5 упражнений на ловкость и защиту суставов
Хосе Гильен
Эти упражнения, основанные на остеопатии, простые и легкие в выполнении, очень эффективны для ухода за суставами и их защиты. Вы можете сделать их дома.
Человеческое тело создано для движения. Однако наша жизнь все больше тяготеет к малоподвижному образу жизни. Новые технологии делают многие рабочие места менее мобильными и способствуют повседневному комфорту, например, покупкам в Интернете, что приводит к отсутствию движения. Цена этой увеличивающейся неподвижности - повышенный риск дискомфорта в суставах.
Помогите своему телу
Один из принципов остеопатии заключается в том, что тело способно лечить себя. Когда мы приобретаем сидячие, повторяющиеся или постуральные привычки, скелетно-мышечная система начинает претерпевать изменения, которые вызывают боль и ограничения, что может привести к травмам. Это когда работа остеопата становится необходимой, чтобы помочь восстановить нормальную функциональность организма.
Сустав синовиального типа состоит из двух костей, двух хрящей и капсулы, окружающей их. Внутри этой капсулы находится синовиальная жидкость, функция которой заключается в смазке сустава, чтобы избежать трения и износа хряща. Этот износ обычно известен как остеоартрит.
Примерно с 30 лет хрящ начинает постепенно дегенерировать. В зависимости от того, как мы заботимся о суставах, этот износ будет быстрее или медленнее.
Мы не можем останавливать время, чтобы избежать износа, но мы можем следовать некоторым базовым советам по мобильности , которые сделают смазку суставов максимально возможной и, таким образом, замедлят дегенеративный процесс.
Суставы не работают в одиночку. Другие мягкие ткани, такие как мышцы, сухожилия, связки и фасции, также нуждаются в обслуживании, поскольку они связаны друг с другом. Если мы недостаточно двигаемся, нам может больше не хватать питательных веществ, таких как кислород и минералы, которые необходимы для правильного функционирования мягких тканей и суставов. Этим мы будем способствовать страданию от мышечного напряжения, скованности и другого дискомфорта.
15-минутный сеанс по уходу за суставами
Выполнение этих упражнений, предлагаемых в статье, не займет у вас более 15 минут. Так что время не будет оправданием! Ни возраста, ни физической формы, так как они рассчитаны на всех людей. Практически все из них можно выполнять, удобно сидя, даже в офисном кресле.
Конечно, упражнения должны выполняться мягко, комфортно и расслабленно, осознавая движение и никогда не чувствуя боли. Например, если вы смотрите на потолок и чувствуете дискомфорт, не давите на движение так далеко, остановите его немного раньше, опустив голову, чтобы вам было комфортно. Это будет ваш предел, когда вы снова посмотрите на потолок в следующий раз.
Прежде чем приступить к практике, уделите несколько секунд осознанию своего тела и сосредоточьтесь на той области, которую вы собираетесь переместить. Таким образом движение будет более контролируемым и расслабленным. Золотой совет - всегда прислушиваться к своему телу.
Это самое главное: прислушивайтесь к его сигналам, потому что тело сообщает вам, каковы его возможности в данный момент. Помните, что упражнения должны выполняться с адекватной скоростью и силой, не нагнетая и не достигая болевого порога.
1. Круги для расслабления плеч.
• Перед тем, как начать. Поставьте ступни параллельно, руки расслаблены по бокам туловища. Почувствуйте вертикальную линию от пяток до макушки и то, как ваша голова совпадает с сердцем и бедрами. Успокойся.
• Без натяжения и без изменения этого выравнивания. Скрестите руки ладонями вперед. Нарисуйте руками воображаемые круги сзади наперед, стараясь отойти как можно дальше назад, вверх и вперед, но не заставляя и не чувствуя боли. Не напрягайте плечи.
• Повторите от 5 до 10 кругов. Нападающие и многие другие назад.
2. Уравновешивайте две руки.
• Поднимите правую руку. Возьмите его вверх и назад, а также поверните налево вниз и назад. Теперь переключитесь и поднимите левую, чтобы опустить правую. Движение должно быть управляемым и комфортным.
• Вы улучшите свою координацию. Со временем ваша менее доминирующая рука станет более умелой, например, хватать предметы. Это позволит дать отдых доминирующей руке и избежать повторных травм.
• Повторить 20 раз. С каждой из рук.
3. Проворные локти и запястья.
• Сделайте круги запястьями. Держа руки по обе стороны от туловища, согните руки в локтях и опустите руки примерно на уровень груди. Расслабленно сожмите кулаки и нарисуйте ими круги снаружи внутрь, двигая запястьями, как если бы вы танцевали фламенко. Старайтесь не шевелить плечами или предплечьями: движение запястий должно быть таким, чтобы они вращались по всей своей амплитуде. Отсчитайте 10 кругов, а затем повторите еще 10 кругов, но меняя направление движения: теперь изнутри наружу. Это простое упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
• Согните и разогните локоть. Это еще одно упражнение, которое, помимо помощи суставам и мышцам, позволит вам улучшить координацию. Начните со скрещенных рук и расслабленных ладоней. Согните один локоть, чтобы поднести руку к уху, в то время как другой остается вытянутым, не напрягая плечо или шею. Это считается одним повторением. Смените руки: теперь согните другой локоть, разгибая другой. Сделайте от 10 до 20 повторений в зависимости от того, насколько комфортно вы выполняете движения.
4. Расслабьтесь и настройте шею.
• Сгибание-разгибание (4-е). Аккуратно поднимите подбородок, а затем опустите. Повторите 10 раз, считая каждое простое движение за 1. Некоторые люди находят разгибание шеи (взгляд вверх) болезненным. Важно не дойти до того момента, когда вы уже чувствуете боль, прекратите движение раньше и установите там предел. Иногда также можно услышать щелчок в упражнениях на шею. Если это не причиняет вам боли или дискомфорта, не волнуйтесь и продолжайте.
• Сторона (4b). Поднесите правое ухо к правому плечу, не поднимая его. Важно держать голову прямо и не поворачивать ее; таким образом, боковое сгибание будет более эффективным. Сделайте движение влево и вправо по 10 раз. Каждый простой ход считается как 1.
• Вращение (4c).Теперь двигайте головой влево и вправо, поворачивая только шею. Повторить 10 раз.
• Круги (4d). Кончиком носа нарисуйте кружочки как можно шире, объединяя предыдущие движения. Будьте осторожны и не заставляйте себя. Внимание! Чтобы избежать головокружения, чередуйте направление кругов. Повторите 10 раз (каждый односторонний круг считается за 1). Их можно делать сидя.
5. Раскройте крылья лопаток.
• Рис. 8. Заведите руки за шею или там, где это наиболее удобно, и немного сомкните локти. Сосредоточьте свое внимание на пространстве между лопатками, так как это область, которую мы хотим переместить. Держите шею расслабленной.
• Локтями. Представьте, что вы хотите нарисовать фигуру 8 с помощью локтей и начать двигать ими справа налево. Повторите фигуру 5 раз в этом же смысле, а затем сделайте то же самое в обратном порядке слева направо.
• Повышение мобильности в районе. Эта область спины по анатомии наименее подвижна. Если мы сможем там обрести подвижность, мы уменьшим перенапряжение шейных и поясничных мышц. Упражнение также можно выполнять сидя.
