8 поз йоги для укрепления здоровья

Мерседес де ла Роса

Целью может быть обретение гибкости, успокоение ума, облегчение боли в спине, преодоление бессонницы или беспокойства … Любой подход к йоге действителен, если он позволяет вам познать эту дисциплину для обретения здоровья.

Многие люди до сих пор ассоциируют йогу с образом человека, одетого в оранжевое, с тюрбаном, благовониями и пением на санскрите … Однако йога также может быть чем-то гораздо более близким, практическим и реальным, что дает бесконечные преимущества как для физическое и психическое здоровье.

Существует множество видов йоги, и каждый из них применяет разные методы для достижения одной и той же цели: способствовать форме самопознания, которая позволяет жить в гармонии с собой, с другими и с миром.

Йога - это инструмент, который позволяет понять самое главное в человеке. Это способ привнести ясность в смятение, душевный покой там, где есть напряжение или беспокойство, и расслабление там, где есть напряжение.

Это непростая задача, и это не то, что можно решить за одну ночь, но со временем она укрепляется, если практиковать ее регулярно.

Видимые преимущества йоги

Преимущества йоги неисчислимы. На физическом уровне большинство вариантов этой дисциплины обеспечивают здоровую физическую форму.

Посредством поз (асан) мышцы тонизируются и растягиваются, исправляются неправильные осанки и выделяются эндорфины, так называемые «гормоны счастья», которые вызывают чувство благополучия.

При достижении здорового и бодрого тела косвенно увеличивается сила, гибкость и выносливость, что облегчает исчезновение напряжения и боли.

Постоянная практика йоги удаляет загрязнения из тела, повышает защитные силы , укрепляет различные органы и улучшает работу иммунной, кровеносной, пищеварительной и гормональной систем.

Психологические преимущества

На ментальном уровне йога - отличный инструмент для устранения стресса и любых его проявлений.

Практика осознанного дыхания или пранаямы (прана означает жизненную энергию, а аяма - контроль) автоматически уменьшает беспокойство, бессонницу, головные боли и расстройства пищеварения.

В наши дни мы очень мало осознаем, насколько важно дышать; Мы вдыхаем и выдыхаем автоматически и без энтузиазма, что приводит к напряжению (стресс, беспокойство, плохая концентрация), слабой иммунной системе и другим проблемам со здоровьем.

Благодаря глубокому дыханию мысли, которые блуждают в уме , заглушаются, частота сердечных сокращений регулируется, сердце стимулируется, органы брюшной полости массируются, лимфатическая система активируется, концентрация и уверенность в себе развиваются, и это достигается. замолчать разум.

После обучения это дыхание можно применять на практике независимо от времени дня, сидя, лежа или стоя.

Любой человек, независимо от возраста, физического состояния, эластичности или уровня стресса, может заниматься йогой.

Его различные отделения и школы предлагают разные шкалы интенсивности, от почти статичных до очень динамичных. В зависимости от того, что каждый ищет, удобно начинать с того или иного стиля.

Выбери свой стиль йоги

• Растяжка и расслабление. ХАТХА-ЙОГА - корень большинства стилей йоги, импортированных на Запад. Используйте физические позы, дыхание и медитацию. Часть физического, чтобы достичь состояния психического расслабления. Он имеет большую профилактическую и терапевтическую эффективность и очень полезен для реабилитации после травм, а также для контроля стресса.
• Хорошая физическая форма и спокойный ум. ВИНЬЯСА рождается из хатхи и фокусируется на координации дыхания с движением. Это динамичный вариант йоги, который посредством плавных последовательностей поз, сопровождаемых ритмичным и интенсивным дыханием, помогает выводить токсины из тела, тонизируя мышцы, обеспечивая гибкость и успокаивая ум.
• Обязательства и физическая потребность. АШТАНГА также рождена от хатхи. Это наиболее требовательный к физическим нагрузкам стиль йоги. Это фиксированная серия поз с возрастающей сложностью, в которой практикующий продвигается в соответствии с инструкциями учителя. Его дыхание (уджайи) интенсивное, вызывая жар и потоотделение. Сеансы очень спортивные и энергичные, поэтому не рекомендуются людям с травмами.
• Точность осанки. Стиль ИЕНГАР был разработан более 60 лет назад из хатха-йоги. Повышает силу, гибкость, выносливость и равновесие за счет скоординированного дыхания и выравнивания тела в разных позах. Он удерживает каждую позу около минуты (дольше, чем в других дисциплинах) и после каждой из них позволяет ему отдохнуть на несколько вдохов. Из-за медленного темпа и точности его может практиковать каждый.
• Пробудить энергию тела. Практика КУНДАЛИНИ фокусируется, прежде всего, на пробуждении энергии тела от основания позвоночника вверх. Это энергичный стиль, основанный на повторяющихся движениях, каждое из которых направлено на высвобождение энергии. Типичный класс кундалини может также включать пение, медитацию и дыхательные упражнения. Наряду с хатха-йогой это наиболее распространенное направление на Западе.
• Традиция. ШИВАНАНДА-йога - это очень традиционная практика, которая включает выполнение физических поз, дыхательные упражнения, изучение философии Веданты, чтение мантр, пение и медитацию. Это духовно ориентированная практика, включающая в себя техники из разных ветвей йоги.
• Выведение токсинов. БИКРАМ ЙОГА состоит из серии из 26 поз, которые повторяются на каждом занятии в комнате при 40ºC. Цель практики - быстро разогреть мышцы, чтобы вывести токсины из организма через потоотделение. Ее основатель, Бикрам Чоудхури, был олимпийским призером в поднятии тяжестей и сделал этот вид йоги модным в западном мире благодаря актерам, моделям и певцам.
• Выравнивание. АНУСАРА ЙОГА была создана в 1997 году и уделяет большое внимание выравниванию поз. Его цель - посредством практики асан открыть сердце для связи с божественным, которое есть внутри каждого, а также с другими.
• Восстановительный. ИНЬ-ЙОГА фокусируется на растяжении тканей, которые соединяют мышцы с костями, поскольку они твердые и требуют более мягкой и продолжительной стимуляции, чем мышцы, мягкие и эластичные по своей природе. Каждая поза держится от двух до пяти минут. Практика инь-йоги обеспечивает глубокое расслабление.

Какой стиль выбрать?

Чтобы найти как учителя, так и наиболее подходящий вариант йоги и класс для каждого человека, рекомендуется попробовать разные студии и преподаватели.

Лучше предоставить выбор своему инстинкту, учитывая ощущения, которые возникают после каждого сеанса. Слушая себя, вы понимаете, подходят ли вам стиль, ритм и интенсивность.

Не спешите и, главное, никогда не заставляйте свое тело принимать какую-либо позу. Йога не «хорошая» и не «плохая». Конечная цель этой дисциплины - благополучие и баланс практикующего. И нет сомнений, что с практикой они всегда приходят.

Положение сидя (сукхасана)

• Перед тем, как начать заниматься, сядьте поудобнее, скрестив ноги .
• Сложите руки на груди и несколько минут легко дышите.

Уткатасана

• Стоя, вытяните руки прямо над головой и сведите ладони вместе.
• Выдыхая , согните ноги в коленях, не расставаясь, как если бы вы хотели сесть на стул. Не наклоняйте туловище вперед. Посмотрите на свои руки и расслабьте плечи.
• Оставайтесь в позе 5 вдохов. Вы будете стимулировать органы брюшной полости, диафрагму и сердце, а также укрепите ноги.

Поза вращающегося стула

• В любой позе скручивания органы и мышцы живота являются ядром движения , вызывая эффект «капель», который традиционно использовался для запуска пищеварительной системы.
• Вращая брюшную полость, создается давление на желудок и кишечник, которое массирует и помогает очистить печень и другие органы. В этом положении дополнительно укрепляются квадрицепсы и коленный сустав.
• Для начала, стоя, ступни и ноги вместе, сведите ладони вместе на уровне груди.
• Выдыхая, согните ноги в коленях, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Пятки держите на полу, а колени вместе.
• Поднимите правый локоть над левым коленом, чтобы повернуть все туловище влево, начиная с основания позвоночника.
• Смотрите налево и вверх, но не напрягая шею. Постарайтесь задержать позу на 5 вдохов, вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны.
• Убедитесь, что ваши ладони находятся на уровне груди, а плечи, колени и ступни - на одной линии.

Маричьясана I

• Сидя на полу с прямыми ногами, согните левое колено, поставив ступню на пол.
• На вдохе поднимите левую руку и на выдохе вытяните плечо вперед, пока левая подмышка не коснется левой голени.
• Попытайтесь обхватить левую ногу левой рукой : согните локоть и заведите предплечье за ​​спину на уровне талии.
• Затем заведите правую руку за спину и обхватите ею левую руку за запястье или пальцы. Идите так далеко, как можете, без принуждения.
• Далее, держа вытянутую ногу прямой, посмотрите на вытянутый большой палец ноги. Сделайте несколько глубоких вдохов и понемногу, без усилия, наклонитесь вперед . Постарайтесь, чтобы плечи были параллельны. Необязательно сильно опускаться, но важно глубоко дышать.
• Эта поза отлично подходит при запорах и метеоризме. Это также помогает раскрыть бедра. Удерживайте позу пять долгих вдохов и повторите, согнув вторую ногу.

Голова к колену с поворотом (паривритта джану ширшасана)

• Сядьте на пол, расставив ноги, и согните левую, поставив пятку на уровень таза. Большой палец левой стопы должен соприкасаться с внутренней стороной правого бедра.
• Поверните туловище влево и вытяните правую руку к прямой ноге, если возможно, пока не дойдете до правой ступни.
• Отведите туловище назад и вытяните левую руку над головой по диагонали, как если бы вы пытались схватить правую ногу, не отрывая седалищной кости от земли.
• Убедитесь, что ваши плечи расслаблены. Сделайте восемь вдохов, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
• Это идеальная поза для уменьшения беспокойства и усталости; помогает при бессоннице и головных болях.

Кот

• Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами. Широко разведите руки и равномерно распределите вес между пальцами и ладонями.
• Вдохните с прямой спиной и на выдохе подтяните пупок к позвоночнику к потолку, а подбородок к
• грудная клетка.
• Удерживайте позу на пять вдохов. Вы заметите, как тонизируются мышцы и органы брюшной полости, в то же время расслабляются спина и шейный отдел.
• Затем вернитесь в исходное положение с плоской спиной. Повторите позу еще пять вдохов.

Флипборд

Верблюд (устрасана)

• Сядьте на пятки и поднимите бедра так, чтобы они находились на прямой линии с вашими плечами и коленями.
• Вдохните, вытягивая спину, и положите руки на поясницу. Убедитесь, что копчик обращен к земле.
• С каждым вдохом старайтесь подтягивать грудь к потолку, вытягивая спину.
• Если можете, положите руки на ступни, приоткрыв грудь немного и откинув голову назад. Но если вам кажется, что это слишком интенсивно, держите руки на пояснице.
• Дышите пять раз, а в конце сядьте на пятки и подперните живот бедрами. Подышите десять раз, направляя воздух к пояснице.
• Верблюд - очень напряженная поза, которая тонизирует позвоночник и помогает уменьшить беспокойство и усталость.

Флипборд

Свеча (сарвангасана)

• Перевернутые позы (голова опущена) отлично подходят для успокоения ума и снятия стресса. «Свечу» можно практиковать до тех пор, пока вы не испытываете дискомфорт в шейке матки.
• От пола, вытянув руки за спину, выдохните и поднесите согнутые ноги к туловищу, естественным образом поднимая поясницу.
• Положите локти на пол, а руки на спину.
• На вдохе подтяните ноги к потолку, активизируя ступни вверх.
• Убедитесь, что шейный отдел расслаблен, и никогда не поворачивайте голову в этом положении. Вытяните ноги и ступни и постарайтесь подвести локти ближе.
• Если вы новичок, не удерживайте позу более 30 секунд и каждый раз удлиняйте ее на 5 секунд. Дышите, слушая воздух, который вы вдыхаете и выдыхаете.
• Осторожно опустите ноги обратно на пол и сделайте пять глубоких вдохов, лежа на полу.

Флипборд

Зажим (пашчимоттанасана)

• Сядьте, вытянув ноги вперед, ваши седалищные кости хорошо закреплены на полу, а спина прямая.
• Вдохните и поднесите руки к потолку, выдохните, опускаясь спиной вперед, от живота.
• Когда вы больше не можете опускаться, расслабьте плечи и руки, но не ноги. Сделайте в этой позе десять долгих глубоких вдохов и прислушайтесь к звуку воздуха.
• Постепенно ум успокоится, вы ослабите уровень беспокойства, а когда вы закончите, вы почувствуете себя более расслабленным.

Флипборд

Если вам понравилась эта статья …

• Вас может заинтересовать курс «Легкая йога за 30 минут», который мы предлагаем вам от школы Cuerpomente. Больше информации здесь.