Гликемический индекс: помогает, но может обмануть
Избегание пиков уровня глюкозы не только позволяет вам лучше дозировать энергию, но и помогает предотвратить диабет, но недостаточно ориентироваться на гликемический индекс. В первую очередь нужно выбирать здоровую пищу.
Вам нужно смотреть на гликемический индекс продуктов? Это приносит пользу только людям с диабетом? Здоровее ли диета без продуктов с высоким гликемическим индексом?
Я бы хотел, чтобы питание было таким простым, чтобы вы могли ответить «да» или «нет» на эти вопросы. На самом деле это намного сложнее и зависит от многих переменных , но прежде чем мы перейдем к теме, давайте начнем с самого начала.
Гликемический индекс (ГИ) - это параметр, который измеряет, насколько быстро и в каком количестве углеводы из пищи достигают крови в виде глюкозы. И это сравнивается с результатом, который был бы получен при употреблении того же количества чистой глюкозы, которому мы даем значение 100.
Таким образом, если пищевой продукт имеет ГИ 30, это означает, что он увеличивает уровень глюкозы в крови на 70% меньше, чем такое же количество глюкозы.
Когда гликемический индекс высокий или низкий
В Интернете есть множество таблиц продуктов, оцененных в соответствии с их GI, но если вы хотите получить эту информацию, лучше обратитесь к надежному источнику, например, к таблицам Гарварда.
Как правило, мы считаем, что у продуктов питания низкий, средний или высокий гликемический индекс, если он находится в следующих пределах:
- Высокий ГИ: от 70 до 100
- Средний ГИ : от 40-55 до 70
- Низкий GI: ниже 40-55 (в зависимости от источника, с которым мы консультируемся, он говорит нам 40 или 55).
Но это относительно: посмотрите также на гликемическую нагрузку.
Помимо GI важно знать еще одно понятие: гликемическую нагрузку (GL).
CG получается путем умножения GI на количество углеводов, содержащихся в определенном количестве пищи .
Это помогает нам взглянуть на ИГ в перспективе , хотя для понимания ее нет ничего лучше, чем пример.
Возьмем еду с высоким гликемическим индексом, например вареный картофель (82). При оценке его гликемической нагрузки и количества содержащихся в нем углеводов мы видим, что гликемическая нагрузка 150-граммовой порции остается на уровне 21.
То же самое происходит с некоторыми фруктами : даже если это фрукты с высоким гликемическим индексом, количество углеводов, содержащихся в одной порции, невелико, что делает их гликемическую нагрузку нелепой.
Это случай арбуза с высоким ГИ (72) и, однако, CG 4 на порцию в 120 граммов.
Это не должно быть основным или определяющим критерием при выборе продуктов. Гликемический индекс не дает нам представления о том, насколько здоровая пища или нет, поэтому мы должны руководствоваться собой при выборе пищи.
Продукт может иметь очень низкий гликемический индекс и быть совершенно нездоровым, например, подслащенная сода. Или он может быть выше и представлять собой здоровую пищу для ежедневного употребления, например, любые фрукты.
Комбинация продуктов влияет на гликемическую нагрузку
Кроме того, не имеет большого смысла смотреть на гликемический индекс одного продукта , поскольку обычно мы едим несколько продуктов вместе.
Рафинированные хлопья с высоким гликемическим индексом, смешанные с большим количеством овощей и приготовленные с хорошим обжариванием на оливковом масле, значительно снизят ваш гликемический ответ, поскольку они будут увлажнены клетчаткой и жиром .
То есть, это уже не просто размер порции и количество углеводов на порцию, которые есть у определенного продукта питания, но есть еще один третий параметр, изменяющий влияние на уровень глюкозы в крови: остальные ингредиенты, которые его сопровождают.
И это еще не все, мы также должны добавить различную индивидуальную реакцию , которая вызывает важные различия в метаболизме углеводов от одного человека к другому.
Так это клетчатка, жир или гликемическая нагрузка?
Вот и все: здоровая диета, которая по определению богата клетчаткой, поскольку включает в себя большое количество фруктов и овощей, бобовых и цельнозерновых , скорее всего, будет диетой с низким ГФ.
Но трудно понять, связаны ли его преимущества с первым или вторым. Вот почему многие организации, в том числе EFSA, Американская диабетическая ассоциация (ADA) или Академия питания и диетологии, осторожно относятся к этому методу и считают, что он может привести к путанице и неудачным подходам. А также формулы для расчета ГИ могут содержать много ошибок.
Фактически, ADA утверждает, что трудно отличить влияние клетчатки от эффекта GI, и что последний может иметь большие индивидуальные вариации, а также тесно связан с типом выбранной пищи, как мы упоминали.
Поэтому кажется более разумным сосредоточиться на выборе хорошей еды , а не на их ГИ. Или, в любом случае, сочетание обоих критериев, которое защищает нас от приоритета нездоровой пищи только потому, что у нее низкий ГИ, или отказа от здоровой пищи только потому, что у них высокий ГИ.
В любом случае люди с диабетом или инсулинорезистентностью , которые могут получить наибольшую пользу от учета этих параметров, должны быть надлежащим образом проинструктированы медицинскими работниками по их применению, чтобы они могли извлечь из этого пользу.
Если у вас диабет, выбор продуктов с низким или умеренным гликемическим индексом может помочь сохранить уровень глюкозы в крови более стабильным .
Эти указания могут помочь вам при планировании диеты:
- Добавляйте к еде большое количество зелени и овощей .
- Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам , и пусть они не являются преобладающими в вашей тарелке.
- Не добавляйте в пищу сахар, мед или сиропы .
- Избегайте сладостей, выпечки, мороженого и т. Д., А также газированных и других сладких напитков .
- Всегда предпочитайте целые плоды над соком .
- Он предпочитает цельномолочные продукты обезжиренным, всегда натуральные, несладкие.
- Он предпочитает пасту «аль денте», а не пережаренную.
- Не переедайте: лучше разделить еду на несколько приемов пищи в течение дня.
- Выбирайте продукты, богатые полезными жирами, например авокадо или орехи, или добавляйте в свои блюда оливковое масло первого холодного отжима.
- Получите физическую активность .
