14 злаков, которые обогатят ваш рацион
Мерседес бласко
Злаки и другие необычные семена дают вам гораздо больше, чем просто энергию. Выбирайте их целыми и органическими, чтобы воспользоваться всеми их питательными веществами и преимуществами.
Зерновые , кроме того , что основа рациона средиземноморского , продукты лучше всего подходит для тела с фруктами и овощами. Функция коренных зубов состоит в том, чтобы пережевывать зерна злаков, в то время как ферменты слюны предварительно их переваривают.
Благодаря богатству углеводов злаки являются самым полезным источником энергии. Если они также целые - они сохраняют шелуху и зародыши - они содержат клетчатку и больше белков , витаминов, минералов и полезных жиров, чем рафинированные. Натертая крупа не содержит даже тех витаминов, которые необходимы для ее усвоения.
Коричневый рис , например, содержит в два раза больше витамина E и витаминов B2, B3, B6 и фолиевой кислоты, чем белый рис , а также в шесть раз больше витамина B1. В витаминах группы В пользу нервной системы и необходимы для метаболизма углеводов. Поскольку рафинированные злаки утратили некоторые из них, организм должен получать их из других источников.
Лучше интегрально и экологично
Цельное зерно также имеет более низкий гликемический индекс, что означает , что становится все больше глюкозы. Это защитный элемент от ожирения , диабета и даже перепадов настроения .
Желательно выбирать цельное зерно из органически выращенных, чтобы избежать присутствия пестицидов в их внешнем слое. В настоящее время их все больше ценят, и рынок предлагает их в очень разнообразном и привлекательном ассортименте: хлеб, макароны, мука, манная крупа, хлопья, блины, каши, булочки, напитки … Мы также наблюдаем восстановление зерновых культур, выпавших в забвение (просо, полба, гречка …) и внедрение запатентованных семян (камут) или семян с других континентов (киноа, амарант, дикий рис…).
1. Рис со всей клетчаткой.
Рекомендуется по крайней мере одно основное блюдо из риса в неделю и несколько раз в качестве гарнира . Очень легко усваивается и не содержит глютена, он используется в детском питании и в мягкой посуде для выздоравливающих и пожилых людей.
Клетчатка цельного зерна способствует кишечному транзиту , а бульон - хорошее средство против диареи. Коричневый рис особенно богат марганцем , селеном , магнием , фосфором и витаминами B1, B3 и B6 .
Его нейтральный вкус подходит для всех видов гарниров, от тушеных овощей или бобовых до грибных ризотто или карри - возможно, восточной альтернативы паэльи. Цельнозерновые, хорошо сочетаются с луком и кабачками, а цельнозерновые идеально подходят для салатов.
Белый рис , сваренный с зубчиками чеснока, тимьян маслом является признанным ресурсным кишечными расстройствами. Эти торты риса стали обычным и питательный завтрак или полдник, в то время как напиток ценится за его нежный вкус и усвояемости.
2. Овсянка, богатая бета-глюканами.
Это высокоэнергетические злаки, в которых содержание углеводов (61%) сочетается с высоким уровнем незаменимых жирных кислот, таких как линолевая . Он также является одним из самых богатых белком (13,8%) и практически не содержит глютена. Обеспечивает большое количество витамина B1 , а также фосфор, магний, железо, марганец и цинк.
Это хорошо пищеварение и помогает успокоить нервное беспокойство . Он стимулирует функцию поджелудочной железы (что ограничивает уровень сахара в крови) и щитовидной железы, поэтому может быть полезен при ожирении. В бета - глюкан в его волокна позволяют снизить уровень холестерина в крови и отлично подходит для борьбы с запорами .
Она продается в зерне, муке, отруби, каше и особенно в хлопьях, которые являются наиболее распространенным способом принять эти важные зерновые в мюсли и мюсли . Чтобы приготовить крем-суп, который будет питательным и очищающим, просто отварите овощи, нарезанные небольшими кусочками, вместе с овсяными хлопьями - некоторые из них представляют собой небольшие деликатесы, такие как суп из лука и орегано, суп из зеленой фасоли с помидорами или спаржей и Чеснок-.
Овсяное молоко из-за нежного вкуса считается одним из лучших овощных напитков.
4. Ячмень, питательный злак, который возвращается
Богатый растворимой клетчаткой , ячмень успокаивает и восстанавливает умственную усталость благодаря богатству витаминами группы B. Это реминерализующий продукт благодаря высокому содержанию фосфора, магния, железа, цинка, марганца и, что особенно важно, антиоксидантов. селен.
Поскольку он содержит мало глютена , его хлеб не пушистый, но он обогащает пшеницу своей мукой. Очищенное зерно имеет значительное содержание витаминов, минералов и белков, которые значительно уменьшены в перловой крупе (очищенной и полированной).
Его использование на кухне постепенно возвращается. Он используется для сгущения тушеного мяса , вместо пасты, в салатах и тушится с овощами или бобовыми, как и любые другие злаки.
Хлопья - хороший способ пить его: их можно добавлять в напитки на завтрак, мюсли, супы, каши … Другой способ есть ячмень - пить солод , напиток, не содержащий кофеина или алкоголя, и его можно пить как настой или как безалкогольный напиток. Он состоит из проросших зерен ячменя (которые усиливают их сладость за счет расщепления крахмала на более простые сахара, такие как мальтоза), обжаренных и, как правило, измельченных, которые варят в кастрюле или кофеварке. Рекомендуется для всех возрастов.
5. Почтенная рожь с противовоспалительными свойствами.
Рожь очень подходит для людей с сердечно-сосудистыми проблемами, потому что она содержит рутин, противовоспалительный флавоноид, который также укрепляет капилляры. Он очень богат клетчаткой (13%), полезен при запорах , диабете и холестерине .
Он содержит большое количество углеводов , фосфора, марганца и железа, а также калия и селена. Среди его витаминов группы B (особенно B1) и E.
Ржаной хлеб занимает больше времени , чтобы высушить вне , чем другие хлеба и лучше сохраняется , так как они являются высокими в растворимом волокне сохраняет воду дольше. Это более плотный и менее пушистый хлеб, поскольку в нем меньше глютена, чем в пшенице. Если смешать обе муки, хлеб станет еще более сбалансированным по питательным веществам.
Черный хлеб -pan из свежемолотого рожь приготовлен в пар для часов- имеет сладкий вкус и изготовлен без дрожжей. Тост ржаного хлеба идеально подходят для приготовления закуски, сладкие и несладкие, с сыром, грецкими орехами, айвой и спреды , как хумус или просто с чесноком и маслом.
Его цельнозерновая мука используется для печенья и выпечки. Хлопья прочные и часто входят в состав смесей мюсли.
6. Витамины в кукурузе
Кукуруза обязана своим цветом к предшественнику бета - каротина витамина А и богаты витамином Е . Он не содержит глютена и может быть включен в рацион младенцев и людей с глютеновой болезнью. Он богат углеводами и клетчаткой. Его минералы включают магний , фосфор , цинк , железо и селен .
Он также богат витаминами B2, B6 и особенно B1. В настоящее время значительная часть кукурузы, которая продается в виде початков, зерен или производных (например, хлопьев для завтрака), поступает из генетически модифицированных культур, что может быть причиной выбора в пользу органического земледелия .
Это злак со все более сладким вкусом. Его едят жареным или готовят в виде ушей или в свежих зернах , которые добавляют в салаты, гарниры и начинки.
Его хлопья (кукурузные хлопья) широко используются в детских завтраках , хотя часто они слишком сладкие. Попкорн является очень популярным продуктом питания, но следует проявлять осторожность , с которой они сделаны с маслами сомнительного качества (лучше подготовить их дома!).
Его мука делает тушеные блюда и супы густыми, а также является основой знаменитых мексиканских лепешек с самыми разными начинками. Манная крупа или полента приготовленная , когда он затвердевает и принимает форму прессов - формы , которая содержит его , так что может производить красочные блюда , такие как коронки, пудинги, звезды …, которые сопровождаются вкусным овощным рататуем с или без овощей.
Холодное кукурузное масло нажимается интересен его высокое содержание жирных кислот мононенасыщенных (30%) и полиненасыщенных (51%), хотя и со значительным преобладанием омега-6. Его можно использовать в сыром виде как заправку.
Цельное зерно превращаются в глюкозу , что рафинированная версия более прогрессивной. Это защитный элемент от ожирения.
7. Просо, богатое железом.
Помимо углеводов, пшено богато белком (10,6%) и лецитином , полезными для функций мозга. Он выделяется большим содержанием железа (9 мг / 100 г), самого высокого среди злаков, и витаминов B1 и B6 .
Он также богат фосфором и магнием . Он содержит мало жира (3,9%) и не содержит глютена . Мелкие зерна пшена готовятся за пятнадцать минут. Они восхитительны с овощным соте, приготовленным на двух частях воды и одной части молока.
Его консистенция очень удобна и делает его идеальным зерном для приготовления крокетов и фрикаделек , смешанных со всеми видами гарниров, такими как грибы или лук-порей. Маленькие и легкие хлопья придают консистенцию супам и тушеным блюдам, а мука идеально подходит для обогащения соусов.
8. Вселенная пшеницы
Пшеница отличается тем, что из нее готовят хлеб, который получается воздушным благодаря качеству глютена. Зародыш содержит впечатляющую концентрацию питательных веществ, таких как белки , витамины группы B, A и E , минералы и микроэлементы, такие как фосфор , магний , железо , цинк , селен …
Вся цельная мука и ее производные содержат зародыши пшеницы , но ее также можно использовать в качестве пищевой добавки, которую добавляют в блюда в сыром виде. К сожалению, очень широко распространено использование рафинированной муки с бесчисленным количеством добавок, из которой получают хлеб с ограниченной питательной ценностью и высокий гликемический индекс которого может способствовать ожирению и диабету.
Еще одна причина выбрать хлеб и другие продукты из цельной пшеницы и органической муки . Или приготовить пиццу и выпечку в домашних условиях, заботясь о качестве ингредиентов. Паста - один из самых универсальных способов употребления пшеницы, ее готовят из муки твердых сортов пшеницы или манной крупы для достижения большей эластичности.
Это идеальная еда для студентов, детей и спортсменов. Из крупы толще муки делают супы и каши . Манная крупа, уже распространенная в Европе, - это кускус , типичный для Северной Африки, где ее готовят на пару в контейнере, в котором тушатся ингредиенты, которые должны сопровождать ее.
Точно так же используется пшеница булгур с Ближнего Востока, дробленая, предварительно обработанная и очень быстро готовящаяся, например, в качестве основы для салата табуле . Из глютена делают сейтан , пищу, очень богатую белком (25%), в то время как цельное зерно можно брать пророщенным в побегах салата.
9. Откройте для себя заново полбу, очень пищеварительную.
Гречневая или Записанный является сорт пшеницы высокого качества не гибридизуют Это предпочтение было отдано римскими легионами или верхних классов Возраст медиа- и поддерживает традиционный способ выращивания. Его потребление резко возросло, потому что он кажется более пищеварительным, чем обычная пшеница, и лучше переносится людьми, чувствительными к нему.
Он ценится за слегка сладковатый вкус с нотками грецкого ореха или фундука. Он богат белком (14% по сравнению с 11,5% мягкой пшеницы). В его муке используется цельнозерновая или рафинированная мука, из которой из макарон (наиболее распространенных) получаются качественные булочки, хлеб и выпечка.
Им характерны, например, печенье из цельнозерновой полбы с апельсином или имбирем . Тесто из полбы поднимается меньше, потому что оно удерживает меньше влаги и содержит меньше глютена. В свою очередь, вы получаете более богатый и сложный вкус, а кусочки дольше сохраняют нежность.
Зерновая полба обычно не готовится из-за длительного времени приготовления, но ее готовят в виде хлопьев, которые можно варить в течение 25 минут, и их используют в супах и тушеных блюдах, поскольку они очень хорошо впитывают аромат . Также его можно принимать в виде ростков, в которых размножены полезные вещества, которые имеют очень приятный сладкий вкус.
10. Сосредоточенная сила камута.
Kamut - товарный знак, зарегистрированный в 1990 году для сорта твердой пшеницы, произрастающей в долинах Нила и Евфрата. Он никогда не подвергался изменениям или гибридизации, а выращивается только органически. Он имеет крупное золотое семя, очень богатое белком , витамином B , магнием , цинком , селеном и полифенолами-антиоксидантами .
Он легче переваривается, чем мягкая пшеница, и лучше переносится людьми с непереносимостью этих злаков. Из него получается хлеб отличного качества , для замешивания которого требуется больше воды. Из него также делают нежно ароматный кускус и исключительную пасту из-за текстуры, которая придает ему богатство глютена и избавляет от необходимости добавлять яйца для придания ему эластичности. Напиток Камут не нужно подслащивать.
Другие злаки: необычные семена
Помимо самих злаков, есть семена, известные как «псевдозерновые», которые стоит знать и включать в свой рацион. С ботанической точки зрения это не злаки , но их готовят аналогичным образом, они очень питательны и не содержат глютен . Это одни из самых известных. Не пропусти это!
1. Гречка или гречка.
Типично для Азии и Восточной Европы. Готовится за 20 минут с вдвое большим объемом воды или бульона.
Его вкус напоминает грецкие орехи и усиливается за счет предварительной обжарки бобов. Хорошо сочетается с овощами и особенно ценится в рецептах с грибами . Обычно его принимают в виде лапши.
Его хлопья вкусны в кашах, завтраках и выпечке, а также в муке, идеально подходящей для приготовления блинов или блинов .
2. Дикий рис
Это длинное темное зерно, которое растет в Великих озерах Канады, богато белком (14,7%), фосфором , магнием и фолиевой кислотой. Благодаря своему вкусу и хрустящей текстуре он считается небольшим деликатесом. одну часть кипятят в трех или четырех частях воды в течение примерно 50 минут, хотя, оставив ее для замачивания, можно сократить время.
Его обычно едят в сочетании с другими видами риса , такими как басмати или цельнозерновой , но готовят отдельно.
3. Амарант
Это родом из Америки. Это крошечное семечко, в котором больше протеина, чем в других злаках, и много микроэлементов. Варить в полутора порциях воды десять минут .
Он загущает супы и сочетается с любыми овощами - с томатным соусом приобретает восхитительный вкус и текстуру. В сладком он используется в мюсли , батончиках и мюсли , или же его добавляют , как попкорн, с медом, изюмом и орехами.
4. Киноа
Родом из андской диеты , он содержит 16% белка и большое количество питательных микроэлементов. Его необходимо промыть, чтобы удалить сапонины .
Поджарьте его в небольшом количестве масла, варите 15 минут в двух мерах бульона или кипятка и оставьте еще пять, пока не станет видно кольцо зародыша.
Его едят как рис или кус-кус , в сопровождении других продуктов. В сладком он приправлен корицей или ванилью и подается с фруктами и орехами.
