наблюдать и исправлять положение, может быть очень полезно выполнить упражнение перед зеркалом).
Поднимите левую руку и правую ногу одновременно, как на фото, сохраняя положение спины. Вдыхайте и выдыхайте нормально.
Оставайтесь в этом положении 10 секунд и поменяйте сторону. Повторите упражнение трижды .
Укрепите ноги и туловище: начиная с позиции предыдущего упражнения, отведите ступни назад, пока не будете опираться только на кончики. Сожмите живот вверх и внутрь, не выгибая спину. Удерживайте позу 10 секунд, стараясь не задерживать дыхание. Повторите это три раза. Вариант этого упражнения заключается в поддержке предплечий вместо рук, выравнивании позвоночника в горизонтальном положении и попытке не накапливать напряжение в шейной области.

3. Работайте сбоку

Лягте на правый бок и положите предплечье на землю, а вторую руку оставьте на левом боку. Поставьте ступню верхней ноги перед нижней. Вес тела необходимо распределить между предплечьями и ступнями.
Сожмите живот и задержите дыхание в течение 10 секунд на вдохе и выдохе. Повторите это по три раза с каждой стороны. вариант. Чтобы снизить утомляемость, вы можете уменьшить интенсивность упражнения, оставив колени и икры на полу.
Лягте на бок , согнув колени назад под углом 90 градусов. Позвоночник, таз и бедра должны быть хорошо выровнены. В этом положении, в котором ваш вес распределяется между предплечьем и ногами с согнутыми коленями, вы должны сжать живот и оторвать таз от пола . И в первом, и во втором вариантах важно, чтобы спина была ровной, а шейные позвонки расслаблены.

4. Позаботьтесь о пояснице.

Более сильный живот: лежа на спине, согнув ноги, осторожно положите руки на бедра. Важно сохранять естественный изгиб нижней части спины, который не должен полностью ложиться на пол.
Сожмите живот внутрь и вверх , поднимая одну ногу под углом 45 градусов, как на фотографии. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, пытаясь нормально дышать (иногда вы склонны задерживать дыхание из-за напряжения). Опустите ногу, отдохните, а другую поднимите. Повторите это три раза.
Благодаря этому упражнению можно улучшить тонус поясничных и тазовых мышц, что помогает предотвратить боли в пояснице . Чтобы в полной мере использовать его эффекты, важно все время сохранять положение таза (вы не должны опираться на приподнятую сторону ноги), а также сокращенный живот (вы не должны чувствовать, что он выступает, когда вы вытягиваете ногу).

Короткие схватки

Что касается времени сокращения мышц, Ана Маркес ссылается на методику Хеттингера и Мюллера , двух первых исследователей, которые в 1950-х годах сосредоточились на оценке работы с изометрией.

Чтобы повысить тонус, они рекомендуют делать от трех до пяти мышечных сокращений в день по шесть секунд каждое (с шестью секундами отдыха между ними), используя половину силы мышцы, чтобы не доводить ее до максимума.

Это рекомендация, которую можно использовать в качестве основы, поскольку, по словам физиотерапевта, « достигается больший или меньший мышечный тонус в зависимости от количества выполненных изометрических сокращений , продолжительности и того, является ли сокращение максимальным или заметным».

Избегайте возможных рисков

Изометрические упражнения можно выполнять без использования каких-либо устройств или машин, и достаточно тратить несколько минут в день, чтобы заметить их эффект. Кроме того, они выполняются очень просто и быстро активируют мышцы, особенно красные волокна (присутствующие в основном в мышцах туловища, которые являются более глубокими и более устойчивыми, которым не нужно двигаться так часто, как мышцы, расположенные в конечностях. ).

Но не все умеют заниматься изометрикой . Согласно информации на веб-сайте Испанского фонда сердца, «при таком виде упражнений артериальное давление повышается , поэтому спортсмены с риском сердечно-сосудистых заболеваний должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать их выполнять».

Ана Маркес объясняет, почему: «Усилие изометрического сокращения может значительно повысить кровяное давление , нарушая венозный возврат и затрудняя кровообращение. По этой причине выполнение программы этого типа противопоказано при артериальной гипертензии и нарушениях кровяного давления. тираж ".

Как усилить его эффекты

«В изометрических упражнениях, поскольку нет движения суставов, тонизируются только мышечные волокна, участвующие в выполняемой позе», - говорит Маркес. Это подразумевает выполнение чрезмерно большого количества упражнений, чтобы проработать все мышцы.

Поэтому, чтобы максимально использовать их и тонизировать тело более глобально, рекомендуется комбинировать их с другими статико-динамическими техниками , такими как метод пилатеса или йога . Это дисциплины, в которых сохраняется осанка без максимальной силы чистой изометрии.

«Оно начинается с выполнения движения, при котором мышца динамически сокращается, пока в конце не будет сохранена осанка. В это время мышечная работа изометрическая, хотя само упражнение не является изометрическим», - поясняет физиотерапевт. . Сохраняя типичные позы для этих двух дисциплин, тело работает с головы до пят, чтобы не дестабилизировать , тем самым делая тренировку более полной.

Здесь она также совпадает с так называемой гипопрессивной гимнастикой . В нем сохраняется статическая поза: мышцы работают изометрически, потому что они сокращаются, и суставы не двигаются .

Хотя, как и в случае с йогой или пилатесом, это не чисто изометрическое упражнение . Другое отличие - дыхание. В чисто изометрических упражнениях многие люди задерживают дыхание, что также повышает уровень артериального давления. С другой стороны, в йоге или пилатесе дыхание остается плавным .

Следите за осанкой тела

Для укрепления мышц нижней части спины физиотерапевт особенно рекомендует упражнения, в которых, как в йоге или пилатесе, выполняется изометрическая работа, особенно ориентированная на тонизирование поясницы и таза , чтобы лучше распределить вес тела.

Это помогает избежать перенапряжения позвоночника , улучшить осанку и избежать болей в спине . Для Аны Маркес совет хорошего профессионала важен, если вы хотите правильно выполнять этот тип упражнений, как в случае с изометрическим прессом: «Очень модно работать над прессом без движения, но вы должны знать, как это делать хорошо, потому что: Без надлежащего совета у него могут быть противопоказания, например, повреждение тазового дна ».

Некоторые техники растяжки, такие как сокращение-расслабление , также используют в качестве основы работу мышц изометрического типа, поскольку они сочетают изометрическое сокращение с изометрическим расслаблением, при котором делается попытка увеличить амплитуду мышцы, удлиняя ее.

Помимо растяжения мышц, этот тип растяжки может облегчить некоторые контрактуры . В конечном итоге, как резюмирует Маркес, изометрические упражнения «служат для поддержания мышечного тонуса или восстановления того, что могло быть потеряно по разным причинам, например, иммобилизации, а также для уменьшения боли в сокращенной мышце. статико-динамическая работа сделана, прибыль увеличивается ».