Как помочь детям и подросткам уснуть
Клаудина наварро
После каникул восстановление режима сна, адаптированного к школьной деятельности, является одной из проблем, с которыми сталкиваются семьи.
В этом году планы вернуться в школу все еще неизвестны, и некоторые (возможно, многие) дети и подростки будут посещать уроки из дома, через день, с перерывами или другими инцидентами из-за пандемии. Все это будет означать изменение их привычек, что может отразиться на больших трудностях засыпания.
Каким бы соблазнительным ни было сохранение или возврат к летнему режиму сна, для детей важно иметь регулярный распорядок дня и спать в темное время суток и бодрствовать в дневное время, поскольку наш организм лучше всего функционирует таким образом. Ни один ребенок или молодежь не должны лежать в постели посреди утра.
Сон важен для всех, особенно для детей. Без достаточного качества сна у детей чаще возникают проблемы со здоровьем и поведением, а также трудности с обучением.
Советы, которые помогут вашему ребенку высыпаться, в котором он нуждается
Каждая семья может проанализировать, какие факторы мешают спать и какие решения есть в ближайшем будущем, но есть общие рекомендации.
Соблюдайте регулярный график
Наше тело работает лучше всего, когда мы ложимся спать и просыпаемся примерно в одно и то же время каждый день, и это особенно верно для маленьких и молодых людей.
Детям и подросткам необходимо восемь-десять часов сна. Отсчитайте 10 часов до того момента, когда ваш ребенок должен проснуться утром. Например, если вам нужно встать в 7 часов, в 9 часов вечера перед тем, как вам нужно подготовиться ко сну. К 10 часам он должен заснуть. Посчитайте 11 часов, если ребенку меньше 7 лет.
В выходные дни эти часы можно немного изменить, но желательно сохранить режим сна и не переносить его более чем на один или два часа.
В этом смысле вы должны иметь немного широкие рукава с подростками, потому что на самом деле их тело готово засыпать и просыпаться немного позже. Однако, поскольку им приходится приспосабливаться к школьному расписанию, их распорядок нельзя радикально изменить.
Выключайте экраны перед сном
Синий свет, излучаемый экранами, не дает нам уснуть. Желательно, чтобы дети и подростки не подвергались воздействию экранов в течение двух часов до того, как вы начнете спать.
Особенно важно поговорить с подростками о том, как это может повлиять на сон, отдых и работоспособность, потому что просмотр мобильного телефона - последнее, что многие делают перед сном (а некоторые засыпают с мобильным телефоном в руке) .
Во многих случаях единственный способ убрать это с экранов - убрать все устройства в спальне. Подростки могут яростно протестовать и в конце концов заявят, что им нужен мобильный будильник, чтобы проснуться, чтобы не отойти от своего маленького экрана. В этом случае оставьте ему будильник.
По крайней мере, если он не может избавиться от телефона, убедитесь, что он находится в режиме полета.
Создайте среду, которая способствует сну
Днем, когда стемнеет, нужно начинать успокаивать атмосферу. Мы можем уменьшить громкость телевизора и уменьшить интенсивность освещения (которое в это время должно быть теплым, а не голубоватым).
Хорошей идеей будет изучить всей семьей технику релаксации или медитации, которую вы можете включить в свою привычку готовиться ко сну.
С другой стороны, спящие должны быть как можно более темными, чтобы заснуть и не просыпаться рано. Опустите жалюзи и задерните шторы.
Другие факторы, влияющие на сон
Очень занятым подросткам, которые занимаются внеклассными занятиями и спортом, часто бывает трудно все сделать и выспаться. Обсудите с подростком его распорядок дня и вместе найдите решения, чтобы больше спать, например, выполняйте домашнее задание в течение дня, не дожидаясь поздней ночи, и ограничьте видеоигры или другие занятия, которые отнимают время от домашней работы. Сон должен быть приоритетом.
Подросткам не рекомендуется пить кофе или напитки, содержащие кофеин, как в случае со многими «энергетическими газировками».
Упражнения всегда рекомендуются и помогают вам уснуть, но желательно избегать практики ночных часов. Полдень - идеальное время.
Важно поговорить с врачом, если ребенок или подросток храпит или имеет другие проблемы с дыханием в ночное время.
