6 упражнений, чтобы освободить бедра и комфортно медитировать

Бибиана Баденес

Осанка без стресса облегчает медитацию. Эти упражнения помогут вам освободить таз и бедра, и вы получите больше удовольствия от практики.

1. Улучшает подвижность таза.

Сядьте на край стула, ступни поставьте на пол так, чтобы их колени совпадали.
Двигайте тазом вперед и назад, позволяя голове двигаться естественно, не фиксируя это.
Наблюдайте, как вы дышите: вы вдыхаете или выдыхаете, когда таз продвигается вперед? И когда он пойдет назад? Почувствуйте, как двигается ваш позвоночник. Держите плечи и руки расслабленными.
Наклоняя таз, постарайтесь найти хорошее равновесие в голове, шее и груди. Почувствуйте, как движение проходит по всему позвоночнику.

2. Сделать бедра более гибкими.

Это упражнение растягивает вращающие мышцы . Вы можете делать это на полу или в постели.

Согните правую ногу, потянув ее вверх, более чем на 90 °, как на фото. Не заставляйте.
Оставайтесь в таком положении, поверните голову в ту сторону, не поднимая ее.
Выполняйте почти незаметные микродвижения тазом и сосредоточьтесь на своих внутренних ощущениях. Сделайте это несколько вдохов.
Верните ногу в исходное положение и выпрямите. Важно, чтобы вы двигали ногой и не отрывались от земли.
Переключитесь на другую ногу , повернув голову в другую сторону и повторив описанную выше последовательность.
Лучшее время для выполнения этого упражнения - когда вы встаете или ложитесь спать.

3. Таз вперед и назад.

Лягте на живот, как на фото, и поместите теннисный мяч чуть ниже верхней передней подвздошной ости (кость, которая выступает из таза спереди, ниже талии).
Оставайтесь в этом положении на несколько вдохов , расслабляясь.
Выполните микродвижение таза вперед-назад, сохраняя контакт с мячом. Отдохните и переключитесь на другую ногу.
Теперь со сгибанием колена : из исходного положения согните колено, сохраняя контакт с мячом. Держите колено согнутым в течение нескольких дыхательных циклов.
Выпрямите ногу, не опуская колено и не теряя контакта с мячом, пока снова не коснетесь земли. Пройдите последовательность несколько раз. Поменяйте ноги.

4. Сделайте ноги более гибкими сзади.

Сядьте спиной и головой к стене, ноги прямые.
Ключ в этой растяжке к сохранению гибкости задней части бедра - это расслабить шею и спину и прижать бедра к стене.
Из исходного положения несколько раз мобилизуйте сгибание и разгибание голеностопного сустава . Сначала с одной стороны, потом с другой.
Как вариант, вы можете положить теннисный мяч прямо на сидячие кости (кости таза, которые упираются в пол, когда вы сидите в таком положении), сначала на одну ногу, а затем на другую. Это поможет вам растянуться и привлечь внимание к этой области.
Из этого положения несколько раз мобилизуйте лодыжку в сгибании и разгибании. Когда вы закончите, удалите мяч и выполните то же упражнение с другой стороной таза.

5. Хорошо разгибает приводящие мышцы.

Сядьте на пол так , чтобы таз упирался в стену. Положите руки лицом вниз на пол или на бедра.
Продвиньте одну ногу по стене, максимально широко раздвинув ее; вы делаете внешнее вращение. Затем вернитесь в центр.
Движение должно быть максимально медленным и исходить от глубоких ротаторов: оно идет с внутренней стороны бедра. Не компенсируйте мышцы бедер. Другая нога ничего не делает, это просто отличная поддержка.
Прижмите ногу к груди, чтобы отдохнуть, и повторите с другой ногой.
Когда закончите, перекатитесь в сторону и оставайтесь в этом положении несколько секунд. Затем встаньте, пройдитесь вокруг и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Вращательное движение ног должно исходить от бедра, а не ног.

6. Чтобы расслабить пах

Лягте на спину , согнув ноги и поставив ступни на пол.
Опустите колени в стороны, не отрывая ступней от земли и не сводя подошвы вместе.
Если вы чувствуете дискомфорт в этой позе или чувствуете, что она вас сильно тянет, положите под колени подушек, сколько вам нужно, чтобы можно было расслабить пах; каждый раз, когда выходит воздух, опускайтесь в подушки.
В таком положении можно оставаться несколько минут; По истечении этого времени оставайтесь на боку в течение нескольких минут, прежде чем вставать.
Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Если вам легче, вы можете сделать это в постели.

Сосредоточьтесь на коленях , не толкайте спину и не выгибайте ее.

Флипборд

Как сесть, чтобы медитировать

Чем сложнее вам будет сидеть, скрестив ноги, тем выше должна быть подушка, чтобы у вас была поддержка таза.
После вдоха и выдоха наступает пауза: используйте ее, чтобы отказаться от себя, ткани расслабятся и постепенно растянутся. Сосредоточьтесь на самом моменте.
Не исправляйте искривление позвоночника сознательным образом. Обратите внимание на его удлинение от ушей и от костей таза, соприкасающихся с землей.
Ищите элегантность и мягкость в своей позе. Расслабьте выражение лица.
По возможности чередуйте верхнюю ногу, чтобы не создавать дальнейшего дисбаланса в тазу.

Флипборд

Улучшите осанку и сядьте, чтобы медитировать без скованности

Хотите медитировать без жесткости? С помощью этих упражнений вы сможете.

На Западе мы перестали бросаться на землю, чтобы проводить на ней какие-то действия. С детства мы сидим на стульях и забываем о естественном способе сидения : на полу, скрестив ноги. Позже, когда мы захотим возобновить его, наши ограничения больше не позволят этого.

Проведение стольких часов в кресле приводит к тому, что бедра теряют подвижность и укорачиваются задние мышцы . Напряжение, в свою очередь, вызывает постоянное сгибание туловища и шеи, что снижает нашу способность растягиваться и выпрямляться.

Во взрослом возрасте эти физические ограничения и психическая ригидность мешают или мешают выполнять многие задачи. Среди них медитируйте : нам практически невозможно начать, потому что мы не можем сесть.

Восстановите осознание своего тела

Чтобы восстановить легкость, я предлагаю несколько упражнений на осознание тела , которые раскроют ваши ограничения и помогут вам расслабиться.

Начни с ощущения себя. Как говорят мастера дзэн, «сядь и почувствуй». Все начинается там, но мы изменим порядок вещей в обратном порядке: сначала сядьте и откройте для себя части своего тела, которые кажутся сделанными из гипса, ограничения, боль. Запишите это в тетрадь и уважайте. Затем займитесь разными делами повседневной жизни: ходите, стоя, сидя на стуле.
Куда вы приложите напряжение. Все это даст вам информацию о ваших сокращениях и ограничениях, а также о том, где вы создаете ненужный стресс. Потому что эти действия формируют нашу структуру.
Спуститесь на землю. Теперь да, сядьте, насколько можете, на пол, чтобы медитировать и исследовать, на что похоже ваше дыхание, в каких областях вы его замечаете, а в каких - нет; проверьте спину, колени, ступни, руки, шею. И снова запишите это и запомните, чтобы потом почувствовать свой прогресс.
Дыши и дай себе упасть. В том же положении сделайте глубокий вдох и опуститесь. Оставайтесь там, как будто вы больше не можете этого выносить, и почувствуйте, каково все ваше тело. С этого места снова сделайте глубокий вдох.
Выбери свою лучшую осанку. Вернитесь к лучшей позе ниже