6 упражнений, чтобы привести поясницу в форму

Ор Халелуйя

Плохая осанка ускоряет дегенерацию поясничных дисков. С помощью этих рекомендаций по постуральной гигиене вы защитите их и будете чувствовать себя лучше с каждым днем.

Расширяет и выгибает поясницу

• Основная цель: растянуть подвздошно-поясничную мышцу, одну из самых мощных мышц, укорочение которой может сдавливать межпозвонковые диски.
• Как это сделать? Поддержите таз на паре твердых подушек. Согните левую ногу и плавно поднесите ее к груди. Более эффективно расслабить бедра, что приблизит колено к груди. Держите правую ногу прямой и прямой, а плечи и руки расслабленными. Сделайте около десяти глубоких расслабленных вдохов.

С наклоном таза

• Основная цель: растянуть все мышцы-разгибатели позвоночника и тыльную сторону бедер.
• Как это сделать? Положите руки на спинку стула и крепко держите их. Согните бедра настолько, насколько вам удобно, и слегка согните правое колено, чтобы немного растянуть правую поясницу. Дышите, направляя воздух в ту область, где вы чувствуете наибольшее растяжение. Сделайте около десяти вдохов в этой позе, если вам удобно. Повторите то же самое с другой стороной.

Вариация на стуле

• Основные задачи: растянуть подвздошно-поясничную мышцу для декомпрессии межпозвонковых дисков; тонус с растяжкой живота для получения устойчивости поясницы; увеличить увлажнение диска.
• Как это сделать? Держа правую ногу неподвижно, поставьте левую ногу на сиденье. Убедитесь, что стул прислонен к стене, или используйте коврик, чтобы стул не скользил.
• Стабилизируя обе ноги, вытяните позвоночник к небу, отведите плечи назад и сведите пальцы вместе. Можно слегка втянуть пресс, задерживая дыхание.

На одной ноге

• Основные цели: с помощью этого упражнения йоги (Eka Pada Rāja) растягиваются внешние вращатели бедра и подвздошно-поясничная мышца, а межпозвонковые диски увлажняются.
• Как это сделать? Согните правое колено и вытяните левую ногу назад как можно дальше. Держите позвоночник вытянутым, плечи назад, а ладони сведите за спину. Сделайте примерно по 10 глубоких вдохов с каждой стороны. Избегайте этой позы, если у вас болит колено или поясница.

Больше разгибания поясницы

• Основная цель: сделать позвоночник более гибким до достижения поясничного лордоза (физиологического искривления внутрь).
• Как это сделать? Поместите очень твердый цилиндр, например пену для бассейна или, что лучше, биоразлагаемый материал, например деревянную палку, накрытую тонким полотенцем. Желательно расположить цилиндр чуть выше крестца (на сегменте L5, самом низком из 5 позвонков, где грыжа межпозвоночных дисков обычно возникает из-за вредных привычек) и постепенно поднимать цилиндр по всей поясничной области.

На коленях

• Основные цели: с помощью этого варианта (называемого баласана) позвоночник удлинен, а межпозвоночные диски увлажнены.
• Как это сделать? Встаньте на колени, держа бедра чуть выше их. Колени можно поставить на ширине бедер или коврика. Вытяните позвоночник и положите локти на два блока для йоги или прямо на пол. Дышите глубоко, направляя воздух в ту область, где вы чувствуете, что тело растягивается сильнее всего.

Флипборд

Избегайте боли в пояснице с помощью упражнений, вдохновленных йогой

Человеческое тело похоже на любой другой инструмент: если вы используете его в пределах механических ограничений, установленных его собственной конструкцией, все в порядке. Но когда вы прикладываете усилия к компонентам инструмента, детали страдают и даже изнашиваются быстрее и легче.

Вот почему знание тела так важно, поскольку понимание его конструкции и функций важно для правильного использования.

Различные исследования показывают, например, что грыжа межпозвоночного диска возникает в основном из-за плохой постуральной гигиены, а не из-за травм , как многие думают. Фактически, хотя это существовало (например, при снятии веса), ранее мог быть дегенеративный процесс диска.

Как объясняет исследование, опубликованное в журнале Spine, межпозвоночный диск характеризуется низкой клеточностью (он беден составляющими клетками), отсутствием васкуляризации и практически отсутствием нервов. То есть он имеет небольшую чувствительность и поэтому обычно вызывает боль только на поздних стадиях дегенерации.

Эта дегенерация диска обычно начинается после 30 лет и постепенно ослабевает и молча повреждает диски. Кроме того, у диска есть ремонтная способность, ограниченная нехваткой кровеносных сосудов.

Позаботьтесь о здоровье позвоночных дисков

Дегенеративный процесс дисков связан с тем, как они питаются. Важнейшие минералы, жидкости и кислород, необходимые для поддержания метаболизма, поступают через движение и отдых.

То есть это зависит от наших движений, от регулярных тренировок, а также от достаточного количества отдыха для гидратации межпозвоночных дисков.

По этой причине даже многие люди, занимающиеся спортом, также испытывают боли в пояснице. Они не заботятся о гигиене своего тела изо дня в день, и их нижняя часть спины в конечном итоге страдает, пока не появятся травмы и боль. Посмотрим на причины.

• Неподходящие позы. Мы слишком много времени проводим перед компьютером, сидим в машине, на диване, сгорбившись, мыть посуду …
• Мышечные контрактуры. В основном они возникают из-за неправильного обращения с телом и наличия основных патологий в позвоночнике, например, поражения межпозвонковых дисков.
• Дегенеративный процесс. Многие патологии - например, остеоартрит - считаются естественным процессом старости. Но они становятся легче или хуже из-за плохого ухода на протяжении всей жизни.
• Травматические повреждения Даже эти травмы, как мы сказали в начале, могут быть частично результатом процесса неправильного обращения с телом.
• Жизненное отношение. От нашего отношения зависит образ жизни, наша энергия, глубина дыхания и длина позвоночника в течение дня. Следовательно, важно обратиться к психоэмоциональному слою, чтобы решить те умственные проблемы, которые способствовали возникновению аффектации поясницы, а также для конструктивного управления болью.

Мультидисциплинарный подход

Боль в пояснице имеет сложное происхождение. Мы можем облегчить это растяжкой, массажем или прикладыванием тепла к пораженному участку, но таким образом мы лечим только симптомы. Чтобы добраться до корня, необходимо применять междисциплинарный подход (йога, физиотерапия, остеопатия и психоэмоциональные практики) .

И не забывайте, что здоровье зависит от того, что мы делаем изо дня в день. Предлагаемые нами упражнения помогут вам позаботиться о поясничных дисках.