Витамин D: сколько солнца нужно, чтобы избежать дефицита?
Д-р Педро Роденас
Находиться на солнце - лучший способ пополнить запасы этого важного витамина, дефицит которого становится все более частым. Но нужен минимум, особенно если у вас низкий уровень.
Витамин D - это питательный микроэлемент, который организм не производит сам по себе, и поэтому его необходимо вводить извне, с пищей или солнечным светом. Однако его вклад в рацион невелик …
Поэтому самый безопасный и надежный способ получить этот витамин и удовлетворить наши потребности - это пребывание на солнце. Но сколько вам нужно, чтобы безопасно увеличить запасы витамина D?
Как увеличить запасы витамина D
В растительном мире витамин D практически не встречается: наиболее важным источником являются грибы, особенно сушеные на солнце.
Среди продуктов с наибольшим количеством витамина D - яйца, жирная рыба и обогащенные продукты (как обычно в некоторых молоке, хлопьях или соках).
Самое эффективное - обеспечить контакт солнца с кожей. Фактически, витамин D, полученный при контакте с кожей на солнце, сохраняется в организме в два раза дольше, чем с пищей.
Когда мы находимся на солнце, в коже вырабатывается витамин D3 (холекальциферол), в той же форме, в которой он содержится в пище. В печени он превращается в кальцидиол (25-ОН витамин D), который является неактивной циркулирующей формой этого витамина.
И когда это необходимо организму, почки превращают его в кальцитриол (1-25-ОН витамин D), который является его активной формой, готовой действовать на ткани.
Аналитический прибор для измерения уровня витамина D
Обычно в лабораторных исследованиях его содержание в крови измеряется через кальцидиол , который намного более стабилен, чем кальцитриол. По уровням считается:
- Дефицит: значения менее 20 нг / мл
- Недостаточность: от 21 до 29 нг / мл
- Достаточность: более 30 нг / мл
- Оптимальные уровни: от 30 до 60 нг / мл, хотя нормальным считается уровень до 100 нг / мл.
Очень распространенный авитаминоз
Дефицит витамина D очень распространен среди нашего населения , и это несмотря на то, что мы живем в стране, где много часов светит солнце.
Считается, что причины, по которым так много людей с недостаточным уровнем витамина D, следует искать в том факте, что большинство из нас проводит день взаперти дома или на работе …
С другой стороны, также влияет использование солнцезащитных кремов, которые предотвращают попадание ультрафиолетовых лучей, необходимых для синтеза витамина D3 в коже.
Что делать, если вам не хватает витамина D
Сегодня витамин D считается гормоном из-за его участия в важных и разнообразных функциях организма.
Фактически, его дефицит связан с мышечными проблемами (такими как синдром хронической усталости или фибромиалгии), низким иммунитетом и различными заболеваниями или расстройствами, такими как рак, ожирение, диабет, боль и воспаление мышц или сустав (артрит), рассеянный склероз или депрессия …
Сколько солнца принимать
Чтобы получить необходимое количество, достаточно подвергать эквивалентную поверхность кожи лица, рук и рук воздействию солнца не менее 15-20 минут 3 или 4 дня в неделю без защиты от солнца.
Идеальное время для более эффективного использования солнечного света - полдень, когда солнце наиболее высоко, хотя более длительный период воздействия в другое время также даст необходимое количество.
Имейте в виду, что темнокожим людям потребуется в два раза больше времени, чтобы покрыть нужную дозу.
Помощь добавки
Для удовлетворения повседневных потребностей, особенно в странах Северной Европы, где мало солнечного света, или для восстановления оптимального уровня при его дефиците рекомендуются препараты или добавки витамина D, в идеале в форме холекальциферола .
Холекальциферол имеет гораздо меньший риск токсичности, чем кальцидиол, который обычно назначают в форме ампул (Hidroferol®). Витамин D измеряется в международных единицах (МЕ) или микрограммах (мкг): 5 мкг равняется 200 МЕ.
Рекомендуемая суточная доза у взрослых , которые не могут получить доступ к солнцу составляет около 1000 МА и 1500-2000 МА у людей старше 70 лет, так как они имеют больше трудностей в активации витамина.
В случае дефицита его можно увеличить до двух капсул по 4000 МЕ холекальциферола (витамина D3) в день в течение трех или четырех месяцев, а затем провести контрольный анализ. Если его принимать вместе с продуктами, содержащими жир (например, масло), он лучше усваивается, так как это жирорастворимый витамин.
