Не испытывайте недостатка в цинке … но и не переусердствуйте!

Люсия Мартинес

Цинк необходим для обмена веществ и иммунной системы, но его следует принимать в правильном количестве, ни больше, ни меньше. Излишки и недостатки ставят под угрозу наше здоровье.

Это одно из основных питательных веществ для нашего здоровья , но не из самых известных. Хотя его, как правило, мало в наиболее распространенных продуктах растительной диеты, ключ к балансу - это здоровая диета.

Цинк: что это такое и для чего он нужен

Цинк - это микроэлемент, присутствующий во всех клетках нашего тела, и он необходим для некоторых жизненно важных функций:

• Для регулирования метаболизма питательных веществ.
• Для стабильности клеточных мембран .
• Для поглощения и транспортировки витамина А .
• Сделать инсулин .
• Для хорошего состояния иммунной системы .
• Он действует на восстановление тканей и рост волос.
• Он вступает в реакцию с некоторыми тяжелыми металлами , такими как кадмий, свинец и ртуть, борясь с их токсичностью для организма.
• У мужчин он также гарантирует репродуктивную функцию.

Избегайте дефицита: сколько цинка вам нужно?

По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, потребности взрослого человека варьируются от 8 до 14 мг в день в зависимости от веса и пола, а также от содержания фитатов в рационе. Младенцы, беременные или кормящие женщины имеют повышенные потребности.

Дефицит цинка может привести к более частым инфекциям, язвы или проблемы кожи, выпадение волос, отсутствие аппетита, снижение обонятельных, зрительная и вкусовая чувствительность, трудностей в исцелении и репродуктивных проблемах.

Остерегайтесь избытка цинка

Но чрезмерное потребление может вызвать дефицит меди : синтез в кишечнике белка, называемого металлотионеином, увеличивается, что затрудняет усвоение этого минерала, не позволяя ему попасть в кровоток.

Цинк важен для поддержания сильной иммунной системы , но потребление этого минерала сверх рекомендуемой дозы не приведет к улучшению иммунной системы. Поэтому остается совет придерживаться здорового питания.

Цинк в вегетарианской диете

Эти люди вегетарианцы могут задаться вопросом, если они потребляют достаточное количество цинка, так как это находится в более высоких концентрациях в продуктах животного происхождения. Кроме того, в овощах его более низкая биодоступность из-за наличия фитатов .

Согласно метаанализу 2013 года, в котором анализируется влияние вегетарианской диеты на статус цинка, у вегетарианцев уровень этого микроэлемента ниже, чем у остальной части населения, но есть большие различия в зависимости от типа диеты, которую они едят.

Проблема не в том, что диета является вегетарианской, а в том, что она не потребляет достаточное количество, а не чрезмерное количество продуктов, богатых цинком .

Более низкая биодоступность цинка в вегетарианской диете не является проблемой, если диета достаточна . Кроме того, существует определенная метаболическая адаптация к низкому потреблению цинка, которая позволяет увеличить его удержание, так что вегетарианцы не подвергаются большему риску дефицита, чем остальное население.

Здоровый вегетарианец, который употребляет бобовые, орехи, цельнозерновые, семечки … не должен принимать никаких специальных мер предосторожности, чтобы обеспечить свои потребности в цинке. Главный совет - заменить очищенные злаки и их производные цельнозерновыми .

Растительные продукты, богатые цинком

В вегетарианской диете основными источниками цинка являются:

• Цельное зерно
• Тофу
• Темпе
• Бобовые
• Сухофрукты
• Семена
• пивные дрожжи
• Какао

Небольшая порция из 14 г зародышей пшеницы (особенно богатый источник цинка) или 30 г семян тыквы обеспечивает 13% рекомендуемого количества.

Удобно прибегать к методам приготовления, которые увеличивают биодоступность цинка , которые, как правило, являются очень распространенными методами приготовления, такими как замачивание бобовых или проращивание, приготовление и ферментация хлебобулочных изделий, которые уменьшают связывание цинк с фитиновой кислотой.

И совместное употребление с источниками витамина С , в основном сырыми фруктами и овощами, также увеличивает его усвоение.

Что делать, если нам понадобится добавка?

Эти добавки цинка рекомендуется только если есть это проблема , которая говорит так (и, в целом, наряду с другими добавками) , как мал-поглощения кишечника, Крона «ы болезнь, тяжелое нарушение питания, замедление роста, алкоголизм, диеты очень низкокалорийный или очень ограничительный, среди прочего.

Они бывают разных форм : глюконат цинка, сульфат цинка и ацетат цинка. Ни один из этих типов солей не является более эффективным, чем другие.

Имейте в виду, что цинковые спреи для носа не рекомендуются , так как они могут ухудшить обоняние.

По данным Кокрановской организации, добавки цинка в дозах 75 мг в день могут сократить простуду и смягчить ее симптомы, хотя данные не являются окончательными и не должны превышать рекомендуемую суточную дозу.

Каковы симптомы при злоупотреблении им ? Обычно появляются тошнота, диарея, рвота или боль в животе. Симптомы обычно проходят, когда вы прекращаете прием добавки. Он также может мешать усвоению других минералов, в основном меди и железа.