Йога и беременность: 5 поз, чтобы почувствовать себя лучше

Йога и беременность: 5 поз, чтобы почувствовать себя лучше

Изабель Кока

Во время беременности организм женщины претерпевает преобразования, которые могут доставлять дискомфорт. Йога помогает облегчить их и адаптироваться к изменениям.

Практика йоги во время беременности помогает вам глубже сконцентрироваться , распознавать сопротивление, уровень энергии и телесный дискомфорт.

Кроме того, йога дает вам время и пространство, необходимые для интеграции важных изменений, которые происходят в вас, и помогает вам отражать и развивать эмоции и способности, чтобы сделать вас сильнее перед лицом новых проблем.

Физические и умственные преимущества йоги

У беременных женщин йога мягко повышает гибкость, эластичность, равновесие и силу, не вызывая усталости и в то же время способствуя гармонии тела и разума.

Это помогает развить способность к концентрации и расслаблению, а также осознать преимущества дыхания, генерирующего обновленную энергию.

Первый шаг на пути к йоге - это позволить себе направлять, расслабляться, чувствовать и выражать эмоции.

Вы должны искать комфорт и гармонию: помните, что беременность - это не время для того, чтобы ставить перед собой серьезные проблемы с телом, а, скорее, время, чтобы постоянно и постепенно адаптироваться в течение девяти месяцев.

Настоящие проблемы, с которыми вам придется столкнуться, - это изменения, которые произойдут в вашем теле, в процессе родов, кормления грудью и материнства. Практика йоги очень поможет вам достичь необходимых улучшений, чтобы чувствовать себя хорошо.

Как начать заниматься йогой, если вы беременны

Это всегда хорошее время, чтобы начать заниматься йогой, потому что вы можете адаптировать практику к своему времени и вашим потребностям. Вы можете варьировать практику в зависимости от вашего возраста, конституции, физического и психического здоровья, физической формы …

Важно , когда начинают заниматься йогой во время беременности является ваша мотивация и быть в курсе текущего личного момента, в какой недели беременности вы и симптомы у вас есть.

Великий йог Кришнамачарья рекомендовал беременным женщинам некоторые меры предосторожности: приостановить практику в первые двенадцать недель беременности, если у них возникнет тошнота или нежелание, а также если есть риск выкидыша; избегайте многих поз, которые делали до беременности; и изменять и адаптировать позы в каждый момент беременности.

Будьте готовы заняться йогой

Перед тем, как приступить к занятиям йогой, следует помнить следующее:

• Сделали пищеварение.
• Имейте вентилируемое , просторное и тихое место для занятий.
• Ощущение ни тепла, ни холода.
• Наденьте удобную одежду.

Приобретите коврик для йоги или сложенное одеяло, подушку и стул или табурет, на которых вы можете сесть, если вам это нужно.

Также следует учитывать следующие аспекты: как вы себя чувствуете перед началом практики йоги; Вы чувствуете усталость? Раздражаетесь? Вам нужно успокоить свой разум? Оцените свои симптомы, и если уже поздно или у вас впереди еще целый день.

Сосредоточьтесь на дыхании

Прежде чем начать, потянитесь или сядьте спокойно, чтобы соединиться со своим телом и дыханием. Наблюдайте, как он течет, не пытаясь изменить или изменить его ритм.

Дайте ему течь с естественной скоростью. Это помогает вам направить ваше внимание внутрь и позволяет вам лучше осознавать ощущения, соприкасаться со своими мыслями и эмоциями, научиться распознавать свои пределы и уважительно работать со своим телом.

5 упражнений йоги для беременных

1. Сосредоточьтесь на дыхании

Это упражнение можно делать в начале и в конце. Он состоит из дыхания, но это непросто, потому что вы должны попытаться закрыть себя от внешних раздражителей и какое-то время удерживать внимание в одном направлении.

• Положите одну руку на грудь, а другую на живот и наблюдайте за движениями, которые производятся в этих частях тела. Вы также можете положить руки по бокам грудной клетки, заметить, как она открывается, и ощущения, которые вы цените в спине.
• Посмотрите, как воздух входит через ноздри, как он достигает груди, и легкие наполняются. Наблюдайте, как расширяются ребра по бокам туловища, затем на спине и животе, а затем как воздух снова выходит из вашего тела.

2. Растягивает и укрепляет спину.

Уттанасана помогает растянуть поясницу и крестец и снизить давление на тазовое дно. Также снимается напряжение в руках, плечах и шее. Эта асана обычно выполняется стоя, с вытянутыми ногами, но мы можем выполнить эту адаптацию и в сидячем положении.

• Сядьте прямо и найдите место для ног, чтобы вы чувствовали себя уверенно.
• Вдохните, вытяните руки перед телом и поднимите их над головой.
• Выдохните и наклоните туловище вперед, пока руки не обхватят лодыжки.
• Вдохните и сядьте, поднимая руки перед собой.
• Выдохните и медленно опустите руки по бокам, пока они не окажутся рядом с вашим телом.

3. Стимулирует кишечный транзит.

Помимо других полезных эффектов, Апанасана способствует кишечному транзиту, который часто осложняется у беременных. Это также способствует сбалансированности нижней части живота.

• Лежа на спине, прижатой спиной к полу и руками по бокам, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в стену. Ваши икры и бедра должны быть под прямым углом. Все время держите ноги в удобном положении, примерно на ширине бедер.
• Осторожно положите руки на колени и на выдохе поднесите их ближе к груди. На вдохе снова соприкоснитесь ступнями со стеной. Не наклоняйте голову и убедитесь, что лицо и челюсти расслаблены. Убедитесь, что подбородок обращен к груди. В таком положении лучше не подпирать его подушкой.
• Повторите 4-8 раз и выполняйте движения медленно, чтобы расслабить поясницу и крестец.

4. Узнавайте свое тазовое дно.

Важно распознавать мышцы тазового дна. Знание того, как их расслабить, способствует освобождению ребенка. Это упражнение поможет вам в этом признании. Он также полезен для предотвращения или лечения геморроя, частой проблемы у беременных женщин.

• Встаньте «на четвереньки» и наклонитесь вперед, пока ваш лоб не коснется земли.
• Сознательно расслабьте мышцы тазового дна.
• На вдохе сожмите анус. Это поможет вам визуализировать закрывающуюся трубку. Сосредоточьтесь на сфинктере и постарайтесь не сжимать уретру или влагалище.
• Расслабьтесь при выдохе.

5. Пространство для легких

Это упражнение открывает грудную клетку, облегчая дыхание. Он также улучшает подвижность мышц спины, расслабляет шейные мышцы, дает отдых ногам и расслабляет тазовое дно.

• Лежа на левом боку, согнув ноги в позе эмбриона, вытяните руки перед грудью и на вдохе отведите правую руку назад, одновременно поворачивая голову в том же направлении, стараясь коснуться земли.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите четыре раза, а затем поменяйте сторону. Лягте на правый бок и отдохните.
• Затем вы можете сесть на пол, прислонившись спиной к стене и расставив ноги. Почувствуйте, как ваш таз прирос к полу, и поверните лодыжки, чтобы облегчить кровообращение.

Йога и беременность. Изабель Кока. Эд Кайрос

ПОКУПАТЬ