Больше спокойствия и меньше стресса с этими 8 стратегиями
Сильвия Диез
Мы все уязвимы перед стрессом, но у нас есть инструменты, чтобы его преодолеть. Мы можем не только изменить отношение и привычки, но и прибегнуть к щадящему и эффективному лечению.
Стресс - это естественный защитный механизм , обеспечивающий выживание нашего вида. Он подготавливает разум и тело к действию, фокусирует внимание и активирует все наши ресурсы, чтобы бежать, атаковать или замораживать.
Но эта положительная реакция в обществе, перегруженном раздражителями, причиняет нам боль, потому что тело наполняется гормонами стресса, такими как кортизол, но привязанными к стулу. «Положительный стресс превращается в дистресс, когда состояние тревоги становится хроническим и ставит под контроль здоровье», - говорит Мария дель Тура, директор Института стресса (IDE) Барселоны.
В зависимости от характера, опыта и убеждений каждого из них одна и та же ситуация может восприниматься как угроза или как вызов. «Если мы научимся дозировать его, стресс станет положительным моментом, и оценка его таким образом, вместо того, чтобы клеймить его, - это первый шаг к его нейтрализации», - говорит Ана Ломбард, автор книги PositiveStress.
Участвуйте в наших самых насущных потребностях, поддерживайте здоровые отношения, относитесь к другим, просите о помощи, учитесь уверенно говорить «нет» - вот еще несколько рекомендаций, которые помогут справиться с этим.
«После пика стресса необходимо делать перерывы, не обвиняя себя, как мы сделали бы после участия в марафоне для восстановления. Важно наслаждаться каждым моментом (со своими детьми, своим партнером, партнером …) и говорить себе:« Я собираюсь повеселиться », то, что больше связано с любовью, чем с целями. Самовосхваление - еще одно табу, которое необходимо преодолеть, потому что поиск признания извне, а не внутри, является одной из основных причин стресса », - говорит Ломбард.
1. Освобождающее сознательное дыхание
«Мы дышим, когда живем, и мы живем, когда дышим, поэтому сознательное дыхание - отличный инструмент для« переваривания »стресса, влияющего на механику дыхания», - объясняет Сильвия де ла Роса, терапевт по сознательному дыханию.
«Осознавая дыхание, мы контактируем с собой и с помощью различных упражнений можем расширить нашу дыхательную способность, то есть улучшить способность принимать и высвобождать то, что приходит к нам, чтобы разблокировать и восстановить силы . Когда вы чувствуете стресс, вставайте. Встаньте или лягте и вдохните через нос на счет до четырех, задержите дыхание на счет до четырех еще раз и выпустите воздух через нос еще раз на четыре счета. Повторите весь цикл дыхания в течение двух минут, убедившись, что оба - дыхание и апноэ по мере расслабления мышц. Сделайте упражнение еще раз, удлиняя вдох и выдох до восьми », - предлагает он.
2. Оксигенация в природных ваннах.
Тело нуждается в дозах природы. «Каждый день мы должны обнимать дерево или гулять по парку. Когда мы окружены зеленью, нервная система расслабляется, потому что мозг связывает это с безопасностью, водой и едой», - говорит Мария дель Тура из Института стресса.
Лесные ванны, где вы гуляете в тихой и насыщенной кислородом среде, сосредотачиваясь на ощущениях, звуках, запахах, красоте пейзажа … они являются хорошим антистрессовым средством: они улучшают оксигенацию клеток, снижают уровень кортизола … и они успокаивают мысли.
3. Гармония и цветы Баха.
Цветы Баха лечат эмоции, которые мешают находиться в гармонии с собой и окружающей средой, способствуя восстановлению эмоционального, умственного и физического равновесия. «Важно знать причину стресса, чтобы найти наиболее эффективную формулу, но антистрессовый цветок по преимуществу - вяз-вяз, идеальный для очень ответственных людей. Для тех, кто не может сказать, может сопровождаться центаврием-центаврием. нет "; от Вербены-Вербены, когда вы склонны делать все, или от Мимуло-Мимулуса, чтобы преодолеть страхи", - говорит Ана Мария Сантос, автор Продвинутого курса цветочной терапии (ред. Кеплера).
Формула готовится во флаконе-капельнице и принимается не менее 4 капель 4 раза в день. Вместо того, чтобы выбирать популярное средство Rescue, этот эксперт советует такие формулы, как Relaxflor, которые расслабляют разум, тело и душу; Камбифлора, если стресс вызван серьезным изменением; Гармонифлор для лечения дисгармонии; или Hepta Remei, средство спасения с двумя цветами: грецкий орех-грецкий орех для облегчения адаптации и сладкий каштан-сладкий каштан, дающий успокоение.
4. Визуализируйте для оптимизации
Наш мозг и организм работают точно так же, когда сталкиваются с чем-то реальным, как с тем, что мы представляем себе как реальное, поэтому управляемые визуализации используются для оптимизации тела и разума.
Вы можете записать те, которые вам больше всего нравятся, на свой телефон или использовать визуализации, которые вы найдете в Интернете. Опишем базовый:
- Лягте на пол на спину.
- Положите свернутое одеяло на шейки матки, а другой валик - под колени.
- Сделайте несколько глубоких вдохов с закрытыми глазами и представьте, что вы находитесь на пляже с мелким белым песком.
- Вы слышите легкое покачивание волн, тепло солнца на коже, ветерок на лице и песок между пальцами. Вода кристально-голубая, и есть несколько разноцветных рыб, которые спокойно плавают. Вы плывете рядом с ним, без напряжения, чувствуя невесомость воды.
Наслаждайтесь ощущениями от этой воображаемой ванны, долго и глубоко дыша.
5. Расслабляющий массаж.
Контакт - будь то объятие, ласка или массаж - является лучшим противоядием от контрактур, вызванных стрессом. Также вам поможет следующий самомассаж рук, которые, как и стопы, отражают весь организм.
- Одной рукой помассируйте каждый палец, кончики пальцев и сустав другой руки.
- Разомните область между большим и указательным пальцами, а затем надавите и ущипните центр.
- Продолжайте через внешнюю область, которая следует за большим пальцем, а затем через внешнюю область, которая следует за мизинцем.
- Во время движения окружайте запястье, следя за тем, чтобы дыхание всегда было непрерывным и расслабленным.
Если вы сделаете массаж эфирным маслом лаванды, расслабляющий эффект усилится.
6. Упражнения на прогрессивное расслабление.
- Чтобы снять напряжение, потянитесь и сосредоточьтесь на ногах, напрягите их как можно сильнее, даже больше, досчитайте до трех, поддерживая напряжение, а затем внезапно расслабьте их настолько, насколько сможете.
- Теперь перенесите все напряжение на икры, колени и бедра, сократите мышцы в этих областях как можно сильнее, сосчитайте до трех и расслабьтесь.
- То же самое проделайте с туловищем и областью живота.
- Повторите с руками, сжав кулаки.
- Он переходит на шею и внезапно отпускает.
- Наконец, максимально напрягите все тело одновременно, сжимайте, сжимайте, сжимайте и расслабляйте.
Повторите упражнение трижды.
7. Йога для успокоения ума
Нурия Басте, основатель Anura Yoga, рекомендует балансировать позы против стресса, такие как Дерево или Воин; позы релаксации, такие как Шавасана (поза трупа) и поза младенца; и позы вытягивания вперед, такие как Треугольник и Клещи.
Настоятельно рекомендуется повторять мантры (например, Са Та На Ма), чтобы успокоить ум и снизить уровень гормонов стресса. Остальные можно найти на Spotify.
8. Экспресс и воссоединение с музыкой
Стресс отключает нас от тела и от настоящего. Мы можем снять напряжение с помощью музыки и движения:
- Включите какую-нибудь племенную или очень ритмичную музыку и топайте, чтобы опустить энергию с головы на землю, расслабиться и набраться сил.
- Подводите ноги к удару кулаками в воздухе, пока вы плачете или вздыхаете.
- Через несколько минут в тишине или под медленную музыку закройте глаза и попытайтесь выразить то, что вы чувствуете, движением своего тела.
