«Внимательность улучшает биологию и биохимию тела»

Сильвия Диез

Джон Кабат-Зинн представил миру знаменитую ныне технику внимательности. С тех пор связанные с этим преимущества не перестают удивлять.

С тех пор, как более 25 лет назад Джон Кабат-Зинн опубликовал книгу «Полностью преодолеть кризисы», осознанность распространилась по всему миру, даже в деловой и образовательной среде, где казалось немыслимым, что у медитации есть место.

Сегодня в больницах и клиниках действует более 720 программ, основанных на внимательности .

Программа снижения стресса на основе осознанности (MSBR или REBAP), которую этот исследователь запустил в 1979 году, привела к появлению новой области медицины и психологии с практиками, основанными на медитации и йоге, которые могут исцелить и восстановить равновесие разума и тела.

Говорите спокойно, как будто у нас есть все время в мире, даже если на улице ждет очередь журналистов.

Меньше стресса благодаря внимательности

"Я не знаю, как он это делает!"
-Я планирую то, что мне нужно делать, но я возвращаюсь в настоящее, и в настоящем жизнь меня встречает лучше.

И есть очень мало занятий, которые не выиграют от большего присутствия ума и открытости сердца.

Это внимательность, внимательность, которая осуществляется путем активного внимания к настоящему и без суждений, культивирования формы близости с тем моментом, в котором вы живете, когда вы осознаете, как это влияет на ваше тело, если оно есть. напряжение в шее, в руках …

Но то, что работает в фоновом режиме, - это отличный доступ к собственной совести. Вам не нужно приобретать ничего нового, просто используйте все богатство нашего человеческого репертуара; в данном случае само сознание.

Или, другими словами: это навык, который можно улучшить на практике, мышца, которую можно укрепить с помощью «упражнений».

-Похоже, что внимательность может даже спасти жизни …
-Это не то, что я говорю, но это то, что некоторые люди говорят мне после прочтения книги «Живи в полной мере в условиях кризиса». Они чувствуют, что их жизнь спасена.

-Я комментирую это, потому что стресс убивает. Есть даже рак, связанный со стрессом.
-На самом деле, стресс может иметь серьезные последствия для здоровья, но я считаю несправедливым, что людям говорят, что их рак вызван стрессом.

Я думаю, что это преувеличение и негатив для них, что они не только страдают от болезни, но и считают, что сами стали ее причиной своим образом жизни. Возможно, в этом есть доля правды, но мы не можем быть полностью уверены, что это так.

Обвинять их - это противоположность внимательности. Настоящий вопрос, который нужно задать себе: «У меня рак, как я могу приблизиться к этому моменту?» Потому что на самом деле это единственный момент, который у меня есть …

Практикуя осознанность, вы не перестанете чувствовать страх, но вы примете его по-другому, и вы сможете полностью прожить моменты, которые у вас есть. Фактически, есть научные исследования, которые показывают, что осознанность улучшает биологию и биохимию тела, изменяет среду генома, способствуя укреплению здоровья и помогая предотвращать и преодолевать заболевания этого типа.

Помогут спокойно отнестись к болезни. Вы не пытаетесь понять, что происходит только с вашей рациональной частью, но также и с другими источниками мудрости, такими как эмоциональный, социальный или соматический интеллект, которым не обучают в школе.

Преимущества с первого момента

-Как эта практика меняет мозг и сколько времени на это нужно?
- В исследовании, проведенном Гарвардским университетом, мы обнаружили, что после выполнения программы MSBR - один час в день практики в течение 8 недель - области мозга, связанные с памятью, обучением и эмоциональным интеллектом, увеличиваются на размер, серое вещество утолщается.

Также миндалевидное тело, железа, которая заставляет нас реагировать в момент стресса гневным поведением, карликами. Это очень важные и положительные структурные изменения в головном мозге, которые регистрируются после восьми недель практики.

Это удивительно и необычно. Но некоторые спрашивают нас: что произойдет, если мы будем практиковать только один день?

- Есть ли польза, если мы тренируемся всего один день?
- Есть исследования, которые показывают, что всего за один, два или три дня практики генетическая регуляция хромосом также может измениться.

Кроме того, мы изучили, как медитация влияет на регулирование боли. Мы предложили исследуемым пациентам провести 20 минут медитации до и после размещения тарелки, которая почти обжигала кожу их рук, чтобы посмотреть, как долго они сопротивлялись; контрольной группе было предложено сделать упражнения на расслабление.

И мы увидели, что медитирующие испытывают резкое уменьшение боли, тогда как те, кто расслабляется, все еще не могут ее терпеть. Мы пытались выяснить, было ли это связано с уменьшением количества эндогенных опиоидов, но даже когда был назначен препарат под названием налоксон, который должен был свести на нет эффект внимательности, этого не произошло.

Успокаивающий эффект был таким же. Медитирующие по-прежнему зафиксировали уменьшение боли на 60%. И эти результаты были достигнуты всего за четыре 20-минутных сеанса осознанности в разные дни.

«После 8 недель практики некоторые области мозга становятся больше»

-Потрясающие.
-Другое исследование было проведено Дэвидом Кресвеллом и его коллегами из Университета Карнеги-Меллона с людьми, которые были безработными, то есть людьми, находящимися в тяжелом стрессе из-за того, что они не могут найти работу.

Их пригласили на медитационный ретрит вместе с контрольной группой. Было замечено, что медитирующие зарегистрировали большую нейронную связь и что было улучшение в областях мозга, которые регулируют стресс, чего не произошло с контрольной группой, которая вместо внимательности практиковала упражнения на расслабление.

-Чем отличаются состояния, которым способствует расслабление и медитация?
-Когда они говорят «расслабься» во время МРТ, обнаруживается, что есть область мозга, которая остается очень активной: это область, связанная с мыслями о вас, вашей жизни, вашем будущем …

Мы начинаем думать о себе и своей боли. И наоборот, медитация, которая увеличивает нейронную связь, не вызывает такого рода самопоглощения. Если вы практикуете внимательность, эта область мозга, связанная с мыслями о вас, не активируется, вы способствуете более позитивному отношению.

Внимательность помогает лечить болезни

«Медитация уменьшает воспаление, являющееся источником различных заболеваний»

-Имеются ли в последнее время исследования, связывающие осознанность с лечением определенных заболеваний, таких как хроническая усталость? Несколько лет назад он изучал его преимущества при псориазе …
- С помощью MSBR мы убедились в значительном уменьшении симптомов хронической усталости.

С этим заболеванием очень сложно работать, потому что у нас нет четкого способа его диагностировать, а причина неизвестна. Многие врачи даже не верят, что это настоящее заболевание, и называют женщин стрессовыми или невротичными.

Но нет никаких сомнений в том, что это состояние значительно снижает качество жизни. MSBR был запущен более 37 лет назад, чтобы врачи могли рекомендовать его пациентам, когда медицина им не могла помочь.

Если они не знали, что делать с пациентом, они могли отправить его в программу, чтобы уменьшить симптомы. Таким образом, мы подвергли всех этих людей периоду интенсивной буддийской медитации без буддизма или практике йоги с точки зрения внимательности.

Мы увидели, что положительные результаты были независимо от диагноза.

Когда у нас было достаточно пациентов с разными диагнозами, такими как хронические головные боли или боли в спине, гипертония, раздраженный кишечник или другими диагнозами, с которыми медицина мало что могла сделать, мы увидели, что у большинства из них симптомы уменьшились независимо от заболевания.

Мы связывали их с чем-то фундаментальным в их жизни, что каким-то образом ориентирует их на более глубокий источник благополучия и здоровья.

-Как объясняются эти улучшения на всех уровнях?
-Когда я начал делать это в 1979 году, не было веры в пластичность мозга, и у нас не было магнитно-резонансной томографии для изучения того, что происходит внутри него.

Об эпигенетике ничего не было слышно и ничего не было известно о влиянии стресса на долголетие, поскольку сегодня мы обнаружили, что он укорачивает теломеры.

Фактически, мы обнаружили, что внимательность способна уменьшить это сокращение теломер, что увеличивает продолжительность жизни. Мы также знаем, что стресс может влиять на мозг тысячами способов, например, блокируя способность связывать один интеллект с другим и прерывая связь между различными частями мозга.

Кроме того, мы обнаружили, что медитация уменьшает хронические воспалительные процессы, являющиеся причиной различных заболеваний, включая рак. Путь осознанности - развивать близость с самим собой, повышать осознанность.

Часто бывает трудно полностью поддерживать осознанность, когда жизнь становится тяжелой, но внимательность учит вас лечить уродства, кризисы и катастрофы.

Революция в школах

-Как вы видите внедрение осознанности в школах?
- Для меня это принципиально. Для чего еще нужны школы? Это среда, в которой дети могут научиться жить полноценной жизнью.

Фактически, многие приходят к ним неподготовленными к обучению. Окружающая среда не помогает: они страдают СДВГ, аутизмом … Часто учителя злятся из-за того, что они не обращают внимания, и это тоже не помогает.

Но когда вы учите их внимательности, все меняется. Это как когда учишься играть на скрипке: первое, что нужно сделать перед тем, как начать, - это настроить ее. Таким образом, если каждое утро в начале урока вы потратите пять минут на настройку тела, разума и сердца, все будет намного лучше, в классе будет гораздо более приятная эмоциональная атмосфера.

И это революционизирует школы и мир образования не только в Соединенных Штатах, но и в Европе … Внимательность может быть недостающим элементом, который нам нужен, чтобы помочь детям вернуть любовь к обучению и преобразовать образование.

-Гордитесь этим движением и тем, чего оно достигло за эти годы?
-Много. И это было то, чего я хотел с самого начала, чтобы внимательность могла быть универсальной, чтобы она распространялась не как катехизис, доктрину или систему убеждений, а как нечто применимое повсюду.

Во всяком случае, есть люди, которые считают, что это я изобрел осознанность, а это не так. Он существует тысячи лет. Он даже предшествует Будде. Самое радикальное в осознанности - это то, что вам не нужно меняться, это не об устранении плохих вещей или кормлении только хорошими.

Речь идет не об изменении вашего отношения к своему окружению. Это также становится своего рода общественным движением. Мы понимаем, что все мы страдаем и что эта практика может помочь нам облегчить индивидуальные страдания, но также делает это на политическом, экономическом и глобальном уровне, чтобы справляться с ними более разумно.

Мы не говорим о небольшой терапии, которая применяется в больницах. Это то, что идет намного дальше. По сути, это даже не терапия … Это революция!

Джон Кабат-Зинн основал и руководит Клиникой снижения стресса и Центром внимательности в медицине, здравоохранении и обществе при Массачусетском университете. Он также является вице-канцлером Института разума и жизни.

Но прежде всего он человек, который оставляет свой след. Он уверяет, что внимательность бессмысленна, если она не понимается также как открытие сердца. Для него медитация - это образ жизни и «революция» как в личной, так и в социальной сфере.