10 упражнений для укрепления ног

10 упражнений для ног для защиты коленей и спины

Луис Иглесиас и Анхель Лопес Ханрат (терапевты)

Уход за ногами помогает вам ходить и бегать с лучшей осанкой, уменьшает боль в других частях тела и избавляет от бурситов, подошвенного фасциита или пяточной шпоры.

Босиком на пляже, когда песок ласкает подошвы наших ног, мы пробуждаемся к его ощущениям. Мы видим их, вот они, держат нас все время. После зимы в носках, носках и всевозможной обуви мы встречаем их снова.

Стопы составляют нашу связь с Матерью-Землей, с землей, по которой мы ступаем, будь то гладкая поверхность в городе или неровный рельеф в поле или в горах . Они адаптируются, придают нам устойчивость, обеспечивают баланс , смягчают наши прыжки и очень легкие. Они также сохраняют структуру костей и мышц нашего тела.

Вы можете попросить большего? Принимая во внимание услуги, которые они нам предоставляют, мы должны уделять им немного больше внимания, заботы и привязанности .

Дисбаланс стопы влияет на все тело

Удивительно знать, что ступня состоит из 28 костей , самых разных форм и размеров. Это большое количество частей, которые, как пазл, идеально сочетаются друг с другом.

Суставы расположены между каждой парой костей, что обеспечивает подвижность между ними. Причина, по которой у стопы так много костей и такая маленькая, заключается как раз в том, что она должна постоянно адаптироваться к поверхности , принимая различное положение с каждым шагом.

Если мы посмотрим на любой из нижних пальцев, мы увидим, что они разделены на две части. Хотя цепная функция - хватание - почти забыта для нас, нам все еще нужно это разделение, чтобы помочь нам взлететь, когда мы сделаем шаг вперед. Каждая кость и каждый сустав играет важную роль в этом движении : голеностопный сустав помогает со смещением, пятка балансирует на всех типах местности и т. Д.

А сколько шагов мы делаем в день? Небольшое несоответствие в таком повторяющемся процессе влияет на повседневную жизнь: спотыкание, дезориентация, замешательство … Иногда достаточно осмотреть подошву обуви, чтобы убедиться, что она больше изношена с одной стороны, чем с другой, что указывает на несоответствие, которое может повлиять на тело. Вот почему важно знать, как вы шагаете , как поддерживается каждая ступня и как распределяется вес тела.

Кроме того, дисбаланс в ступнях передается вверх, так что последствия сказываются на других частях тела : коленях, бедрах, спине … даже в голове. Более подробную информацию вы найдете в конце статьи, после упражнений.

Упражнения для ног

Этот простой акт внимательности часто улучшает баланс и выравнивание спины . Упражнения на повышение устойчивости улучшают восприятие при ходьбе, просты и требуют мало времени. Их рекомендуют всегда, но они необходимы, если вы прошли длительную иммобилизацию.

1. Помассируйте ступни.

Это упражнение снимает усталость с ног. Положите на пол сложенное банное полотенце и сверху поставьте пластиковую бутылку с водой. Помассируйте подошву стопы сверху вниз , от пальцев до пятки.

В жаркие дни бутылку можно наполнить холодной водой, которая активизирует кровообращение и расслабит стопу. Зимой, если вам холодно, вы можете заниматься спортом с горячей водой, которая также расслабляет.

Делайте это обеими ногами.

2. Расслабьте мышцы стопы.

Сидя на стуле в удобной позе, положите одну лодыжку на колено противоположной ноги. Спину держите прямо. Одной рукой возьмитесь за лодыжку, а другой за пальцы стопы. Выполняя волнообразное ритмичное движение, он мобилизует все суставы от голеностопного сустава до основания пальцев, чувствуя, как двигаются кости стопы.

Вы сможете расслабить и активировать связки, придав им гибкость. Сделайте это теперь другой ногой.

Это упражнение регулирует мышечный тонус и изменяет высоту подошвенной дуги , уменьшая ее напряжение.

3. Нарисуйте круги щиколотками.

В том же положении сидя вытяните одну ногу, не касаясь земли, и нарисуйте в воздухе круг пальцами . Почувствуйте, как
растягиваются все кости стопы. Вы сможете сделать сухожилия и связки , окружающие лодыжку, гибкими .

Сделайте это теперь другой ногой. Это упражнение помогает сохранить стабильность .

4. Сгибание и разгибание.

Встаньте и согните одну ногу вперед и назад, добиваясь предела сгибания и разгибания . Почувствуйте, как мышцы голени поднимаются и опускаются. Таким образом, повышается тонус сухожилий, прикрепленных к каждому из пальцев, и укрепляются задние мышцы ног без нагрузки на тело. Повторите упражнение другой ногой.

5. Ходите на цыпочках, как кошка.

Ходите на цыпочках босиком, имитируя кошку. Убедитесь, что движение гибкое и эластичное. Пятки и колени должны оставаться прямыми, стопы должны быть как можно более параллельны.

В этом упражнении вы почувствуете стабильность и расслабление .

6. Тренируйте хватку ногами.

Как только ваши мышцы разогреются, попробуйте поднять ткань с пола пальцами ног. Согните все плюсневые суставы. Это упражнение рекомендуется для проработки жесткости пальцев .

Он также снимает напряжение в суставах и предотвращает возможные кальцификации костей, которые со временем образуются. Это очень полезно для восстановления после операции на косточке.

7. Примерно один фут

Задержитесь около 30 секунд в позе фламинго , как на фото. Для этого встаньте с прямой спиной и расслабленными руками рядом с телом, перенесите вес на одну ногу и согните другую спину, как если бы вы хотели подвести пятку к ягодице.

Убедитесь , что пятка опорной ноги держится прямо , а большой палец находится в контакте с землей. Колено поднятой ноги следует держать рядом с другим, но при необходимости немного вперед. Таз должен быть слегка наклонен в сторону опорной ноги, с копчиком вперед , чтобы избежать напряжений поясничного.

Постарайтесь оставаться в этом положении и дышать. Почувствуйте движение суставов стопы и работу связок для поддержания устойчивости . Повторите упражнение другой ногой.

8. Прокачка мышц.

Стоя, не двигаясь, ритмично поднимайте сначала одну пятку, затем вторую. Таким образом активируется перекачка крови к мышцам .

Когда стопа не нагружается, стимулируется венозная система или обратное кровообращение. Если вы поднимаете ноги один или два раза в секунду , ваша частота вращения педалей примерно соответствует вашей частоте сердечных сокращений и скорости ходьбы.

9. Ходите в замедленном темпе.

Цель этого упражнения - раскрыть искусство анатомической походки стопы при ходьбе. Для этого замедлите шаг, как будто вы делаете это в замедленном темпе, и каждый момент ощущайте, как вес распределяется от ахиллова сухожилия к пальцам ног.

Это делается в четыре этапа:

• Ощутите контакт пятки, когда вы ступите на землю.
• Теперь почувствуйте приземление плоской подошвы стопы.
• Поднимите пятку и почувствуйте вес у основания пальцев ног.
• Обратите внимание на импульс, который вы принимаете передней частью стопы, чтобы двигаться вперед.

После взлета пальцы должны оставаться расслабленными. Потренируйтесь несколько минут, чтобы освоить движения стопы.

10. Растяните подошву стопы.

Сядьте на корточки, сложив колени вместе, и перенесите весь свой вес на подушечки стоп (подушечки пальцев ног). Положите руки на землю для большей устойчивости. Это упражнение можно продержать минуту или две.

Подошвенное растяжение увеличивает гибкость сухожилий- сгибателей стопы и прочность связок, окружающих плюсневые суставы.

Гибкие и расслабленные ступни: как заботиться о них каждый день

Отправной точкой для начала работы является ощупывание подошв ног, каждое движение, характеристики земли, когда вы наступаете на нее. Удобно улучшать проприоцептивность («чувствовать свое»). Речь идет об увеличении объема и скорости информации, которую подошва стопы посылает в мозг .

Например, на бордюре на улице мы можем посмотреть, как ступня адаптируется таким образом, что мы не поворачиваем лодыжку. Мы делаем это постоянно, но если не тренировать внимание, способность воспринимать снижается . И, вместе с тем, баланс.

Просто воспринимая эту деталь, мы решили почувствовать больше.

Следующий шаг - добиться большей подвижности суставов стопы и в то же время укрепить мышцы . При эластичной стопе и хорошем мышечном тонусе нагрузки на стопы при ходьбе меньше.

В суставах создается больше места, и мышцы работают более эффективно. Мы можем бегать, не опасаясь травм .

А остается только улучшить координацию. Мы можем добиться этого, выполняя упражнения, подобные описанным в этой статье, и регулярно их повторяя. Это не сложно, но делать их нужно со всем вниманием. В краткосрочной перспективе постоянное совершенствование дает автоматизация и интеграция этих движений в повседневную жизнь . В конце концов, их можно делать даже во время разговора по телефону или в ожидании автобуса.

Боли и травмы в стопах

Как мы уже говорили в начале этой статьи, дисбаланс в стопах передается вверх, так что последствия страдают и в других частях тела. Структура позвоночника и мышцы спины поддерживают равновесие тела: они передают нагрузку с верхней части тела на бедро , которое, в свою очередь, передает ее через ноги к ступням.

Следуя этой линии связи, поражение стоп переносится на голову. Поэтому необходимо исправить несоответствующие позы и сменить неподходящую или сильно изношенную обувь .

Как правило, сигнал тревоги сначала звучит в мышцах, потому что, пытаясь сохранить равновесие, он формирует контрактуры от ног до шеи. По этой причине боль в шее может родиться у больных стоп.

Патологии, наиболее связанные с походкой, затрагивают ступни, колени, бедра или позвоночник:

• Из-за проблемы со стопой мы можем чувствовать, что мышцы ноги постоянно устают , напряжены или тяжелы.
• Колени могут изнашивать хрящи, вызывать боль и, что еще хуже, в долгосрочной перспективе способствовать развитию остеоартрита.
• В спине контрактуры являются обычным явлением, и, если не устранить причину, они могут перейти в хроническую форму.

Это всего лишь несколько примеров, демонстрирующих важность заботы о той части тела, которая нас поддерживает.

Бурсит, подошвенный фасциит и пяточная шпора

У части населения имеется плоскостопие или кариес (с чрезмерным перекрытием). Их можно было бы классифицировать как структурные проблемы . С другой стороны, бурсит ( Hallux valgus) или образование сустава большого пальца стопы, подошвенный фасциит или пяточная шпора , среди прочего, являются результатом нашей повседневной жизни.

Эти упражнения ноги , чтобы обучить полезным в обоих случаях, хотя проблема структуры в ортопедических может быть хорошим решением.

Возможно, наиболее заметной проблемой является то, что часто называют бурситом: большой палец ноги становится нестабильным, и сустав между двумя последними костями начинает открываться. Он поражает молодых людей, но особенно женщин старше 50 лет.

Малоподвижный образ жизни и избыточный вес способствуют развитию остеоартрита, и когда он возникает в последнем суставе большого пальца ноги, кость выталкивается наружу. Это вырождение, которое предупреждает, оно создается понемногу, поэтому мы можем нести ответственность и действовать так, чтобы вырождение не пошло дальше .

Выбирайте хорошую обувь, чтобы не было проблем с ногами

Обувь, рожденная для защиты от холода и окружающей среды, стала более изысканной и более модной и удобной. Вы редко думаете о том, что лучше для ваших ног .

В классических спорах о каблуках обычно советуют, чтобы они не превышали 7 сантиметров. Помимо того, что они могут способствовать травмам, из-за растяжений и падений страдают стабильность и равновесие. Кроме того, укорачиваются икроножные мышцы и повышается риск возникновения остеоартроза колен .

Однако в последние годы на рынке появилась обувь, в которой приоритетом является здоровье ног . Это обувь, которая постоянно развивается. Они основаны на идее, что ступни должны вести себя так, как если бы они были босиком, но при этом исключают дискомфорт и опасности, которые это может повлечь за собой. Мы находим, например, туфли, которые имеют подошву в качестве рокера и широкую подошву.

Когда дело доходит до спортивной обуви , происходит революция. Спустя 40 лет в поисках большей амортизации, теперь нам предлагают, в этом желании вернуть популярность стопе, спортивную обувь в минималистском стиле . Они известны как босиком и нацелены на то, чтобы спортсмен работал передней частью стопы, а не опирался на пятку. Они почти как носок с пальцами, предназначены для укрепления мышц, сухожилий и связок стопы.