5 разных способов есть бобовые и получать белок

В оригинальных салатах, рецептах запеканки и даже десертах … откройте для себя новые возможности бобовых на кухне, чтобы получить свой ежедневный белковый рацион.

Бобовые - один из самых важных источников растительного белка, который у нас есть. Мы любим рагу и рагу, но бобовые имеют большое значение. Фактически, вы обнаружите, что бобовые можно есть даже на сладком угощении .

Идеально употреблять их как минимум 4 раза в неделю или чаще , поэтому, если вы придерживаетесь растительной диеты, не беспокойтесь, если вы потребляете их ежедневно. Фактически, безопасно есть 3-4 порции бобовых, включая соевые бобы, каждый день. Однако важно чередовать разнообразие, которое мы потребляем , поскольку не все имеют одинаковые свойства.

По всем идеям, которые вы найдете ниже, бобовые приготовлены . Чтобы сделать их более перевариваемыми, в воду для готовки обычно добавляют тмин, фенхель или водоросли комбу, хотя в некоторых рецептах мы избегаем этого из-за вкуса. Чего мы не можем пропустить, так это замачивания , которое позволяет избежать ингибирующего действия фитиновой кислоты, если мы хотим извлечь пользу из таких минералов, как цинк, железо или магний.

На этот раз мы забудем о сои и ее производных , которые предлагают нам огромное разнообразие вкусов и текстур. Предлагаю рецепты:

• Овощной крем с бобовыми
• Теплый салат
• Овощные бургеры на основе бобовых
• Запеченные овощи с бобовыми
• Овощной бисквит: мой брауни из нута

1. Овощные кремы с нутом или чечевицей.

В овощной крем можно добавлять любые бобовые . И это помимо хумуса, который, безусловно, является самым известным овощным кремом в мире, есть и другие вкусные варианты.

Кроме того, добавление бобовых в крем обогащает его белками .

• Сделайте свой любимый крем , например, крем из тыквы, и добавьте 80 граммов вареного нута на человека.
• Также восхитителен крем из цуккини, лука и моркови с чечевицей , к которому можно добавить сок лайма или апельсина, чтобы получить кислотный контрапункт.

2. Теплый салат из фасоли с фенхелем и перцем.

Салаты с зеленью и свежими листьями летом очень хорошо сочетаются с чечевицей, но в другое время года мы можем рискнуть и с теплыми салатами .

Если белая фасоль хорошо сочетается с рагу из фенхеля и мангольда, почему бы не превратить ее в салат?

1. Попробуйте мариновать фенхель в уксусе всего один час.
2. Жюльен уходит мангольд , оставляя стебель для других приготовлений.
3. Добавьте тонко нарезанный лук и болгарский перец , белую фасоль, приготовленную до уровня соли, перца и оливкового масла.

3. Гамбургер или фрикадельки из чечевицы.

Сейчас много говорят о овощном мясе и ультра-обработанных готовых блюдах , но гамбургеры из чечевицы легко приготовить, и вы сами контролируете, какие ингредиенты добавлять в них.

Кроме того, гамбургеры и фрикадельки из бобовых - это продукты , которые очень хорошо подходят для еженедельного периодического приготовления , поскольку мы можем приготовить большое количество и хранить в холодильнике или морозильной камере.

Наши лучшие союзники для получения хорошей текстуры гамбургеров и фрикаделек - это связующая мука, такая как мука из нута или риса, и семена кунжута. С последним, размолотым с небольшим количеством воды, мы получаем "веганские яйца", которые помогут нам уплотнить, добавив сочности.

Если вы собираетесь добавить грибы или овощи , помните, что важно контролировать их количество, чтобы они не развалились.

4. Ваши любимые бобовые с запеченными овощами.

Если взять ингредиенты любимого рагу , наверняка у вас в духовке получится вкусное блюдо из овощей и бобовых. Вы можете приготовить его из фасоли, нута или любого вида фасоли, уже приготовленной al dente.

Чтобы придать им вкус , мы кладем их в миску, добавляем несколько столовых ложек оливкового масла и специй по нашему выбору и перемешиваем, чтобы они хорошо пропитались и прилипли специи. Мы можем использовать острый перец, розмарин, орегано, кориандр, перец, чеснок или луковый порошок … Комбинация, которая нам больше всего нравится.

Наконец, мы поставим их в духовку на большой противень, на котором должно быть достаточно места, чтобы они не скапливались, пока они не станут хрустящими снаружи. Обычно это происходит примерно через 30 минут при температуре в духовке 180ºC.

5. Пирог из нута или фасоли.

Нут и фасоль - две разновидности бобовых, которые чаще всего используются для приготовления удивительных и легких тортов. С очень небольшим количеством ингредиентов и квадратной формой у вас будет восхитительная порция белка .

Такие лепешки можно приготовить только из бобовых или с добавлением муки. Если это мука с глютеном, она будет более воздушной, но это также может быть мука без глютена, например, в сочетании с рисовой мукой с миндальной мукой. Или просто ореховая мука. И вы можете подсластить их финиками или спелыми фруктами.

В зависимости от ингредиентов, которые мы выберем, он будет более компактным или более бисквитным (если вы используете только бобовые или бобовые с ореховой мукой, то есть когда он более компактный), но любой вариант вкусный. В его компактной версии вы можете добавить чистый какао-порошок и насладиться восхитительным пирожным из нута или фасоли.

Брауни из нута

Вот мой рецепт бисквита из нута. В данном случае я использовал только бобовые, но при желании вы можете добавить 100 граммов миндальной муки (молотый миндаль), не прикасаясь к жидкости в рецепте.

Ингредиенты:

• 400 г вареного очищенного нута
• 50 г чистого какао
• 3 столовые ложки сиропа ареса
• 100 г арахисового масла
• 1/2 чайной ложки пищевой соды без горки
• 2 столовые ложки молотого льна на 5 столовых ложек воды
• 1 чайная ложка пищевой соды без горки
• щепотка соли
• 50 г измельченных орехов (по желанию)

подготовка:

1. Смешайте молотый лен с водой, чтобы получить веганские яйца. Подождите не менее 10 минут, прежде чем добавлять в смесь.
2. Вареный и очищенный нут измельчить , не взбивая. Сделать это можно вилкой.
3. Добавьте остальные ингредиенты и хорошо перемешайте.
4. Разогрейте духовку до 180ºC .
5. Выложите тесто в форму для запекания. В идеале тесто должно быть глубиной в один-два пальца .
6. Выпекайте не менее 20 минут , следя за тем, чтобы он не пригорел и не остался влажным. В зависимости от вашей духовки и количества воды в ней это может занять до часа.
7. Дайте остыть и остудите в холодильнике хотя бы пару часов.