11 здоровых веганских закусок, которые можно приготовить менее чем за 10 минут
Если вы хотите съесть что-нибудь полезное, не прибегая к готовым продуктам, эти экспресс-закуски оригинальны, вкусны и невероятно просты в импровизации.
Сейчас середина утра или полдень, и вы проголодаетесь . Вы хотите съесть что-нибудь полезное, но вкусное. Однако под рукой у вас ничего нет и в автомате в офисе или в кафетерии на углу тоже нет ничего интересного. Если повезет, вы съедите рисовые лепешки или тот же старый банан . Знакомо?
Работаем ли мы в офисе или гуляем с друзьями, в парке с детьми или дома, найти разные закуски и закуски может быть сложно.
В идеале закуски можно готовить и носить с собой , а также хорошо планировать блюда и всегда держать их готовыми в холодильнике. Но затем жизнь приходит со своими обязанностями, и бывают моменты, когда, прямо перед тем, как выйти за дверь, мы понимаем, что нам нечего нести. Или мы голодны дома, а у нас ничего не приготовлено.
Хорошая новость заключается в том, что даже в такое время, когда мы в спешке, нам не нужно полагаться на переработанные продукты, такие как фасованные батончики или блины.
Что нужно для импровизации здоровых перекусов
Имея немного знаний, хорошее дно холодильника и полную кладовую, мы можем быстро приготовить полезные закуски:
- В кладовой: хорошие приправы, банки с бобовыми, орехами и семенами, немного крекеров, немолочное молоко …
- В холодильнике: овощи и фрукты, ореховое масло, веганский йогурт или сыр, а также растительные белки, такие как тофу или темпе.
Кроме того, для перевозки закусок рекомендуется иметь при себе множество небольших контейнеров (в идеале из стекла), переработанные стеклянные бутылки (которые мы можем оставить) и несколько многоразовых упаковок .
Примите во внимание, что должен содержать сбалансированный перекус : фрукты или овощи и немного белкового компонента, чтобы нас больше удовлетворить, например орехи, семена, бобовые, тофу, темпе …
В зависимости от нашей физической активности и определенного времени (например, для спортсменов перед тренировкой, детей, беременных женщин и т. Д.) Мы также можем включать сложные углеводы, такие как тосты из цельной пшеницы, крекеры, палочки из цельной пшеницы, блины из злаков или попкорн. самодельный.
Вот рецепт моих любимых экспресс-закусок :
Пудинг из чиа с миндальным кремом и фруктами
- Утром, перед выходом из дома, смешайте 125 мл немолочного молока с 2 столовыми ложками семян чиа в миске . С кокосовым молоком он особенно сливочный.
- В небольшую стеклянную банку положите 1 чайную ложку миндального масла и горсть свежих фруктов, таких как черника, киви, половину манго, банан и т. Д.
- Затем полейте смесью чиа и молока.
- В завершение можно добавить кусочки темного шоколада, орехов, корицы или других специй .
Поначалу смесь очень жидкая, но через несколько часов загустеет и готова к измельчению.
Тост с авокадо и веганским пармезаном
Сливочный намаз из авокадо или намазанный на хрустящие тосты, пожалуй, один из самых простых способов приготовления завтрака или закуски . Вам просто нужно заправить или смешать половину авокадо с небольшим количеством лимонного сока, оливкового масла, щепоткой соли и небольшим количеством кайенского перца (если нам нравится острый) и все.
Кроме того, есть тысячи вариантов начинки . Например, чтобы добавить белок, можно добавить веганский пармезан.
Приготовить его очень просто: просто смешайте в блендере 1 столовую ложку семян конопли, 1 чайную ложку пищевых дрожжей и щепотку соли. Мы можем подавать эту закуску с тостами из цельнозерновой муки или ломтиками огурца (для более легкой закуски) и парочкой помидоров черри.
Хумус гороховый
Вы хотите приготовить овощной паштет, чтобы съесть его сейчас, и у вас нет дома приготовленных бобовых? Что ж, предлагаю вам попробовать замороженный паштет из гороха, самый быстрый паштет, который мы можем приготовить .
- Варить 200 г замороженного горошка около 3 минут в подсоленной воде.
- После этого процедите их и измельчите вместе с 1 чайной ложкой тахини , 1 столовой ложкой лимонного сока, солью, черным перцем, оливковым маслом и 1 столовой ложкой пищевых дрожжей .
- Для подачи я рекомендую цельнозерновое печенье или овощные полоски .
Если у вас остались остатки, вы можете хранить их в холодильнике до 3 дней.
Зеленый смузи с растительным белком
Зеленые смузи - хороший вариант, чтобы съесть их между приемами пищи . Они проходят особенно хорошо в моменты, когда мы очень спешим и у нас нет времени сесть и хорошенько жевать. Кроме того, мы можем носить их в стальном термосе и пить утром или днем.
Базовая комбинация представляет собой стакан воды или другой жидкости (чай, настой, отвар, зеленый сок …), 1-2 кусочки фруктов (яблоко, груша, банан, персик, апельсин, лесные фрукты, дыни …), горсть зеленых листьев и 1-2 столовые ложки некоторых продуктов, богатых белком (орехи или семена, ореховое масло, порошок растительного белка, овсяные хлопья, вареный нут или белая фасоль, шелковистый тофу…). Хотя мы также можем добавить другие овощи, такие как сельдерей, огурцы, кабачки или цветная капуста на пару, вареная тыква, свекла, морковь и т. Д.
Простая комбинация , которая всем нравится это:
- 250 мл воды
- 1 зеленое яблоко
- полузамороженный банан
- горсть шпината или капусты
- 2 столовые ложки семян конопли
Если вы собираетесь принять его, добавьте немного лимонного сока, чтобы он не окислялся.
Свежие фрукты с ореховой пастой
Очень помогает сочетание свежих фруктов и ореховой пасты. Мы можем сочетать разные фрукты с любым маслом. Классические варианты - яблоко с миндальным маслом и банан с арахисовым маслом .
Лучше всего положить 1 столовую ложку сливочного масла в стеклянную банку или небольшую емкость и положить фрукты отдельно .
Овощной йогурт с фруктами и горсткой орехов
Классическая закуска в веганский версии . Даже если вы не едите молочные продукты, вам не обязательно отказываться от сливочного йогурта на перекус.
На рынке есть много разнообразных овощных йогуртов (кокосовый, миндальный и т. Д.), Но вам нужно внимательно присмотреться к ингредиентам, потому что некоторые из них содержат сахар и другие добавки. Кроме того, мы должны искать их в охлаждаемой части, чтобы убедиться, что они действительно содержат живые бактерии .
Выбрав наш любимый йогурт, мы просто сопровождаем его горстью сухофруктов (грецкие орехи, миндаль, фундук…), изюмом и фруктами и перекусываем.
Флипборд
Бобовый паштет по-деревенски
Овощной паштет - это классическая закуска, если мы хотим заменить типичную колбасу . Существуют тысячи разновидностей, и мы можем приготовить один даже без кухонного комбайна. Мы просто разминаем вилкой 2 столовые ложки вареной белой фасоли с 1 столовой ложкой песто и все.
Я рекомендую дополнить его полосками моркови, сельдерея и перца или, если нам нужно, крекерами.
Если у нас под рукой нет песто, смешайте бобы с 1 чайной ложкой лимонного сока, 1 чайной ложкой оливкового масла, солью и небольшим количеством чеснока. Также можно добавить оливковую пасту, ароматные травы или сушеные помидоры.
Флипборд
Жареные семена с умэбоши
Семечки подсолнечника - не только одна из самых популярных закусок, но и жемчужина питания. Они являются хорошим источником клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Чтобы их было интереснее, мы можем слегка поджарить их и приправить разными специями и приправами . Можем попробовать карри, тамари, перец …
Предлагаю простой вариант, который обычно нравится и взрослым, и детям :
- На сковороде, помешивая, поджарьте горсть семян подсолнечника и еще одну - тыквенных семечек.
- Когда они начнут подрумяниваться, добавьте немного уксуса умэбоши и продолжайте готовить на сковороде до высыхания.
- Снимите огонь, и они готовы к употреблению.
Фаршированные финики тахини
В энергетические батончики или шарики являются решением в тех случаях , когда нам нужен мгновенный энергетический выстрел или мы хотим что - то сладкое и здоровым. Это самая быстрая версия, которую мы можем подготовить . Кроме того, вам не нужно мазать руки или пачкать какую-либо миску, чтобы замесить тесто.
- Просто удалите косточку с финика (лучше всего сорт Меджуль, он очень мясистый и сочный) и залейте 1 чайной ложкой тахини .
- Посыпьте какао- порошком, крупками какао или стружкой темного шоколада и вуаля.
Вы также можете использовать любое другое ореховое масло .
Флипборд
Эдамаме, обжаренный с чесноком и тамари
Эдамаме, зеленые соевые бобы в стручках, - типичная закуска в азиатской кухне . В последнее время его часто можно найти в морозильных камерах супермаркетов.
Чтобы приготовить закуску, богатую белком и клетчаткой , мы просто готовим стручки эдамаме в воде в течение примерно 5 минут, а затем добавляем немного крупной соли.
Если мы хотим довести его до уровня роскошного ресторана , мы обжариваем замороженные стручки с маслом и чесноком около 5 минут (размораживать их не нужно). Затем мы добавляем немного тамари и тушим еще 1 минуту. Можно подавать с кунжутом.
Наконец, вам будет интересно узнать, что эдамаме едят как трубку, то есть мы берем зерна только изнутри, а стручки выбрасываем , они твердые и волокнистые.
Флипборд
Салатные роллы с копченым тофу и винегретом из тахини
Замена хлеба овощами во время перекуса - хороший способ что-нибудь перекусить, не наедая слишком много. Эти обертывания готовятся очень быстро; легкий, но в то же время сытный .
- Приготовьте заправку: в небольшой миске смешайте 1 столовую ложку тахини с 1 чайной ложкой лимонного сока, 1 чайной ложкой тамари, 1 чайной ложкой пищевых дрожжей, щепоткой кайенского перца и небольшим количеством воды, чтобы получить консистенцию соуса.
- Нарезать соломкой 1/4 копченого тофу (около 50 г), половину моркови и кусок огурца .
- Залейте пару бутонов тофу, морковью, огурцом, несколькими листьями кориандра и соусом.
Вы также можете взять его в банке как салат . В этом случае мы кладем снизу соус, затем тофу, огурец и морковь полосками, а сверху - зеленые листья.
Флипборд
