Мой сын хочет быть веганом, а я хочу быть здоровым

Клаудина наварро

Подростки могут придерживаться растительной диеты. Вам просто нужно знать свои потребности в питании и включать некоторые ингредиенты в свой рацион.

Подростки сверхчувствительны к несправедливости и хотят построить лучший мир. Вот почему все больше и больше подростков становятся вегетарианцами, потому что они не хотят причинять вред животным и не хотят способствовать изменению климата. Это две основные мотивации, и они могут с энтузиазмом защищать их, но часто их не слишком заботит свое здоровое питание.

Культурная среда не помогает им подходящим вегетарианским предложением, начиная с обеденных залов образовательных центров и заведений быстрого питания, которые соблазняют ваш вкус.

Даже родители-вегетарианцы или веганы должны прилагать усилия, чтобы приготовить привлекательное и сбалансированное меню, а их дети - выработать хорошие привычки в еде.

Родители, которые этого не делают, также могут сомневаться в том, будет ли их ребенок страдать от недостатков, если он станет веганом, и им, вероятно, придется научиться готовить новые блюда.

Достоверная информация о ваганской диете у подростков

Обо всех этих проблемах рассказывают журналистка Катя Раффарин и диетолог Шарлотта Дебоньи в книге «Мой сын-подросток - вегетарианец» («Редакционный интеграл»).

«Нет никаких сомнений в том, что сбалансированная вегетарианская диета может обеспечить подростков всем необходимым для их развития», - говорит Дебоньи. Такого же мнения придерживаются Канадское педиатрическое общество и Американская академия питания и диетологии.

В подростковом возрасте происходят социальные, психологические и физические изменения. Половина веса, который мы имеем во взрослом возрасте, мы набираем в подростковом возрасте. Вот почему важно, чтобы подростки получали все необходимые им питательные вещества в правильных дозах.

Как получить достаточно белка

Белки содержат аминокислоты, «кусочки», из которых состоят ткани тела, включая мышцы и кости. Они также участвуют в синтезе гормонов и нейротрансмиттеров или в иммунитете, среди других процессов.

Вот почему у подростков при полном физическом развитии потребности выше, чем у взрослых. Поскольку мясо и рыба являются основными источниками белка в всеядной диете, в вегетарианской или веганской диете они должны быть заменены другими продуктами.

На практике это означает, что подростки-веганы должны потреблять бобовые каждый день. Его белковый вклад дополняют злаки, орехи и семена.

Будьте особенно осторожны при получении омега-3

Хотя большинство родителей беспокоится о белке, на самом деле питательным веществом, которое требует наибольшего внимания в вегетарианской диете и особенно в веганской, является семейство жирных кислот омега-3, потому что его основным источником является жирная рыба и Есть несколько растительных продуктов, которые содержат их в значительных количествах.

Испанская федерация обществ питания, пищевых продуктов и диетологов указывает, что рекомендуемая суточная доза альфа-линоленовой кислоты (ALA, предшественник двух других омега-3, EPA и DHA) составляет минимум 1,6 г.

Чтобы получить их, необходимо прибегать к лучшим овощным источникам, а именно в следующем порядке: масло и семена льна, семена чиа и грецкие орехи. Семена тыквы, зародыши пшеницы или соя также содержат его, хотя и в меньших количествах.

Чтобы усвоить омега-3 из семян льна, необходимо их измельчить. После измельчения их можно намазывать в салаты и другие блюда или смешивать с жидкостями, чтобы использовать их в качестве смузи. Достаточные дозы - одна столовая ложка в день семян льна или чиа или 6 грецких орехов.

Некоторые диетологи не рекомендуют полагаться на то, что АЛК превращается в достаточное количество ДГК и ЭПК, и рекомендуют принимать добавки из микроводорослей.

Вся необходимая им энергия

Еще одна проблема для подростков-веганов - получить (с помощью здоровой пищи!) Всю энергию, в которой нуждается их тело: в среднем 3000 калорий в день для мальчиков и 2500 для девочек.

Половина этих калорий должна поступать из продуктов, богатых углеводами. Проблема в том, что большинство всеядных подростков потребляют излишки углеводов быстрого усвоения из-за употребления сахаров в безалкогольных напитках, сладостях или выпечке. Они также едят на завтрак рис и белый хлеб или сладкие хлопья.

Вместо этих продуктов они должны выбрать рис, сделанный из цельной пшеницы , бобовых и цельных фруктов, которые обеспечивают длительную энергию, а также минералы, витамины и клетчатку.

Вам необходимо принимать добавки с витамином B12.

Полезный витамин B12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Вегетарианцы, потребляющие молоко и яйца, в принципе могут получить необходимую дозу, но за счет чрезмерного потребления этих продуктов животного происхождения.

Диетологи считают обязательным, чтобы как лакто-ово-вегетарианцы, так и веганы принимали добавку витамина B12 (еженедельная доза 1000 мкг цианокобаламина). Этот витамин необходим для правильного развития и функционирования нервной системы.

Важные минералы для подростков

Растительная пища легко обеспечивает все остальные витамины и минералы. Но для подростка важны кальций (в период полового созревания до 40% костной массы) и железо , особенно у девочек в связи с приходом менструации.

Другие минералы, которые могут испытывать дефицит, - это йод и цинк . Йод, необходимый для функционирования щитовидной железы, которая вырабатывает гормоны, необходимые для роста, можно получить, используя йодированную соль на кухне и иногда добавляя небольшие количества морских водорослей в посуду. Цинк, необходимый для иммунитета и развития репродуктивной системы, содержится в семенах тыквы и зародышах пшеницы.

Получить минимум знаний, необходимых для приготовления сбалансированного меню для подростка-вегетарианца, несложно. Фактически, становясь вегетарианцами, многие подростки и их семьи получают возможность улучшить свое питание.