Метаболическая могила: что это такое и как похудеть

«Метаболическая могила», разве нельзя похудеть?

На чем основана «метаболическая могила»? Это механизмы, которые это объясняют, те, которые это отрицают, и то, что вы действительно можете сделать, чтобы похудеть.

Это казалось несколько забытым, но эта концепция была на устах многих людей, обеспокоенных своей очевидной неспособностью похудеть. Это близкий родственник «У меня медленный метаболизм» или это вина «генетики», но насколько это правда?

Если вы один из тех, кто не знаком с концепцией, я объясню вам ее: в народе это называется «метаболической могилой» физиологической неспособности терять жир , даже после гипокалорийной диеты (потребляя меньше калорий, чем нам нужно) и выполняя много упражнений (обычно это аэробные или сердечно-сосудистые упражнения). Страшно, правда?

Давайте проанализируем, откуда взялась эта идея и действительно ли такое может случиться со столькими людьми, стоящими за этим явлением.

Адаптация к гипокалорийной диете и физическим упражнениям

Когда мы пытаемся сбросить жир, создавая для этой цели дефицит калорий с помощью низкокалорийной диеты, верно, что происходят определенные метаболические адаптации, которые заставят нас тратить меньше энергии.

• Снижение BMR (базальный метаболизм)
• Снижение NEAT (аббревиатура от «термогенез без физической активности», термогенез без физической активности)
• Снижение уровня некоторых гормонов, таких как тестостерон и лептин (вялость и усиление чувства голода)
• Повышенный кортизол

По мере того, как мы худеем, наши фактические метаболические затраты уменьшаются , поскольку площадь поверхности нашего тела меньше, нам нужно меньше энергии для нашего собственного функционирования; Мы едим меньше еды и снижаем затраты на пищеварение (термогенез, вызванный пищей, также снижается), но оба этих снижения не имеют значения, то есть они не вызовут снижения затрат, которое реально повлияет на сложность похудения.

Да, второй пункт связан с уменьшением нашей повседневной активности, что мы знаем как NEAT (физическая активность, которую мы делаем в день без учета тренировок, которая больше всего влияет на наши ежедневные расходы и часто недооценивается, состоит из наши прогулки, уборка дома, движения, ежедневная работа), эта активность уменьшается, среди других причин, потому что бытие является дефицитом потребления, мы не осознаем этого, мы меньше двигаемся, мы тренируемся с меньшей интенсивностью, даже наша осанка становится более расслабленной, это Физиологический спасательный механизм.

Это потому, что очень гипокалорийная диета, поддерживаемая с течением времени, снижает гормоны щитовидной железы, тестостерон, лептин (кстати, гормон сытости связывает точки), это гормональное снижение, среди прочего, вызывает такое состояние летаргии, которое заставляет вас меньше двигаться, как я объяснил.

Это известно, поэтому в таких случаях широко используются стимуляторы, такие как кофеин и другие запрещенные препараты . Это может быть краткосрочное решение, но это лишь небольшая помощь против одного из факторов. То есть известность кофеина как средства похудания в основном объясняется тем фактом, что он заставляет вас больше двигаться, задерживает наступление усталости во время тренировок и слегка активирует вас в этой «летаргической» ситуации, вызванной недостаток диетической энергии.

Проблема: это перевозбуждение еще больше увеличивает уровень кортизола, гормона стресса, уровень которого уже постоянно увеличивается в этой ситуации гипокалорийной диеты и чрезмерных нагрузок на сердечно-сосудистую систему. И этот гормон может иметь нежелательные эффекты, которые я объясню позже, терпение.

Почему бы тебе не похудеть

«Чего не хватало, я не только больше не теряю вес, я набираю вес! Я явно в метаболической могиле». Посмотрим, что может происходить.

Чтобы не расширять себя, я назову только три причины, по которым вы можете не придерживаться линейной потери веса , даже соблюдая диету или даже не набирая вес.

Здесь он вступает в игру, то есть этот гормон может немного увеличить задержку воды , поэтому, даже если вы потеряли жир, это может быть компенсировано на весах задержкой воды. Если уровень стресса очень высок, число на шкале может даже увеличиться, и вы можете запаниковать.

Иногда после еды, богатой углеводами (макроэлементы, которых очень опасаются и которые во многих случаях ошибочно исключаются из диет, направленных на похудание), удивительно, но на следующий день число на шкале могло уменьшиться. Это может быть связано с тем, что выброс инсулина, который они генерируют, немного регулирует уровень кортизола и что задержка воды корректируется. Но раньше говорили: «Магия! Я ускорил метаболизм», но это не так, вот объяснение.

2. Просчет в диете

Это важный момент, потому что есть научные доказательства того, сколько калорий мы забываем или недооцениваем, когда сидим на диете, и тем более, если мы «испытываем стресс» и «одержимы» сжиганием жира.

То есть мы действительно не можем соблюдать гипокалорийную диету , даже если ее прописал профессионал. Не осознавая этого, мы саботируем себя, мы не считаем определенные приемы пищи, мы прячемся за «это были только выходные». В этом навязчивом состоянии, во время прогулки по выходным, мы потребляем гораздо больше, чем в обычной ситуации, если бы ранее не подвергались жестким ограничениям.

3. Ошибка расчета в упражнении.

И это может быть еще более важным моментом по нескольким причинам:

Во-первых, так же, как мы недооцениваем потребление, мы переоцениваем расходы. Также было показано, что фактические затраты калорий, которые мы проводим во время занятий спортом, особенно если они относятся к аэробному или сердечно-сосудистому типу, намного ниже, чем мы воспринимаем (не говоря уже о моде измерителей расхода в тренажерах. и часовые устройства, которые их сильно переоценивают).

Кроме того, состояние истощения и летаргии, которые мы объяснили, вызывает большее ощущение усталости, поэтому мы не выполняем качественную деятельность, которая помогает создать дефицит энергии, который не приведет к снижению нашего процентного содержания жира.

На этом этапе вы поймете, что настоящие адаптации, которые могут «замедлить наш метаболизм» до катастрофической метаболической могилы, не даны в такой степени, чтобы они истинно ответственны за то, что ваш процент жира не уменьшается так, как вы хотите.

Скорее, это просчет и ложное восприятие физиологии и нашей собственной реальности.

После многих лет изучения улучшения состава тела и некоторого другого опыта в консультации с такими случаями, я буду откровенен, это не быстрый и легкий процесс, но и не невозможный. Ниже я суммирую 10 моментов, которые вам следует помнить, чтобы достичь этой цели:

1. Избавьтесь от стресса . Я поставил это в первую очередь, потому что каждый день на консультации я вижу, как напряженный образ жизни, без реальной заботы об отдыхе, праздные занятия, приносящие удовольствие, и обогащающие отношения с другими людьми, лежат в основе многих проблем избыточного веса и ожирения.
2. Качественный отдых . В связи с предыдущим пунктом я выделяю качественный отдых, то есть полноценный сон, который, помимо других жизненно важных метаболических процессов, участвует в гормональной регуляции.
3. Тип кормления . Помимо калорий, бесконечное количество питательных веществ (или их дефицит), присутствующих в здоровой пище, а не в обработанных продуктах, которые составляют основу рациона населения, определяет то, как работает наш организм. Изменение этой функции связано с увеличением жировых отложений. Основывайте свой рацион на продуктах с минимальной обработкой, овощах и свежих фруктах.
4. Следите за количеством потребляемой клетчатки s. И я не говорю о упаковках продуктов, в которых указано «с волокном». Не этот. Клетчатка в вашем рационе должна поступать из свежих овощей, фруктов, бобовых, орехов и семян.
5. Качественный белок . Включение достаточного количества белка в пищу помогает регулировать вес и, в частности, снизить процент жира. Этот эффект усиливается при сочетании белка и клетчатки. Знаете ли вы, что пища содержит в себе качественный белок и очень полезную клетчатку? Бобовые, объединитесь с бобовыми в процессе похудания, добавив больше овощей, идеальное сочетание.
6. Калории - это еще не все , но мы не должны забывать, что гипокалорийная диета является основой для создания дефицита, который запускает потерю жира в организме. Следуя предыдущим пунктам, это будет свернуто, но если вы чувствуете, что вам нужна помощь, обратитесь к специалисту по питанию, чтобы оценить вашу диету и помочь вам создать этот дефицит здоровым образом.
7. Уменьшите потребление токсинов из своего рациона, наркотиков, табака, алкоголя. Пейте воду. В процессе похудания помните еще больше, что гидратация должна происходить из воды, и не больше.
8. Правильные физические упражнения . И это то, что традиционно «сердечно-сосудистые» физические упражнения в наибольшей степени связаны с потерей жира. Сегодня мы знаем, что силовые тренировки с отягощениями и упражнениями высокой интенсивности необходимы не только для похудания, но и для поддержания и улучшения мышечной массы, предотвращения заболеваний и улучшения здоровья. глобальное здоровье. Не сомневайтесь, обратитесь к специализированному тренеру на этом этапе и инвестируйте в обучение тренировкам с нагрузками. Это фундаментально.
9. Увеличьте свою повседневную активность . Вы помните концепцию «NEAT», то есть деятельность, которая не является тренировкой из предыдущего пункта. Увеличьте его, так как это ключ к потере жира. Ежедневно гуляйте как можно больше, танцуйте, несите домой сумки с покупками, делайте домашнюю работу «оживленно», садитесь, играйте, вставайте со стула каждые 20 минут и возвращайтесь на прогулку каждый раз, когда это возможно.
10. Позаботьтесь о своем эмоциональном состоянии . Это аспект, о котором совершенно забыли в наши дни, и, как и все в нас, он тесно связан с остальными частями функционирования нашего организма. Это также влияет на все наши решения и восприятие жизни и окружающей среды. Если это неправильно, если мы не обращаем на это внимания, любые корректировки калорий и интенсивные тренировки, которые мы делаем, будут напрасными.