Планируйте пить больше воды и хорошо увлажняйтесь

Планируйте пить больше воды и хорошо увлажняйтесь

Клаудина Наварро и Мануэль Нуньес

Часто возникают вопросы о том, сколько воды пить, какая вода лучше и не вызывает ли слишком малое употребление проблем со здоровьем. Мы постараемся решить их все ниже.

Тело выводит 1,5 литра через мочу, 0,5 литра через пот и около 0,4 литра через дыхание. Следовательно, мы должны восстанавливать в среднем 2,5 литра через пищу и питьевую воду.

Теперь все эти цифры являются среднестатистическими. Индивидуальная реальность варьируется в зависимости от массы тела, активности и климата, а также других факторов. Потребность в 2,5 литра - эта цифра принята за справочную - удовлетворяется за счет твердой пищи и напитков.

Вода в пище

Получение жидкости зависит от типа диеты. Например, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, которая включает значительное количество фруктов и овощей, которые на 85-95% состоят из воды, потребность в питье воды будет меньше, чем если бы меню было калорийным, и вы потребляли много мяса, жира. , хлеб, чипсы или сахар - продукты с низким содержанием воды. Избыток соли в рационе - еще один фактор, повышающий потребность в жидкости.

• Продукты, богатые водой, - это овощи. Рекордсменом по массе является огурец - 95,6% . Далее следует салат (94,4%). У корнеплодов доля несколько ниже: например, 88,6% моркови.
• Плод почти такой же сочный. Арбузы и дыни содержат до 92% воды. Яблоки и груши - около 84%. Сухофрукты, 20%.
• Злаки и бобовые содержат 12% (сухих), но приготовленные могут достигать 71%. Хлеб варьируется от 34 до 37%.

Различные потребности

Большинство диетологов сходятся во мнении, что вы должны выпивать около 1,5 литров воды в день, но с учетом того, что это теоретический совет, в среднем. Например, тяжелым людям, которые тренируются и едят мало овощей, может потребоваться дважды или больше.

С другой стороны, в теплое время года потребности возрастают, особенно если занимаются спортом, загорают или климат влажный.

Полезно знать, что спортивные врачи рекомендуют пить от 0,5 до 1 литра на каждый час тренировки. Они также советуют пить его до, во время и после мероприятия.

Как определить жажду

На практике количество выпиваемой воды должно определяться жаждой, которая является средством, используемым организмом для предотвращения обезвоживания. Проблема в том, что чтобы почувствовать жажду, нужно быть внимательным и обращать на нее внимание.

Можно потерять чувствительность к жажде, потому что вы не пьете при первых симптомах, которые представляют собой ощущение сухости во рту и сжатия в глотке и голосовой щели. Это одна из причин, по которой многие пожилые люди, которые также привыкли к ощущению сухости, связанному с возрастом, пьют меньше, чем необходимо.

Еще одна причина потери чувства жажды - это то, что ее путают с голодом. Человек часто испытывает жажду и ест вместо питья. Особенно, если вы чем-то обеспокоены. Но это разные ощущения: голод проявляется не во рту, а в желудке.

Два типа дефицита воды

Чувство жажды одно, но может появиться как следствие двух типов обезвоживания.

• Можно сказать, что существует внутриклеточная жажда , вызванная недостатком воды в клетках. Этот недостаток жидкости возникает из-за того, что она абсорбируется кровью, лимфой и межклеточной жидкостью, плотность которой должна быть достаточной.
• Второй тип жажды - внеклеточный и возникает, когда дефицит влияет на кровь, лимфу и межклеточную жидкость. Он появляется только в исключительных случаях из-за физических нагрузок или теплового удара. Чтобы насытить его, вы должны пить воду, а также восполнять соли, потому что иначе организм не сможет удерживать жидкость.

Рекомендации по гидратации

Если вы чувствуете, что вам нужно немного больше жидкости , вы должны следовать плану действий. Работа и повседневные дела могут поглощать внимание, поэтому у вас не будет времени испытывать жажду. В этом случае можно принять три меры:

1. Установите расписание. Речь идет об определении времени, когда мы остановимся, чтобы выпить стакан воды. Например, если вы решили выпивать около 1,5 литров в день, вы можете распределить потребление семи или восьми стаканов в течение дня примерно каждые два часа. Таким образом, вы выпиваете стакан, когда просыпаетесь (хорошее время, потому что с последнего приема прошло 8 часов), два стакана в течение утра, еще один стакан с едой, два стакана днем, стакан с ужин и еще один перед сном. Чтобы вспомнить, когда пить, вы можете использовать будильник на мобильном телефоне или компьютере.
2. Подготовьте объем для питья. Может быть удобнее и проще наполнить бутылку или термос водой, которую вы хотите пить в течение дня, и держать ее всегда на виду, чтобы мы всегда знали, сколько уже выпито, а чего не хватает.
3. Пейте после каждого мочеиспускания. В этом случае предупредительную тревогу ставит сам корпус. Речь идет о питье после каждого посещения туалета. Вы даже можете взять то же количество или немного больше, чем было удалено.

4 водных лекарства, которые помогут вам чувствовать себя хорошо

Если пить в соответствии с некоторыми рекомендациями, вода может глубоко увлажнить организм, чтобы оптимизировать его физиологические процессы. Это также помогает перетаскивать токсичные вещества, которые необходимо устранить.

Лечение гидратации 1.

Цель состоит в том, чтобы обеспечить необходимое количество воды и немного больше, чтобы восполнить недостаток на глубоких уровнях, то есть внутри клеток. Его можно поддерживать от одного до трех месяцев, и он не показан людям с избыточным весом и гипертонией. В течение дня принимается 9 стаканов 250 мл слабоминерализованной воды. Например:

• Во время завтрака
• В 10 часов утра
• В 12 часов
• В полдень
• Рано днем
• Днем (18:00)
• Перед обедом
• Перед сном

Гидратация 2.

Вместо того, чтобы фиксировать количество, ориентиром является мочеиспускание. В зависимости от удаленного количества сразу же берется эквивалентный объем. Если мочеиспускания были слишком частыми, выпивают немного меньшее количество, чем устраненное. Это можно делать раз в две недели в течение трех месяцев.

Очищающее средство.

Цель - гидратация и детоксикация. Вот почему лечение проводится водой очень слабой минерализации (менее 50 мг сухого остатка), которая обладает большей способностью уносить остатки клеточного метаболизма. Он состоит из семи выстрелов по пол-литра каждая. Поскольку это объем, который вдвое превышает рекомендуемый в день, он не рекомендуется людям с сердечной или почечной недостаточностью, пациентам с гипертонией и тем, кто страдает задержкой жидкости. Каждый прием может длиться полчаса.

На спортивной практике.

• За полчаса до усилия выпить умеренное количество воды (два стакана).
• Во время практики по возможности пейте понемногу каждые 15 минут (эта вода может содержать глюкозу). В конце вы должны заменить потерянную жидкость.
• Если вы очень сильно потели, в эту воду можно добавить один грамм соли на литр, чтобы ускорить ее усвоение и компенсировать потерю натрия.

Большой или маленький, горячий или холодный?

Когда дело доходит до питья, некоторые люди задаются вопросом, лучше ли пить большими или маленькими глотками. В обоих случаях достигается практически одинаковый уровень гидратации. Это больше вопрос темперамента: одни люди склонны пить быстро, другие - медленно.

Во всяком случае, можно сказать, что если вы будете глотать, скорее всего, вы проглотите меньше, потому что чувство сытости возникает раньше. Людям, страдающим гипертонией, такой способ употребления алкоголя может быть полезен, поскольку он снижает вероятность того, что внезапный большой прием алкоголя повысит кровяное давление.

Что лучше для гидратации: горячий или холодный напиток?

Другой частый вопрос - что удобнее пить - горячие или холодные напитки. С точки зрения гидратации это может быть актуально, потому что одна из функций воды - поддерживать температуру тела.

• Если температура в помещении низкая, горячий напиток может добавить немного тепла.
• Если окружающая среда очень теплая, холодный напиток помогает уменьшить накопленное тепло и снижает потребность в потоотделении и, следовательно, потерю жидкости.
• Однако есть парадокс в том, что горячий напиток летом может вызывать ощущение свежести, вызывая испарение пота на коже.
• Желательно избегать крайностей: очень холодные напитки летом способствуют проблемам с горлом, а употребление во время еды затрудняет пищеварение.

Хорошие увлажняющие напитки

Состав и качество воды изменяется чрезвычайно. Это не та вода, которая бьет из высокогорного источника, как та, которая течет из кранов городской квартиры. К этому мы должны добавить различия между породами, через которые они текут, которые изменяют состав их растворенных солей как в одном, так и в другом случае.

• Родниковые воды со слабой минерализацией (менее 500 мг солей на литр) или очень слабой (менее 50 мг) являются наиболее увлажняющими, поскольку они быстро переходят из тонкой кишки в кровоток. Это связано с осмотическим давлением, благодаря которому самая плотная жидкость (кровь) впитывает воду, содержащую меньше растворенных элементов (вода, бедная минералами).
• Настои. Настои некоторых растений, таких как вербена, мята, липа или мелисса, которые имеют приятный вкус и аромат и которые некоторые люди находят более привлекательными, чем обычная вода , также могут считаться увлажняющими . Однако можно сказать, что человек не может не любить воду. Во-первых, потому что он почти не имеет вкуса, а во-вторых, потому что это натуральный напиток, практически эксклюзивный по своей природе. В любом случае нет ничего вредного в получении части жидкости, которая необходима ежедневно, через настои, если не добавляется сахар или не используются такие растения, как береза, хвощ или одуванчик, которые обладают мочегонным действием, то есть они увеличивают выведение жидкости.
• Фруктовые и овощные соки - это здоровые напитки, но их концентрация питательных веществ настолько высока, что они не могут быть проглочены в больших количествах. Полтора литра фруктового сока обеспечат почти 700 калорий и, вероятно, чрезмерное количество витаминов. Следовательно, они не подходят для утоления жажды, хотя их можно принимать в умеренном виде или смешивать с водой.

Напитки, не утоляющие жажду

Другие напитки, такие как кофе, чай, шоколад, безалкогольные или алкогольные напитки, не могут считаться увлажняющими, поскольку они содержат соединения, которые противоречат этой функции.

Например, они содержат алкалоиды, которые оказывают мочегонное действие, токсины, которые необходимо очищать, или дополнительные дозы сахара, которые, попадая в кровь в виде глюкозы, увеличивают абсорбцию воды в окружающей среде клеток. Вот почему, когда вы пьете газировку, ваша жажда не утоляется, как когда вы пьете воду.

Самые эффективные шаги, которые можно предпринять для укрепления здоровья, просты. Некоторые из них так же хороши, как налить стакан воды. Мы можем пить его, пока чувствуем, что каждая капля выполняет важную миссию в нашем теле.

Симптомы возможного дефицита воды

Такие простые вещи, как ежедневное употребление достаточного количества воды, могут предотвратить появление таких расстройств, как усталость, экзема или запор. Это симптомы, указывающие на недостаток воды:

• Усталость. Недостаток воды замедляет ферментативную активность и, следовательно, выработку энергии. Это проявляется в снижении работоспособности спортсменов из-за потери жидкости.
• Запор. Если организму нужна жидкость, он забирает все до последней капли, достигающей тонкой кишки. В результате стул получается сухим, твердым и трудноудаляемым. Это один из основных симптомов обезвоживания.
• Преждевременное старение. Кожа - это то место, где больше всего отражается внутренний недостаток воды. Потеря воды в тканях связана с возрастом, но также может происходить из-за недостаточной гидратации.
• Расстройства пищеварения Тяжесть, вздутие живота, боли и тошнота могут быть вызваны недостаточным потреблением воды. В случае хронического обезвоживания пищеварительной системе трудно производить 7 литров желудочного сока, которые необходимы для ее правильного функционирования и поддержания слизистых оболочек в хорошем состоянии.
• Гипертония и гипотония. Если в крови недостаточно жидкости, она увеличивает давление, необходимое для ее перемещения и направления в нужное место. У людей, у которых нет тонуса кровеносных сосудов, может возникнуть обратная реакция - падение артериального давления.
• Респираторные расстройства. Сухость слизистых оболочек может привести к размножению вирусов и бактерий, а также к кашлю и другим неприятным ощущениям.
• Экзема Если вы недостаточно гидратированы, пот содержит более концентрированные токсины, которые могут вызвать раздражение, прыщи, зуд, прыщи и т. Д.
• Мочевые инфекции. Если моча недостаточно разбавлена ​​и не выводится с правильной частотой и количеством, раздражители могут вызвать поражения слизистых оболочек, где размножаются бактерии, вызывающие болезненные инфекции.