3 упражнения для снятия стресса

Роза Касафон

Мы живем в обществе, заключенном в тюрьму часов и спешки. Пора нам начать избавляться от стресса. Неврология может нам помочь.

То, что мы называем стрессом, - это дисбаланс между симпатической и парасимпатической нервными системами, вызванный длительным напряжением .

Немного попрактиковавшись, мы сможем сбалансировать оба подразделения с помощью серии быстрых, эффективных и простых в применении упражнений , которые восстановят наше спокойствие в трудные времена.

Половина восьмого утра. Сегодня вторник, и Клара мирно спит в своей постели, когда внезапно звонит будильник. Он просыпается и в этот момент понимает, что должен встать, чтобы пойти в школу. «Сегодня обычный день?» - сонно задается вопросом она.

Она открывает глаза, пытается расслабиться, вытянув руки и ноги, и поворачивается, чтобы поставить ноги на коврик. Она медленно встает, хватает халат и натягивает тапочки, чтобы пойти в ванную и умыться перед завтраком.

По дороге в ванную вы помните, что не подготовили письменное упражнение должным образом и что учитель, вероятно, посоветует вам прочитать его вслух всему классу.

В этот момент ваше сердце начинает биться быстрее, ваше дыхание учащается, и вы чувствуете, что через несколько секунд во рту пересыхает. Ваше эмоциональное выражение напрягается. Вы должны поторопиться, чтобы просмотреть его до начала занятий. Вы должны это понять!

Стресс, эустресс, дистресс …

В этом опыте нашего главного героя одно за другим отражены два разных состояния активации :

Состояние «умеренной активации», физиологического стресса или эустресса , которое затем становится состоянием «устойчивой активации» организма, которое воспринимает его как стрессовое, также называемое дистрессом .

Столкнувшись с воспринимаемым стимулом, который исходит от будильника, у Клары запускается каскад реакций тела и мозга. Эти реакции инициируются мозговой миндалиной , одной из древнейших подкорковых эмоциональных структур с эволюционной точки зрения.

Миндалевидное тело активируется за миллисекунды до появления любой информации, которую мы обнаруживаем релевантной, бессознательно или сознательно.

Учитывая эту актуальность , немедленная информация передается в гипоталамус - структуру, которая инициирует активацию системы по отношению к телу - и в префронтальную кору, расположенную за нашим лбом и отвечающую за генерацию мыслей, прогнозов, принятие решений …

Из гипоталамуса тело готово действовать через симпатический отдел вегетативной нервной системы; активируется симпатико-надпочечниковый отдел, учащая дыхание и сердце, подавляя слюноотделение Клары и затрудняя пищеварение.

Как только большинство ее внутренних органов находятся в состоянии тревоги, активируется нейроэндокринная система, которая выделяет кортизол, метаболический регулятор, который обеспечивает энергию и позволяет Кларе получать глюкозу в нервно-мышечной системе.

Информация также передается из миндалины в префронтальную кору, что позволяет Кларе генерировать свои мысли, предвидеть возможные последствия, планировать и принимать решения с помощью своих сохраненных воспоминаний.

Таким образом, вы можете оценить всю вероятность и сделать вывод, что вы должны принимать решения, чтобы избежать негативных последствий.

Нейрохимия стресса

До сих пор наша героиня выделяла нейротрансмиттеры адекватного уровня (адреналин, норадреналин, глутамат и кортизол), так что ее тело активировано и может здоровым образом адаптироваться к потребностям, которые она создает или создает в окружающей среде.

Но когда Клара начинает беспокоиться и возникает потребность в достижении ее цели, состояние физиологической активации изменяется и становится состоянием устойчивой активации этих систем.

Активированные системы, которые позволяют это состояние, составляют нашу «систему борьбы-бегства», которая поддерживает стрессовую картину в организме. Если он будет пунктуальным, то почти наверняка не будет иметь негативных последствий, но он может иметь их, если Клара будет поддерживать его постоянно в течение долгого времени.

К сожалению, образ жизни, который мы обычно ведем в нашем обществе, легко влечет за собой эти последствия для значительной части населения и независимо от возраста.

Эта система борьбы-бегства активируется как реальными, так и воображаемыми опасностями . Мы генерируем мысли и прогнозы, которые нас беспокоят, иррациональные страхи и негативные чувства, которые блокируют нас, вызывая неадаптивное поведение.

Наши переживания также создают нейронные пути возможности, которые мы усиливаем с каждым переживанием, такие как стрессовые привычки, которые могут быть сознательными или бессознательными и которые имеют негативные физические и психические последствия, которые можно наблюдать объективно.

Ужасающие эффекты кортизола на наш разум

Последствия стрессового состояния для тела и разума, которое сохраняется в течение долгого времени, отражаются в химических, структурных и функциональных изменениях .

Петля гиперстимуляции систем борьбы-бегства вызывает такие физические симптомы возбуждения, как:

• Тахикардия
• Потливость
• Сухость во рту
• Учащенное и поверхностное дыхание с почти общим поражением наших органов и желез …

Гиперстимуляция также вызывает химическое перепроизводство кортизола, вещества P и глутамата, полезных нейротрансмиттеров, которые, когда секретируются в избытке, приводят к снижению иммунной системы, гибели нейронов и гиперактивности и воспалительным процессам в тканях.

Поэтому они предпочитают такие симптомы, как боль в суставах и мышцах, повторяющиеся инфекции, потеря памяти, неспособность сконцентрироваться, нарушения сна, физическое и умственное истощение и многие другие.

При хроническом стрессе мы истощаем свою энергию, чувствуем усталость, разочарование и в конечном итоге не можем решить что-либо удовлетворительно.

Стресс в конечном итоге вызывает общую дисфункцию нашего тела, и если мы остаемся в этом состоянии хронически, он поглощает систему и может даже угнетать нас и изменять наше настроение.

Как облегчить эти ощущения?

Можем ли мы быстро и эффективно восстановить баланс? Вегетативная нервная система образована не только симпатическим отделом. Он также имеет парасимпатический отдел, так что процесс биологического стресса зависит от баланса обоих отделов.

Симпатический отдел, как мы уже упоминали, увеличивает частоту сердечных сокращений, кровяное давление, потоотделение, расширяет зрачок, подавляет пищеварительные функции, увеличивает частоту дыхания, сушит рот, расходует энергию и помещает наше тело в эмоциональное выражение напряжение.

Таким образом, это разделение отвечает за все без исключения начальные признаки и симптомы, которые мы проявляем при стрессе.

Когда мы перестаем активироваться и расслабляемся, это разделение замедляется и активируется парасимпатическое подразделение, которое облегчает процессы расслабления, замедляет сердечный ритм, облегчает пищеварение, стимулирует слюноотделение, сужает наши зрачки, сохраняет энергию и позволяет нам медленно дышать и глубоко.

Следовательно, если мы научимся активировать парасимпатический отдел, мы сможем быстро изменить баланс.

Тело предоставляет постоянную информацию в мозг, и мозг соответствующим образом реагирует. Следовательно, простой способ изменить ум - это изменить тело.

Если мы расстроены и осознаем это, мы можем по своей воле замедлить дыхание, изменить эмоциональное и телесное выражение напряжения и, следовательно, заставить различную информацию достигать нашего мозга, тем самым способствуя активации парасимпатического отдела и противодействию. активация симпатического отдела.

Через несколько секунд мы также добьемся изменения химического состава, лежащего в основе этих процессов.

Это то, чего можно достичь с помощью некоторых здоровых упражнений и процедур, которые могут быть быстрыми, эффективными и простыми в применении инструментами в случае необходимости, требующими лишь простого обучения.

Секрет в миндалевидном теле

Чтобы понять это, мы должны принять во внимание то, что было описано разными авторами, среди которых Джозеф Леду, нейробиолог из Университета Нью-Йорка, о пластической способности миндалины, набора нейронов, который является частью эмоционального мозга, который обрабатывает наши эмоциональные переживания. и он участвует в воспоминаниях об эмоциональных событиях .

Эта «пластичность» - это то, что позволяет нам создавать привычки, усиливающие стрессовую ситуацию с течением времени, но она также помогает нам ослабить ее и регулировать реакцию на стресс, чего мы можем достичь с помощью определенных упражнений и процедур.

Мы должны принять во внимание еще одну вещь, которая также является фундаментальной: организму нужны здоровые и регулируемые привычки, даже если наш мозг требует разнообразия и нового воздействия, чтобы оставаться живым, активным и творческим.

Тело и разум едины, поэтому мы должны:

• Избегайте токсичных и возбуждающих.
• Соблюдайте нашу диету с разнообразной и питательной диетой, без излишка насыщенных жиров, богатой фруктами и овощами, с большим количеством рыбы, чем красного мяса, пейте много воды.
• Ежедневно выполняйте упражнения, чтобы снять напряжение.
• Сон в те часы, которые необходимы для поддержания здорового состояния бодрствования в течение дня.

Самые быстрые и эффективные антистрессовые средства

Различные стратегии и привычки могут очень помочь нам расслабиться и не попасть в тиски стресса.

1. Правильное положение тела.

Наша спина должна быть выровнена с нашей шеей и стараться поддерживать изгибы шейного и поясничного отделов физиологическим способом . Наши плечи, как можно дальше от ушей. Ни продвинута по отношению к нашему позвоночнику, ни расположена в задней плоскости от него.

В сидячем положении мы должны опираться всей спиной на спинку сиденья и стараться не выдвигать голову вперед, располагая ее в плоскости, расположенной кпереди от шейно-спинной колонны.

Эти позы можно тренировать, и если они изначально нас беспокоят, то это потому, что мы приобрели нездоровую привычку. Но если мы будем настойчиво исправлять их, их станет легче поддерживать.

2. Медленное и глубокое дыхание.

Посвящайте 5-10 минут в день практике медленного и глубокого дыхания . Вдыхайте и выдыхайте через нос, позволяя воздуху течь мягко, без сопротивления и стараясь сосредоточить свое внимание на процессе дыхания.

3. Процедура слюноотделения.

Посвящайте его практике 3-4 минуты в день , выполняя следующую процедуру:

• Приложите язык к основанию рта, не приподнимая среднего тела. Вы убедитесь, что положение правильное, если ваш височно-нижнечелюстной сустав расслаблен, а лицевые и голосовые мышцы полностью расслаблены.
• Затем осторожно проведите кончиком языка, не двигая остальным, мягко поглаживая между десной и задней частью нижних зубов. Вы сразу увидите, как слюна течет вам в рот.
• Когда слюна станет откровенной, проглотите ее и повторите процедуру.

В стрессовой ситуации:

• Сначала исправьте неправильное положение тела.
• Затем растяните лицевые мышцы, как если бы вы улыбались, и смотрите прямо перед собой, не допуская опускания головы.
• Опустите язык, который вы прилипли к нёбу, как если бы это был двойной свод, к основанию рта и примените тренированную процедуру слюноотделения, описанную в предыдущем пункте.
• Продолжайте мягко дышать через нос, позволяя воздуху течь без сопротивления. Ваш мозг немедленно обнаружит эту информацию и через несколько секунд отреагирует, успокоив ваше состояние возбуждения.