Не бойтесь веганской диеты! Но сделай это правильно
Клаудина Наварро и Мануэль Нуньес
Если вы выберете веганскую диету, вы должны знать, как получить такие питательные вещества, как железо, кальций, омега-3 или витамины B2 и B12. Мы отдаем вам ключи.
Те , кто следует вегетарианской диете не потребляют ингредиенты животного происхождения: они не едят мясо или рыбу, и они ничего не едят молочные продукты или яйцо . Даже некоторые веганы отказываются от меда.
Фактически, веганство - это вариант питания, а также образ жизни, потому что самые радикальные последователи не одеваются в шерсть, шелк или кожу, они не используют продукты животного происхождения в своей повседневной жизни и даже держатся подальше от зоопарков. и цирки.
Эта позиция соответствует истории движения. Термин «веган» был придуман в 1944 году британцем Дональдом Уотсоном, основателем веганского общества, который определил его как «доктрину, согласно которой человек может жить, не эксплуатируя животных».
То есть первая мотивация - это сочувствие к животным и уважение их прав и естественного образа жизни. Однако некоторые веганы также придают большое значение экологическому фактору, утверждая, что домашний скот потребляет чрезмерные природные ресурсы и способствует глобальному потеплению, а другие - в первую очередь из соображений здоровья и не отказываются, например, от ношения шерстяных свитеров. или кожаная обувь.
Веганская диета может быть здоровой или нет
Тот факт, что человек считает себя веганом , не означает, что его диета более или менее здорова. Он может быть очень неуравновешенным - так же, как может быть всеядное животное - или он может быть настолько энергичным, что позволяет вам быть самым быстрым человеком в мире ( Карл Льюис в свое время), чемпионом по триатлону и ультрамарафону ( Брендан Бразье ) или непревзойденная теннисистка (Винус Уильямс).
Но изменение привычек и замена ингредиентов животного происхождения другими исключительно растительными ингредиентами требует информации и принятия правильных решений, чтобы не страдать от дефицита питательных веществ.
Кроме того, сложно питаться способом, который сильно отличается от привычного для окружающих (хотя веганство было принято некоторыми голливудскими актерами, в реальном мире этот показатель составляет около 0,5%, то есть из каждых 200 человек).
Веганы - это люди, которые читают о питании и уделяют больше внимания свойствам пищи, чем среднестатистические всеядные. Согласно исследованию, опубликованному в Испанском журнале социологических исследований, профиль вегана соответствует молодой женщине 35 лет, среднего класса и среднего или высшего образования.
Исследования показывают, что большинство из них не только не страдают от дефицита питательных веществ, но и их здоровье лучше. Ученые из Университета Лома Линда (США) обнаружили, что веганы, скорее всего, живут дольше, чем всеядные и ово-лакто-вегетарианцы.
Здоровые эффекты веганской диеты можно частично объяснить низким уровнем насыщенных жиров, холестерина и рафинированных сахаров, а также богатством клетчатки, витаминов-антиоксидантов и растительных веществ с защитными свойствами. Однако это правда, что веганы более подвержены некоторым недостаткам.
Основные добавки в веганской диете
Дефицит витамина B12 зависит от сложного баланса между количеством накопленного в организме, от пищи и действительно усваивается. В организме накапливается от 2 до 5 мг, половина в печени.
Из-за этих резервов недостаточное потребление пищи (например, если вы перешли на веганскую диету) может вызвать истинный метаболический дефицит и симптомы через несколько лет. Отсрочка появления дефицита зависит от возраста (у детей это происходит намного быстрее) и индивидуальных генетических и физиологических факторов.
Нет ферментированных продуктов или водорослей, которые являются подходящими источниками усвояемого витамина B12, поэтому необходимо принимать добавки.
Для восполнения необходим регулярный прием. Для достижения адекватной замены с помощью пероральных добавок суточная доза оценивается в 3 микрограмма (мкг).
Если добавка вводится еженедельно, доза может увеличиваться до 2000 мкг (почти в 700 раз больше), чтобы обеспечить тот же уровень замещения, поскольку пропорция, которая всасывается, уменьшается экспоненциально с увеличением дозы.
Лишь небольшое количество - около 1,6 мкг - попадает в ткани, где это необходимо. Остальная часть попадает в печень или выводится с мочой, в зависимости от ее резервов, поскольку печень выделяет небольшую дозу ежедневно. 2000 мкг в неделю могут показаться высокой дозой , но верхние пределы приема не установлены, поскольку токсичность настолько низка. Его можно разделить на две еженедельные дозы по 1000 мкг.
Витамин В2 или рибофлавин
Получение достаточного количества витамина B2 , желтого пигмента, также называемого рибофлавином, который можно использовать в качестве добавки с кодом E-101, необходимо для сохранения здоровья вашей кожи и глаз. Он также участвует в производстве энергии из других питательных веществ.
Дерматит, язвы и язвы во рту и губах могут быть симптомами дефицита витаминов, который обнаруживается в растительной пище, но в меньших количествах, чем у животных.
Для достижения рекомендованной суточной дозы (1,7 мг) в ежедневное меню необходимо включать некоторые из следующих продуктов: миндаль, бананы, брюссельскую капусту, пивные дрожжи, шпинат, зародыши пшеницы, бобовые, спаржа, брокколи, грибы, горох и цельнозерновые.
Омега-3: докозагексаеновая кислота
Докозагексаеновая кислота (ДГК) принадлежит к семейству омега-3 и необходима для здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга . Основным источником пищи является жирная или жирная рыба, но организм может синтезировать ее из альфа-линоленовой кислоты, которая в изобилии содержится в семенах льна, чиа, саха инчи и конопли , и в гораздо меньшей степени - в грецких орехах. и другие орехи.
Однако степень превращения низка, и трудно достичь рекомендованных 220 мг DHA в день , особенно для детей и беременных или кормящих женщин. Решение - прибегать к обогащенной пище или добавкам на основе микроводорослей.
Лучше усваивает железо
Диетологи, наиболее подозрительно относящиеся к веганской диете, предупреждают, что овощи не содержат «гемового» железа , которое легче всего усваивается организмом и содержится только в продуктах животного происхождения. На самом деле «негемовое» железо более чувствительно как к ингибиторам абсорбции, так и к посредникам.
Следовательно, веганам может потребоваться больше железа , но они также могут способствовать его усвоению, чтобы не испытывать дефицита.
Веганская диета может быть здоровой только в том случае, если ее следует без беспокойства, осознанно и в полной мере наслаждаться каждым приемом пищи.
Орехи, семена, бобовые (особенно чечевица, нут и тофу), семена (например, киноа и просо), фрукты (сливы, изюм, финики), картофель и овощи (шпинат, капуста) богаты железом, и их усвояемость Его можно умножить на шесть, если потреблять витамин С, который содержится в свежих фруктах и овощах, которых много в рационе веганов.
Легко узнать, чувствуете ли вы себя хорошо, так как дефицит железа легко обнаружить по таким симптомам, как усталость, одышка или по слизистым оболочкам рта и глаз (беловатые внутри нижнего века).
Учитывая эти симптомы, можно провести анализ. Результаты должны показать, что концентрация гемоглобина выше 12 г / дл (14 г / дл для мужчин), а ферритин выше 10 нг / мл.
Как получить кальций
Молочные продукты являются основным источником кальция в рационе многих людей. Исследование Оксфордского университета (Великобритания) показало, что 75% веганов потребляли меньше кальция, чем рекомендовалось, и имели больше переломов.
Эта проблема может быть связана с неправильным выбором ингредиентов, поскольку получение необходимых 400–1000 мг в день не представляет большой трудности. Как выразился повар и писатель Алекс Джеймисон: «Слоны не потребляют коровье молоко, и у них огромные, крепкие кости».
Кальций содержится в капусте, репе, капусте, бобовых, миндале и других орехах, кунжуте и других семенах, водорослях, брокколи, сливах, апельсинах, абрикосах и даже в воде, поэтому удовлетворить ежедневные потребности несложно. минимум, если меню разнообразное и сбалансированное. С другой стороны, веганы меньше теряют кальций из-за избытка белка.
Другие питательные вещества
Остальные питательные вещества получить несложно. Белки и минералы, такие как цинк и селен , содержатся в бобовых, злаках, орехах и семенах.
Витамина D получается путем прохождения достаточно долго на открытый воздух, так как он синтезируется в коже под действием солнца, но может быть сбалансирована с необходимостью ежедневно принимать добавки (2000 международных единиц витамина D3) для asegurársela.
Веганская диета - это уже еще один вариант питания. Каждый человек волен оценить, адаптируется ли он к его философии или его вкусам, принимает ли он его каждый день, по выходным или сезонно. В любом случае это будет хорошая диета, если она повысит самочувствие и не вызовет беспокойства и серьезных противоречий.
