5 упражнений по уходу за коленями
Альбер Арагонес
Необъяснимая боль в коленях может сигнализировать о проблемах со спиной. Забота о мышцах помогает предотвратить появление боли. Эти упражнения помогут вам поддерживать ее в отличной форме.
Колено - это сустав в середине ноги, и все суставы, которые его окружают, влияют на него. То есть боль в колене может быть вызвана изменениями в поясничном отделе позвоночника, в бедре, в том же колене или в стопе.
Но представление изменения не означает травмы. Организм вырабатывает небольшие компенсации, чтобы защитить себя. Это происходит без нашего осознания и позволяет нам адаптироваться к ограничениям каждого из них. Накопление этих изменений проявляется болью.
Что вызывает боль в коленях?
- Сидячий образ жизни. Есть разные причины, способствующие появлению боли в коленях. Один из основных - малоподвижный образ жизни. Отсутствие физической активности заставляет организм привыкать к низкой нагрузке, и в конечном итоге от этого страдают суставы.
- Слишком много упражнений. Излишняя активность также не в пользу коленям. В последние годы, например, стал популярен бег, и вполне вероятно, что многие бегуны-любители вначале испытывали боль в коленях из-за недостаточной адаптации тела к усилиям и обуви. Обувь напрямую связана с болью в коленях и не является специфической для мира спорта, а присуща всему населению.
- Вид работы. Еще одна причина боли в коленях - это проделанная работа. Примером могут служить профессии, в которых рабочий день находится в постоянном движении и работает на разной высоте, например, уборщица.
- Избыточный вес и болезни. Другими факторами, способствующими боли в коленях, являются лишний вес и предыдущие травмы. Наконец, есть патологии, симптомы которых включают боль в коленях, например ревматоидный артрит и остеоартрит.
- Стабильность. Колено - сложный сустав. Он образован слиянием двух важных костей, бедренной и большеберцовой, и имеет небольшую кость - надколенник. Его стабильность в основном зависит от связок и мышц, за которыми необходимо ухаживать.
Упражнения для укрепления колен в домашних условиях
В ноге у нас есть большие мышцы, такие как четырехглавая мышца, расположенная в передней части бедра, и подколенные сухожилия сзади. Оба должны работать вместе и согласованно, чтобы придать стабильность движениям сгибания и разгибания колена.
Во внутренней части бедра находится приводящая мышца, которая оказывает большое влияние на колено. Ниже, в области икр, преобладают икроножные мышцы, более известные как «близнецы».
Было доказано, что физиотерапевтические процедуры, включающие активно выполняемые и контролируемые упражнения , более эффективны, чем методы, при которых методы выполняет только физиотерапевт.
Поэтому очень важно выполнять укрепляющие упражнения, чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии. Это позволит вам вести активный и здоровый образ жизни. Выполнение физических упражнений способствует хорошему самочувствию и важно для предотвращения травм.
Для его выполнения предлагаем серию упражнений, укрепляющих мышцы ног. Эти упражнения можно выполнять где угодно, поскольку они просты и не требуют определенного материала.
Внутренние мышцы и ягодицы
- Встаньте спиной к стене, поддерживая спину.
- Немного согните ноги в коленях и держите бедра почти в горизонтальной плоскости. Положите руки на бедра, удерживая сгиб в коленях. Вы заметите, как напрягаются передние мышцы бедра.
- Как только вы контролируете это положение, поместите мяч между коленями . Если у вас его нет, можно использовать рулон полотенец или подушку.
- Цель состоит в том, чтобы сохранить осанку , сжимая мяч с помощью мышц внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц.
- Начните упражнение продолжительностью 20 секунд и увеличивайте или уменьшайте его в зависимости от ваших ощущений.
- Имейте в виду, что продолжительность всех предложенных упражнений может варьироваться в зависимости от переносимости каждого из них.
Вверх и вниз по лестнице
- Эти функциональные упражнения являются те , в диапазоне от упражнений , которые можно сделать, это более важно , чтобы включить.
- Они адаптированы к повседневным потребностям каждого человека, как и в случае с этим упражнением. Подниматься и спускаться по лестнице - это то, чем занимается почти каждый каждый день.
- Встаньте подушечками ног у ступеньки. Подведите одну ногу (например, левую) к верхней ступеньке и, поднимаясь по ней, согните колено. В то время как другая нога удерживается в воздухе, в задней части опорной ноги (слева, в данном случае) должен быть натянут.
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
- Увеличивайте усилия, увеличивая темп упражнения, что, в свою очередь, улучшает координацию.
Нога вытянута без поддержки
- Лягте на коврик, вытянув руки поперек тела.
- Согните колени так, чтобы ступни касались земли. Держите шею расслабленной. Попытайтесь направить подбородок в сторону груди. Вы добьетесь этого, немного поджав подбородок.
- Затем вытяните вторую ногу , удерживая одну из двух ног в исходном положении.
- В подвешенном состоянии держите ногу прямо , не выгибая спину. Если ваша спина выгибается, подтяните пупок так, чтобы поясничный отдел позвоночника был более устойчивым, а затем снова выполните упражнение правильно.
- Держите ногу в приподнятом положении в течение нескольких секунд и позвольте ей понемногу опускаться, контролируя спуск. Вы можете чередовать повторения каждой ногой.
Сократите мышцы спины
- Встаньте за стул. Если у вас нет стула, вы можете использовать стену или любой другой предмет, который позволяет вам слегка поддерживать ваш вес и обеспечивать устойчивость.
- Перенесите вес тела на кончики пальцев и удерживайте пальцы ног. Когда вы это сделаете, вы заметите, что мышцы задней части икр напрягаются. Задержитесь на 3-5 секунд, а затем отдохните.
- Дозируйте интенсивность, так как вы должны повторить ее от 10 до 15 раз. Если вы считаете, что вам это нужно, сделайте перерыв между повторениями или уменьшите их. Более мягкий вариант может заключаться в выполнении 3 подходов по 5 повторений.
Укрепляет переднюю часть
- Сядьте и дайте отдых ногам. Держите колени согнутыми, а ступни касаются земли. Это упражнение заключается в укреплении мышц передней части бедра.
- Выпрямите одно колено. Таким же образом, как и в предыдущем упражнении, удерживайте мышцы в активном состоянии в течение 3-5 секунд, а затем отдохните. Выполните 10 повторений с одной ногой и, когда закончите, повторите с другой ногой.
- Сделайте все повторения сначала одной ногой, а затем другой. Или, если хотите, чередуйте их, выполняя одно повторение с левой, а затем с правой.
- Попытайтесь выпрямить колено. Если вы хотите увеличить интенсивность упражнения, вы можете.
