Если хочешь жить дольше, больше вставай со стула

Майра Патерсон

Долгое сидение вредит здоровью, но небольших упражнений недостаточно, чтобы компенсировать это. Одно исследование показывает, что вам также нужно чаще вставать со стула. Каждые 30 минут!

Меньше сидите и больше двигайтесь: это то, что эксперты и органы здравоохранения рекомендуют противодействовать пагубному влиянию малоподвижного образа жизни на здоровье.

Но теперь новое исследование предлагает нам пойти дальше: на нас влияет не только общее время, которое мы проводим сидя в течение дня. Мы делаем не только физические упражнения, чтобы противодействовать этому. Что также отнимает у нас годы, так это то, сколько времени мы проводим сидя, не вставая .

В исследовании, опубликованном в Annals of Internal Medicine, отмечается, что люди, которые сидят от одного до двух часов, не вставая со стула, имеют более высокий риск смерти, чем те, кто, сидя в общей сложности такое же количество часов в течение дня, они встают, чтобы размять ноги.

Исследователи пришли к такому выводу после анализа повседневной активности 7 985 взрослых старше 45 лет в течение одной недели. Для этого на бедра участников поместили мониторы.

Что ж, у тех, кто провел в кресле или диване в общей сложности больше часов (около 13), а также вставал меньше (им на это требовалось более 60-90 минут), был почти в два раза выше риск ранней смерти по любой причине, чем у тех, кто они тратили меньше времени и больше вставали.

Предыдущие исследования связали малоподвижный образ жизни и долгое сидение в день с повышенным риском избыточного веса , диабета 2 типа и некоторых видов рака .

По словам Кейта Диаса, исследователя медицинского центра Колумбийского университета (CUMC) и руководителя исследования, каждые 30 минут позволяйте себе минутку вставать и размять ноги. Это помогает тому, что цена малоподвижного образа жизни не так высока для тех, у кого нет другого выбора, кроме как проводить большую часть дня сидя.
Фактически, участники исследования, которые вставали со стульев хотя бы каждые полчаса, имели самый низкий риск смерти .

Моника Саффорд, соавтор исследования и исследователь Медицинского центра Weill Cornell в Нью-Йорке, без колебаний называет малоподвижный образ жизни «новым табаком» и предлагает нам найти творческие способы избавиться от этой «зависимости » от стула и дивана.

Если вы не медитируете на подушке для медитации и не соединяетесь с собой, у вас нет оправданий, чтобы не встать . На всякий случай вот несколько идей для вас, чтобы вы могли включить в свой распорядок простой жест время от времени вытягивать ноги и минимально двигаться:

1. Слушай свое тело. Сделайте перерыв, чтобы хоть немного пообщаться с ним. Это самый эффективный жест, который вы можете использовать, потому что, если вы послушаете его, вы поймете, что он только просит вас двигаться. Следование этому руководству поможет вам запомнить все остальные без необходимости делать предложения.
2. Вставайте, чтобы выпить стакан воды или приготовить настой . Помимо движения, вы можете воспользоваться поездкой, чтобы увлажнить себя. Обезвоживание также влияет на ваше здоровье, а пополнение запасов жидкости успокаивает вас и помогает лучше сосредоточиться.
3. Если вы выпьете больше, вам также захочется сходить в ванную . Это превращает необходимость в добродетель. Воспользуйтесь поездкой, чтобы немного потянуться.
4. Высовывайтесь из окна и отдыхайте глазами . Если вы сидите перед компьютером, телевизором или книгой или просто работаете в замкнутом пространстве, забота о глазах - хороший повод встать.
   Важно сменить фокус: посмотрите в окно хотя бы на пять или десять секунд в место как можно дальше, а затем поиграйте, чтобы сфокусироваться поочередно на более отдаленной и более близкой точке.
   Вы также можете воспользоваться возможностью пойти в ванную и увлажнить глаза, если они кажутся сухими . Глазные капли из ромашки или очанки помогут сохранить им влагу.
5. Если вы работаете дома, внесите в свою повседневную жизнь небольшие распорядки, которые заставят вас сделать некоторые шаги и даже, почему бы и нет, выйти на улицу.
   
   

Даже если это всего лишь мгновение: купите хороший дневной хлеб из цельнозерновой муки, возьмите дневник, выпейте смузи или просто сходите в какое-нибудь место, где вам нравится и что вам нравится.

6. Если вы находитесь в офисе, воспользуйтесь возможностью прогуляться во время обеденного перерыва . Таким образом, вы также убедитесь, что хотя бы какое-то время каждый день будете получать солнце, основной источник витамина D для организма.
7. Если вы смотрите телевизор, воспользуйтесь рекламными паузами, чтобы встать. Также спросите себя, действительно ли то, что вы видите, вас интересует, а если нет, выключите его и встаньте с дивана.

Наконец, помните, что вставание со стула больше помогает, но включение некоторых видов физических упражнений или практики осознанных движений в еженедельный распорядок дня вдвойне полезно для вашего здоровья и принесет вам благополучие. Если у вас нет другого выбора, кроме как проводить много часов сидя, оставшуюся часть дня отделяйте от движения.