Важность магния для вашего здоровья
Магда Карлас
Здоровье вашего сердца и хорошее настроение в значительной степени зависят от этого минерала.
Он не так популярен, как кальций или железо, но, тем не менее, магний является минералом, столь же важным для организма, как и предыдущие. Он присутствует в скудных 20-28 граммах (ничего общего с килограммом кальция, который есть в организме …), но список функций, которые он выполняет, очень важен.
Что такое магний и для чего он нужен?
Магний - это минерал, который участвует в синтезе аминокислот и белков , балансе калия и кальция и нервной передаче. 60-65% магния содержится в костях, 25-27% - в мышцах, а остальное - во внеклеточной жидкости.
Можно сказать, что существует несколько метаболических реакций, в которые магний так или иначе не вмешивается. Магний необходим для функционирования большого количества ферментов .
Например, магний играет ключевую роль в получении серотонина из триптофана. Поэтому справедливо говорится, что магний жизненно необходим для хорошего настроения.
Он также участвует в функционировании нервов, мышц, сократимости сердца, получении энергии из пищи, расслаблении мышц, здоровье артерий … Короче говоря, это важное питательное вещество, без которого невозможно здоровье. возможно.
В каких продуктах содержится магний?
Продукты на основе растений содержат больше всего магния на порцию. Выделяются зеленые листовые овощи, киноа, бобовые, хлеб и цельнозерновые продукты, фрукты, некоторые семена и орехи и, в меньшей степени, рыба и некоторые виды мяса.
Более того, это ключевой элемент хлорофилла, основного вещества растений, где он играет роль, аналогичную железу в молекуле гемоглобина.
Продукты с наибольшим содержанием магния
В 100 граммах этих продуктов содержатся следующие миллиграммы магния:
- Семена тыквы: 535 мг
- Какао: 500 мг
- Семечки подсолнечника 420 мг
- Кунжут 347 мг
- Зародыши пшеницы: 327 мг
- Соя: 250 мг
- Киноа: 210 мг
- Лаймовая фасоль: 201 мг
- Пшено: 170 мг
- Коричневый рис: 157 мг
- Овсяные хлопья: 140 мг
- Цельнозерновая мука: 140 мг
- Белая фасоль: 130 мг
- Крупа перловая: 125 мг
- Нут: 108 мг
- Чечевица: 77 мг
- Шпинат: 58 мг
Недостаток магния
Текущая ежедневная рекомендация для взрослого населения - 300 мг / день магния для женщин и 350 мг / день для мужчин. Значения ниже 17 мкг / мл при лабораторном исследовании (концентрация магния в сыворотке) считаются ненормальными.
В целом, люди, соблюдающие сбалансированную диету и употребляющие достаточное количество растительной пищи, не имеют этого дефицита минералов. Если у вас есть определенный дефицит магния, его может быть трудно диагностировать , поскольку он должен быть очень выраженным, чтобы появились явные симптомы. Может случиться так, что правильное потребление магния значительно улучшит качество нашей жизни и, в конечном итоге, наше здоровье.
Люди, которые чаще всего страдают от дефицита магния, - это те, кто потребляет мало овощей или придерживается несбалансированной диеты без свежих овощей, те, кто употребляет алкоголь часто и в высоких дозах, те, кто страдает проблемами кишечника или мальабсорбции, а также спортсмены, которые пренебрегают своим здоровьем. кормление.
Симптомы дефицита магния
Умеренный недостаток магния вызывает некоторую усталость, непроизвольные мышечные сокращения, тремор, анорексию, бессонницу и некоторую раздражительность. Небольшой дефицит может протекать бессимптомно, а его признаки практически не заметны. Отсюда сложный диагноз.
Когда могут быть полезны добавки?
Если человек здоров и соблюдает сбалансированную диету, в приеме добавок нет необходимости. Но специалисты часто советуют им способствовать сну и расслаблению. Также в качестве профилактики образования камней в почках и уменьшения предменструальной боли.
Магний в костях
Магний и кальций являются структурными частями костей. Существует баланс между кальцием и магнием, и чрезмерное потребление кальция, например, если вы принимаете добавки, не содержащие магний, может вызвать низкий уровень этого минерала.
Магний и стресс
Стресс может вызвать дефицит магния в основном за счет нейрогормональных механизмов. В свою очередь, дефицит магния также может вызывать состояния гиперчувствительности к стрессу и создавать порочный круг негативных последствий.
Он необходим для образования серотонина из триптофана - аминокислоты, влияющей на настроение и сон. Это также очень важно для спортсменов, так как непосредственно участвует в расслаблении мышц .
