Как улучшить осанку за 12 упражнений

Ксавье Джулиа Эггерт

Наше тело обвиняет физическое и эмоциональное напряжение. С помощью этих техник постуральной интеграции и движений вносятся небольшие изменения, которые помогают нам чувствовать себя лучше.

Сопровождая нас на этом личном жизненном пути, тело служит нам средством связи с собой , окружающей средой и другими людьми. Мы движемся, выражаем и развиваемся в постоянном обмене между внутренним и внешним миром.

Мы - наша поза, и мы выражаем себя через движение. Тело отражает физические и эмоциональные нагрузки. Плохая осанка в повседневной жизни, напряженность , созданная травмами, то отсутствие подвижности суставов, в том числе диспепсии , проблем со зрением, баланса, окклюзии или подошвенной поддержки, избытком или недостатком физической активности … все рано или поздно это выражается в паттернах постурального напряжения и движения.

Эти модели напряжения не решаются на основе повторяющихся упражнений, а основаны на универсальных принципах движения , которые позволяют нам с первого дня понять, как снимать шаблоны напряжения, как улучшить и достичь максимального потенциала простым, прогрессивным способом. безопасно и точно. Это в основном философия метода и движения постуральной интеграции .

Интеграция осанки и движений

Человек организован по отношению к себе и к пространству / времени посредством информационных систем. На уровне тела мы можем различать внешнюю информацию, которую мы фильтруем через органы чувств, и внутреннюю информацию, которую нам дают физиологические системы.

Это измерение взаимосвязано с аффективно-эмоциональным , ментальным , социальным и культурным аспектом . Их сочетание накладывает отпечаток на организацию нашего тела, в результате чего формируется поза и движения .

На протяжении многих лет, исходя из моего личного опыта в области спорта, применения телесных и терапевтических методов, я убедился в важности интеграции как пассивного ( мануальная терапия ), так и активного ( терапия через движение ) аспектов .

Результатом является интеграция различных специальностей, которые позволяют нам распознавать наши паттерны, регулировать тоническую функцию и снижать напряжение ; улучшить функциональность физиологических систем и качество жизни; обеспечить более плавные движения в музыкальном и спортивном исполнении; интегрировать наше сознание , схему и образ тела, а также приобрести инструменты для управления напряжением, возникающим в позах и движениях.

1. Ежедневное движение

Ежедневное движение давать или получать объект , или просто рукопожатие , например, служит в качестве отправной точки. Сравните в начале и в конце ощущения, которые вы испытываете после выполнения упражнений. Почувствуйте, какие области более замкнуты, в каких частях вы не можете передать движение плавно, чтобы постепенно их раскрывать в предлагаемых последовательностях.

2. Создайте расслабленное движение.

С помощью терапевта или пытаясь самостоятельно создать расслабленное и пассивное движение, почувствуйте, возникает ли движение, которое может передаваться от ступней к тазу , позвоночнику, голове и рукам, или, наоборот, есть ли какая-либо область ограничение. Помните области напряжения, чтобы снять их.

3. Снимите напряжение

Чтобы снять напряжение и начать регулировать тонус , выполняйте микродвижения суставами, встряхивайте конечности, не теряя контакта с землей, слегка вращайте конечности внутрь и наружу.

4. Двигайте суставами.

Пытаясь создать движение самостоятельно , почувствуйте, как ваша ступня движется от пятки, внешней части и от мизинца к большому пальцу, и почувствуйте непрерывность движения, когда оно движется вверх по ноге к внутренней части колена.

5. Освободите таз.

Исходя из предыдущего движения и не теряя контакта ноги с землей, почувствуйте, как тазобедренный сустав начинает вращаться наружу. Перенесите контакт с внешней стороны стопы на внутреннюю. Позвольте движению передаваться от опоры на землю к колену и бедру, слегка приподняв его, и почувствуйте, как от подошвы стопы к нижней части спины создается легкое непрерывное движение .

6. Освобождение верхней части тела.

Лежа на полу, согнув руку перед телом под углом 90 градусов и согнув ноги, почувствуйте свое дыхание и то, как оно облегчает начало ваших движений. Освободите шею и отпустите остаточное напряжение дыхания.

Иногда в шее и шейных отделах возникает сильное напряжение, которое мешает разрозненным движениям руки, лопатки, позвоночника, головы и зрения без одновременного движения. Отмечая плавность этого движения, исследуйте ощущение непрерывности , которое создается без необходимости повышения тонуса тканей и сокращения мышц.

Флипборд

7. Спиральное движение

Вытягивая руку над головой и скользя противоположной ногой, вы чувствуете спиральное движение , исходящее от ноги и позвоночника. Это позволяет ему расширяться за счет движения и дыхания грудной клетки в передней и боковой части.

Флипборд

8. Интеграция движения

Почувствуйте интеграцию движения, генерируемого в начале последовательности, с внешним вращением бедра и раскрытием таза , подошвенной опорой, непрерывностью через позвоночник к верхней конечности и ее проекцией над головой. .

Флипборд

9. Сидящая спираль

Почувствуйте соприкосновение ног и сидячих костей с полом (если не можете соприкоснуться, подложите под них одеяло). С помощью терапевта или стены начните движение со стопы, отмечая стабильность, передайте его в сторону колена, раскрытия таза, живота, грудины и грудной клетки , расширьте движение через макушку и объедините его с смотреть по направлению движения. Ощущение - это спираль по всему телу.

Флипборд

10. Переход из положения сидя.

Сядьте на стул так, чтобы половина таза была снаружи. С помощью терапевта или уделив пристальное внимание выравниванию и вертикальности, почувствуйте, как голова, шея, грудная клетка, живот и таз покоятся, притянутые силой тяжести. В то же время сосредоточьтесь на ощущении подвешивания на макушке воображаемой нити, сохраняя при этом прямую спину.

Флипборд

11. Будьте в курсе

Осознайте контакт вашей поддержки при посадке и взаимосвязь с почвой. Почувствуйте, как вы производите движение от пальцев ног , идущее снаружи внутрь к большому пальцу. Он позволяет передаче этого движения от контакта с землей по спирали проходить через всю ногу, таз, живот и грудную клетку, как в фазе, когда вы были на земле.

Флипборд

12. Соединение стопы и колена.

Обратите внимание, как эта непрерывность облегчает вам вытягивание руки вперед, интегрируя голову, взгляд и ощущая связь от ступни к макушке. В конце последовательности повторите начальное движение (№1), чтобы увидеть изменения. Почувствуйте, изменилось ли восприятие замеченных вами закрытых зон. Повторите с другой стороны.

Флипборд

Эффективная диагностика

Правильный предыдущий диагноз позволяет понять характер осанки человека в зависимости от силы тяжести и ее организации в пространстве. Это карта, которая направляет нас на терапевтический путь. Например, если вы закроете глаза и попросите кого-нибудь растянуть ваш свитер или брюки в любом направлении, вы увидите, как фиксированная точка, от которой создается тяга, изменяет ощущения тела и даже саму схему осанки .

Эту фиксированную точку тяги можно рассматривать как ограничение подвижности структуры тела или физиологической системы, или недостаточную подвижность органа, которая не позволяет движениям наслаждаться свободой.

В нашей внешней организации с окружающей средой клиническая постурология помогает нам понять важность чувств; Они могут создавать паттерны дисбаланса, которые влияют на положение черепа , позвоночника , таза или конечностей .

Анализируется ввод информации через зрение, вестибулярную систему, подошвенные опоры, рубцы, а также взаимосвязь височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС) и окклюзии, которые имеют большое значение и связаны с черепными и шейными проблемами. В остеопатии внутренняя организация анализируется в зависимости от подвижности тканей, органов и различных физиологических систем. Комбинация этого внешнего и внутреннего представления позволяет получить карту, на которой генерируются ограничения и отношения между ними.

Традиционная китайская медицина позволяет считать, что отсутствие подвижности и моторики органов может вызвать дисбаланс в функциональности меридианов. Все это в свою очередь влияет на эмоции, структуры и связанные с ними ткани. С точки зрения психологии, определенные модели осанки связаны с разными типами характера. Все это помогает нам понять нашу телесность , себя и других, что позволяет нам шире личностного развития.

Мануальная терапия

Хотя в этой статье мы в основном говорим о движении, мы собираемся привести пример того, как понять важность мануальной терапии . Представим, что мы облачаемся в гидрокостюм на два размера меньше нашего, можем ли мы легко двигаться?

Сознательно или бессознательно именно это происходит в нашем теле из-за накопления напряжений . Мануальная терапия с помощью остеопатии и методов, регулирующих эластичность фасций , мембран и соединительной ткани в целом, поможет восстановить «размер», который позволяет нам двигаться с большей амплитудой и, следовательно, иметь более эффективную осанку. , с меньшим потреблением энергии.

Плавная передача движения

Передача плавного движения воспринимается без напряжения координации различных функциональных единиц тела. Почувствуйте, передаются ли ваши движения в пространстве трехмерно, от контакта ваших ступней с землей до их полного раскрытия через ноги, таз, позвоночник, голову и руки.

В случае повседневной деятельности это помогает нам понять механизмы, которые мы используем, например, создаем ли мы компенсации, которые могут стать причиной будущей напряженности . Возможное втягивание или расширение механизма хорошо осознается, когда оно должно быть точным и эффективным, как в случае с музыкантами и спортсменами.

В течение многих лет у меня была возможность заниматься классической гитарой, дисциплина, которая заставила меня понять и понять, что, помогая другим музыкантам, я должен был оценить их собственные напряжения и те напряжения, которые они создавали своим телом при передаче движения инструменту. Интересно понаблюдать за пианистами. После сеанса лечения и / или движения наблюдаются изменения в координации между позвоночником, зрением, конечностями и руками ; и даже до того, как уравновесить две стороны, рука, которую человек изначально считал более слабой, становится той, которая лучше движется в движении.

Что всегда привлекало мое внимание и благодаря тому, что я был спортсменом по легкой атлетике и преподавателем по различным дисциплинам тела, так это количество травм, которые происходят на спортивной площадке, и отсутствие плавности во многих случаях движения во время бега.

Анализ движений позволяет понять, что повторяющиеся стрессы и травмы или неспособность улучшить оценки часто больше связаны с плохой координацией функциональных единиц и несбалансированными физиологическими системами, которые истощают энергию тела. , чем с тренировками, в которых существующая напряженность также обычно сохраняется.

В таких видах спорта, как гольф или теннис, происходит что-то похожее на музыку, поскольку действие передается через определенный инструмент.

Иди на тренировку

Философия метода постуральной интеграции , как мы указывали в начале, заключается не в том, чтобы работать только над повторяющимися упражнениями, но над универсальными принципами движения, где важными понятиями являются стабильность, основа поддержки, спиральное движение, проекция и плавность. .

Это процесс обучения через нервную систему, в котором внимание к качеству движений преобладает над тем, сколько раз мы их выполняем. Простая регулировка небольшого изменения угла движения, глубокого вдоха, ощущения направленности или ощущения при пробуждении определенной эмоции - вот примеры, которые мы можем использовать на практике для более гармоничного изучения выражения .

В клинической практике мы проводим различие между групповыми сеансами, в которых само движение исследуется по отношению к окружающей среде, и индивидуальными сеансами, которые проводятся в три этапа: диагностика , мануальная терапия и координация посредством движения , с помощью терапевта и без нее.

В изображениях в статье использован пример повседневного действия. Если вы наблюдаете в течение дня, сколько раз вы выполняете эти движения, у вас будет приблизительное представление о случаях, когда вы можете выполнять их с расходом энергии, вероятно, более высоким, чем то, что вы могли бы генерировать, если бы каждая часть тела была интегрирована с другими. Желаю вам удачной практики.