Метод Якобсона для того, чтобы научиться жить расслабленно
Хавьер Муро
Спокойствие - это умение, а не черта нашей личности. И поскольку все навыки можно практиковать
Спокойствие зависит не от нашей личности, как полагают многие, а от набора навыков. К счастью, им можно легко научиться, следуя некоторым ментальным и телесным техникам.
Здесь мы шаг за шагом расскажем вам об одном из классических методов.
Метод прогрессивной релаксации Якобсона
В 1929 году американский врач опубликовал небольшую книгу под названием «Прогрессивная релаксация». Сегодня книга Эдмунда Якобсона все еще продается, и его метод является одним из наиболее широко используемых или основой других более поздних программ релаксации.
Одним из преимуществ прогрессивной релаксации Якобсона является то, что она короткая и, поскольку она не является громоздкой, ее можно проводить где угодно. Его можно практиковать как на работе, так и перед любым обязательством, которое вызывает у нас напряжение.
Если мы привыкнем заниматься этим регулярно, мы резко снизим стресс. Ниже я предлагаю краткую адаптацию его метода .
1. Выберите собранный сайт
Вам следует найти тихое место, где, как вы знаете, никто не будет вас беспокоить. Эту практику можно выполнять как сидя, так и растягиваясь, опираясь спиной на пол. Главное, чтобы вам было очень комфортно в течение всего времени, пока это будет длиться.
2. Полные вдохи
Вы можете начать с нескольких медленных полных вдохов.
- Вдохните, и когда вы наполнитесь, вы задержите воздух на несколько секунд
- Отпустите, чтобы медленно выпустить до полного опустошения
- Удерживайте этот воздушный зазор на несколько секунд
, после чего вы снова сделаете вдох, снова начав последовательность.
3. Напряжение и расслабление
Следуйте приведенной выше последовательности дыхания. Но теперь, вдохновенно, напрягите и сожмите руки в кулаки.
- Когда вы выпускаете воздух, все происходит наоборот: отпускайте кулаки и расслабляйте руки.
- Повторите последовательность сжатия и отпускания три раза .
- Затем напрягите обе руки до плеч , постарайтесь их напрячь.
- Затем он расслабляет их для новой последовательности из трех вдохов.
4. Опускание к ногам.
Теперь начинаем включать в упражнение нижние конечности.
- Сделайте еще одну последовательность из трех вдохов, в которой, помимо всех ваших верхних конечностей, вам придется напрячь и расслабить ноги .
- Затем мы добавим напряжение и растяжение ног и ягодиц в следующие три вдоха.
5. Согните до натяжения
Теперь дело за багажником
- Осторожно прогните спину , напрягая все четыре конечности.
- Надуйте грудь как можно сильнее, чтобы окончательно расслабить и расслабить весь сет. Все это в новой последовательности из трех полных вдохов.
6. Увеличьте последовательность
Продолжаем повышать уровень упражнений. Теперь вы собираетесь задействовать область живота в опыте .
- В этой части практики важно, чтобы вы начали немного увеличивать время, в течение которого вы удерживаете воздух, и время, в течение которого вы остаетесь без него.
- Важно обратить внимание на то, что вы чувствуете, когда полностью расслаблены.
. И все это также во время последовательности из трех полных вдохов.
7. И наконец лицо
Последний шаг нашей практики - вовлечь лицо в механику напряжения и расслабления.
- Во-первых, хмурый взгляд
- После веки и глаза
- Позже нос;
- Наконец, губы и челюсть.
Здесь важно поддерживать последовательность из трех вдохов-выдохов для каждой части нашего лица, поскольку, помимо лицевых мышц, мы ослабляем всю маску нашего выражения.
8. Наслаждайтесь отдыхом
После того, как все упражнение выполнено, хорошо, что мы на пару минут сохраняем спокойствие, позволяя всему телу отдохнуть.
Мы также должны понимать, насколько спокойным должен был оставаться наш ум, даже если поначалу только на несколько мгновений.
Восстановительное самосознание
Эта практика, в дополнение к глубокому благополучию, увеличивает степень осознания тела , позволяя в течение нескольких дней ее ежедневного использования быстро локализовать области, которые подвергаются стрессу, а также постепенно расслаблять более глубокие мышечные напряжения.
Приложив немного практики и терпения, мы приобретем достаточно чувствительности, чтобы определять, в какие моменты или ситуации мы напрягаемся и как мы можем расслабиться с относительной легкостью.
