8 упражнений для растяжки фасций и увеличения гибкости
Ор Халелуйя и монастырь Алекс
Сохранение формы фасций, покрывающих наши органы, мышцы и кости, способствует гибкости и общему благополучию. Объясняем, как это сделать.
Вы чувствуете себя скованным или гибким? Можете ли вы легко выполнять движения, которые требуются от вас в повседневной деятельности? Вам нравится танцевать или заниматься небольшими сложными физическими упражнениями?
Гибкость является показателем физического благополучия и может быть улучшена с помощью специальной растяжки и упражнений.
Гибкость также влияет на работу разума и эмоций . Легко увидеть, что люди с жестким, негибким мышлением или люди, подавляющие свои эмоции, демонстрируют отсутствие гибкости и гармонии в своих движениях.
Степень гибкости во многом зависит от состояния фасциальной системы , составленное из тканей различной плотности, прочности и гибкости. Эта система уплотняет, формирует, разделяет и стабилизирует тело.
Кроме того, он связан с нервной системой и сообщает ей о механических нагрузках, которые испытывает наш организм. И, следовательно, это еще и чувствительная система, реагирующая на влияние наших эмоций.
Мы предлагаем несколько упражнений, которые помогут вам растянуть и проработают фасциальные ткани.
1. Растяните напрягающие мышцы и ягодицы.
- Положите предплечья на спинку стула , сцепив руки, или возьмитесь за точку опоры, которая позволит вам вытянуть руки и позволить весу туловища упасть вперед, к полу.
- Вытяните одно колено, а другое согните вперед , отводя ногу как можно дальше назад.
- Наклоните таз к согнутому колену .
- Сделайте глубокий вдох в поясницу со стороны согнутой ноги.
- Всегда цените то, как оно растягивается.
2. Укрепите спину
- Сидя на подъемах и расставив колени , вдохните и отведите туловище в сторону, стараясь упереться пупком в бедро.
- Вытяните руки и глубоко вдохните в стороны груди.
- Затем сделайте 3-5 секунд апноэ и выдохните дольше, чем вдох.
3. Вытяните всю спину.
- Согните ноги в коленях, обнимите их и позвольте голове упасть на них (будьте осторожны, если у вас болезнь диска).
- Направьте дыхание туда, где вы заметили, что растяжение более интенсивное, задержите воздух на три секунды и выдохните.
4. Мягко расслабьте живот (часть I).
- Поместите один блок для йоги между лопатками , как показано на первой фотографии, а другой поместите под череп.
- Когда вы дышите, убедитесь, что выдохи служат для растяжения висцерофасциального пакета брюшной полости. Во время вдоха визуализируйте, как воздух проходит между внутригрудными внутренностями.
- Вы можете включить апноэ по 3-5 секунд в конце каждого периода дыхания.
5. Мягко расслабьте живот (часть II).
- Вытянувшись на животе , положив лоб на руки, поместите «ритмичный мяч» под живот или, если это не удается, если у вас его нет, просто теннисный мяч, обернутый подушкой.
- Поддержите лодыжки на другой подушке.
- Когда первоначальное ощущение давления уменьшается , можно делать мягкие круговые движения по мячу для приятного массажа.
6. Расслабьте руки (часть I).
- Наклоните туловище вперед и возьмитесь за руки партнера .
- Сделайте глубокий вдох в направлении поясницы, а затем в сторону боковых сторон.
7. Расслабьте руки (часть II).
- Присядьте и перенесите вес тела на пятки .
- Снимите напряжение с шеи, опустите плечи и попытайтесь расширить пространство легких.
- Выдохните в стороны от груди .
- Задержите воздух в течение трех секунд, а затем сделайте долгий выдох.
8. Расслабьте ноги с помощью самомассажа.
Цель этого упражнения - растянуть широкую фасцию , напрягающую мышцу. Сторона ноги прорабатывается - область, которая имеет тенденцию быть перегруженной и часто получает мало внимания.
Самый эффективный - сделать себе самомассаж на валике или поролоновом валике. Альтернативой является длинный поплавок, который используется в плавательных бассейнах.
- Лягте на пол на бок.
- С помощью ближайшего к земле предплечья, которое поддерживается под прямым углом к корпусу (плечо над запястьем), поднимите туловище и бедра.
- Расположите валик ниже бедер и позвольте весу ног упасть на него.
- Катайтесь на валике, как будто делаете себе массаж.
Фасции защищают все ваше тело Позаботьтесь о них!
В фасциальных тканях включают в себя:
- Органы
- Мышцы
- Кости
В позвоночнике фасция буквально покрывает его, сохраняя связность позвонков и в то же время обеспечивая гибкость для выполнения повседневных движений .
От позвоночника они расширяются, образуя мозговые оболочки, специализированную фасциальную ткань, которая выстилает и защищает центральную нервную систему (головной мозг, мозжечок и спинной мозг).
Для оптимального выполнения своих функций фасции необходимы минимальные условия. Важно, чтобы фасциальные ткани были хорошо увлажненными и эластичными .
Важность расслабления живота для снятия напряжения
Известно, что одна из областей соматизации стресса - это живот . Кто не чувствовал давления и дискомфорта под ложечкой в тревожной, грустной или угрожающей ситуации?
Эти напряжения обычно возникают в брюшной полости, влияют на структуру скелета и обуславливают ее: возникает тяга, которая передается от внутрибрюшных органов к диафрагме, а оттуда - на перикард, грудные и шейные позвонки через висцерофасциальные цепи . В результате возникает внутреннее напряжение, вызывающее сутулость.
Мышцы обычно работают в группах миофасциальных цепей (мое означает «мышца»), чтобы поддерживать тело в вертикальном положении. Когда он смещен и цепь работает сильнее, чем должна, она становится тугой и укорачивающейся, что влияет на цепи, с которыми она связана, и гибкость снижается.
Препятствия, которые подрывают вашу гибкость
С другой стороны, патологический процесс (плохо зажившее растяжение связок, шрам …) может изменить биомеханику организма , и в этом случае важно иметь профессионала, чтобы найти и лечить эти ядра стресса.
Они также могут укреплять и обезвоживать фасциальную ткань за счет уменьшения гибкости суставов и диапазона движений :
- Несоответствующие модели осанки.
- Длительный стресс.
- Пищевая непереносимость.
- Некоторые шрамы.
Практикуйте переобучение осанки в повседневной жизни
Перевоспитание осанки необходимо в повседневной жизни (за компьютером, в машине, при ходьбе …) и регулярном выполнении умеренных физических упражнений.
Мышцы имеют тенденцию сокращаться и сокращаться; регулярно растягивая их, можно поддерживать миофасциальный сустав в хорошем состоянии. Цель состоит в том, чтобы тело могло свободно выражать себя.
