11 упражнений для расслабления с помощью тела
Жерар Арландес
Психическое напряжение и стресс буквально заставляют тело сокращаться. Привлекая внимание к сжатым областям, можно открыть пространство и восстановить здоровье.
«Я сыт»; "Я больше не могу"; «Я думаю, что сейчас взорвусь» , «У меня есть стакан, в который больше ни капли не влезет» … - популярные фразы, описывающие состояния, в которых расслабление потеряно. Мы чувствуем себя непроницаемыми, мы чувствуем себя толстыми, жесткими, подавленными, подавленными, раздражительными, иногда даже в шаге от потери чувств.
Если это ощущение постоянное, оно создает настоящее сжатие и стеснение в теле, что препятствует текучести крови, питательных веществ или кислорода. Все это вызывает ужасные головные боли, одышку, спешку, сокращение или нервозность.
Чтобы расслабиться, расслабиться и восстановить покой и свободу быть и быть , мы предлагаем следующую медитативную последовательность . Во время этой последовательности цель состоит в том, чтобы открыть, различить и оценить объем тела, а также улучшить его внутреннее пространство, его рыхлость и простор.
Как делать упражнения
Упражнения нужно выполнять с особой осторожностью: важно то, что вы испытываете, а не только то, что вы делаете . Путь так же важен, как и конечная цель.
В конце серии вы найдете упражнение на распознавание тела и осознание . Это более длительное упражнение, в котором мы раскроем пространство в теле и расслабим его. Вы можете сделать это в любое время, самостоятельно или в качестве дополнения к серии, которую вы найдете ниже.
Если мы очень устали , лучше начать с упражнения на распознавание и осознание, предложенного в конце статьи, затем перейти к вольным упражнениям (10 и 11) и продолжить упражнениями на стуле (6, 7, 8). и 9). На конец оставим упражнения стоя.
1. Утренняя звезда
Ноги разводим на расстоянии больше, чем между плечами. Мы поднимаем руки в стороны, пока кончики пальцев не смотрят в небо по воображаемой наклонной линии, которая пересекает тело с противоположной ногой.
Лопатки не должны подниматься к рукам, а опускаться и разводиться в стороны, как маленькие крылышки.
Повторяем трижды.
2. Сбор звезд
Из предыдущего положения вытягиваем левую руку по направлению пальцев, по диагонали к небу. Слегка сгибаем правый локоть, направляя его к правому колену. В то же время мы слегка сгибаем левую ногу, переносим на нее большую часть веса и растягиваем правую, которая образует линию с левой рукой. Старайтесь не выгибать спину.
Делается по три раза с каждой стороны.
3. солнце
Снова из положения звезды (# 1) мы слегка отодвигаем живот назад и делаем сокращение, которое будет воспроизводиться по всему телу, как если бы мы обнимали большой мяч передней частью туловища, ногами и руками. .
Движение создаст отверстие в задней части тела .
4. В поисках луны
Слегка сгибаем ноги и открываем туловище в сторону неба . В то же время мы подводим внутреннюю часть рук и кистей в том же направлении, растягивая грудную клетку, как показано на фото.
Шея остается в стороне от ушей , как если бы мы стояли. Изгиб тела происходит чуть ниже лопаток, и не возникает ощущения сокращения или напряжения, а только раскрытие к небу.
Это же упражнение выполняется путем вращения грудной клетки, рук и кистей от талии вправо и влево при одинаковом положении ног и бедер.
5. Указывая на Луну
Теперь немного поворачиваем всю грудную область влево и в этом положении направляем ее в небо, не нагружая поясничную область . При этом немного сгибаем правую ногу и вытягиваем левую руку вверх по диагонали; левая нога прямая.
Правая рука вытянута горизонтально на уровне груди, параллельно земле. Возвращаемся в центр и повторяем весь процесс вправо .
6. Созвездие Ориона.
Сидя, положив руки на бедра , мы пытались почувствовать соприкосновение двух тазовых костей со стулом. Поднимаем правую седалищную кость и поворачиваем позвоночник по спирали: правая часть туловища движется вперед, а левая - назад. Голова слегка наклонена вправо.
Возвращаемся в центр и перезапускаем процесс с левой седалищной кости.
Флипборд
7. Перемещение созвездия.
Сидя, руки параллельны земле, мы начинаем процесс предыдущего упражнения, поднимая левую седалищную кость, но на этот раз, помимо скручивания позвоночника, который несет вперед левую часть туловища, мы вытягиваем вперед левую руку и лопатку и сокращаем прямо обратно . Голова слегка наклонена влево.
Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение наоборот.
Флипборд
8. Глядя на Орион
Из положения предыдущего упражнения, сидя с руками параллельно земле, мы поднимаем правую седалищную кость, но на этот раз, помимо скручивания позвоночника, мы слегка вытягиваем правую руку вперед , направляя левую руку к небу.
Голова наклонена вправо и, если хотите, посмотрите вверх.
Флипборд
9. Покраска небесного свода.
Из положения сидя левую руку кладем на табурет или стул, а правую - свободно вдоль тела. Опираясь ступнями на пол и левой рукой на стуле, поднимаем бедра, туловище и правую руку, поворачиваясь влево, как если бы рука и правая рука рисовали полукруг перед телом. При этом немного поворачивает влево.
Повторяется по три раза с каждой стороны .
Флипборд
10. Млечный путь.
Ложимся на пол на спину . Разводим руки и ноги, как будто формируя звезду . Мы ощущаем контакт поверхностей тела с землей , слушаем дыхание и воспринимаем окружающую среду. Затем левая рука и колено сближаются, а туловище и голова перекатываются влево, не теряя контакта с землей.
Правая рука и кисть «раскрашивают» свод над головой слева.
Флипборд
11. Звезда земли
Продолжая предыдущее движение, тело сгибается на левый бок. Слушаем дыхание и отменяем позу : начинаем растяжку правой руки и ноги и перекатываемся по полу вправо. Правая рука и рука рисуют свод справа, и положение фото 10 восстанавливается.
Мы чувствуем дыхание и то, как изменился контакт с землей. Все повторяется с другой стороны .
ФлипбордУпражнение на распознавание тела и осознание
Мы ложимся на спину, ноги согнуты или вытянуты, руки по бокам тела . Мы чувствуем поверхности задней части тела, соприкасающиеся с землей. Мы замечаем внутреннее пространство рта. Различают свод неба и свободную полость горла. Также его связь с ноздрями.
Мы воспринимаем поступление воздуха и путь, проходящий через шею и трахею к легким. Мы наблюдаем, как воздух перемещает пустое пространство между легкими и ребрами. Мы пытаемся нащупать дырку в пищеводе, желудке, мочевом пузыре, толстом и тонком кишечнике, желчном пузыре.
Ширина рук и лопаток
Затем мы воспринимаем объем правой руки, ее плотность, как если бы мы окружали ее петлей. Продолжаем объемы локтя, предплечья, кисти и пальцев правой руки, сравнивая их. Аккуратно проводим вытянутой правой рукой по земле, пока она не окажется как можно ближе , но без усилий, к уху.
Следует отметить, что пространство между лопаткой и затылком сжато. На мгновение задерживаемся в этом положении и на выдохе сдвигаем руку, чтобы вернуть ее в сторону тела; мы чувствуем, как расширяется пространство, которое сужалось. То же движение повторяется рукой в форме кулака .
Отдыхаем, замечаем изменения. Мы медленно вращаем головой вправо и влево, чтобы почувствовать его движение и резонанс в спине. Отдыхаем полминуты. Затем процесс повторяется с левой рукой. Далее подносим правое плечо к потолку, остаемся в таком положении, чувствуя, какие части расширяются или сужаются.
Затем мы позволяем плечу вернуться в исходное положение, и пространство восстанавливается. Мы представляем одну руку на ключице, а другую - на лопатке, мы воспринимаем пространство между ними. С помощью дыхания мы пытаемся ввести в нашем воображении свет или жидкость между лопаткой и ключицей. Мы наблюдаем, изменился ли ритм или пространство для дыхания . Процесс повторяется с левым плечом.
Объем ног
Теперь мы чувствуем объем и внутреннюю структуру правой ноги, как будто путешествуем по ней. Мы представляем себе густую жидкость, которая течет от бедер к пальцам ног, делая ей массаж внутри. Затем медленно толкаем правое бедро вместе с правой ногой и стопой вниз , к пятке, так, чтобы нога удлинялась, расслабляя суставы.
Постарайтесь держать поясничные позвонки на полу, позвольте всему телу помогать выполнять движение и сконцентрируйтесь на объеме правой ноги. Хотя левый движется, мы по-прежнему сосредоточены на правом. Затем правая нога сжимается, как если бы ее хотели подвести к ребрам с правой стороны, которые поднимут правое бедро и опускают левое.
Отдыхаем полминуты и чувствуем изменения на правой стороне тела . Предыдущий процесс повторяется с левой ногой.
Пустота в груди и теле
Мы визуализируем цилиндр, который окружает туловище от таза до шеи . Когда мы вдыхаем, мы чувствуем, что эта область наполняется воздухом, светом или плотной жидкостью, такой как мед, так что позвоночник удлиняется, и между позвонками образуется пространство. Оттуда мы медленно водим руками по земле вверх, приближая их к голове, без усилий; туловище, голова и руки выровнены в одном направлении.
Ноги будут слегка приоткрыты , как будто идет прямая линия от правой ступни к левой руке и еще одна от левой ступни к правой руке. И мы возвращаемся к описанному выше движению, в котором одна нога удлиняется от бедра, другая укорачивается, и наоборот. Это делается семь или восемь раз.
Мы видим, что когда мы удлиняем правое бедро и ногу, тогда левое плечо и рука перемещаются к позвоночнику, и наоборот. Мы удлиняем и сжимаем ноги несколько раз, поочередно чувствуя, как ткани ноги удлиняются и укорачиваются, и как движение проходит по позвоночнику, удлиняя и сокращая противоположные плечо и руку и, в то же время, как расширяется тело. .
Отдыхаем полминуты и дышим. Мы поочередно удлиняем и сжимаем одну руку и другую, чтобы понять, как движение проходит через туловище и подтягивает противоположную ногу к вытянутой руке. Очень важно не растягивать энергично руки, а дать им пространство. Отдыхаем полминуты, чувствуем соприкосновение тела с землей.
Визуализация
В завершение мы визуализируем, что когда мы выдыхаем , когда мы освобождаемся от воздуха, ясность проникает с неба через переднюю часть тела, освещая клетки; и когда мы вдыхаем, мы представляем, что свет скользит к земле. Затем мы воспринимаем общие измерения нашего существа, как они появляются в уме, и открываем три пространства: одно в родничке, в самой высокой точке головы, другое в подошвах ступней и третье в ладонях рук, которые они общаются с космосом и его вибрациями.
Таким образом мы открываемся тому, что нас окружает и невидимо для глаз. Практикуется полминуты. Наконец, две предыдущие визуализации сделаны лицевой стороной вниз.
Мы поднимаемся с земли и чувствуем открывшиеся новые пространства . Что-то внутри нас изменилось, и у нас появилась другая точка зрения на окружающую среду. Мы позволяем этому пространству восстановиться благодаря нашему вниманию и воображению, которое сопровождает нас в повседневной жизни.
Вспоминание самих себя - это начало, так что амплитуда устанавливается в нас привычно и позволяет почувствовать ее, не лежа на земле , а просто сидя, стоя, идя или делая что-нибудь еще.
