Кресс-салат - это вкусное темно-зеленое растение, полное преимуществ для здоровья, но его часто упускают из виду, что очень жаль, учитывая, что оно содержит мощную комбинацию питательных веществ.
Его маленькие круглые листья и съедобные стебли имеют слегка пряный вкус.
Кресс-салат является частью семейства Brassicaceae, в которое также входят капуста, брюссельская капуста и капуста.
Ранее считавшийся сорняком, он был впервые выращен в Великобритании в начале 19 века, но теперь его выращивают на водянистых грядках по всему миру.
1. Богат питательными веществами, особенно витамином К.
Кресс-салат низкокалорийный, но содержит множество питательных веществ.
Плотность питательных веществ - это мера количества питательных веществ, содержащихся в пище, по отношению к количеству содержащихся в ней калорий. Таким образом, кресс-салат - это чрезвычайно питательная пища.
Одна чашка (34 грамма) кресс-салата содержит следующее:
Калории: 4
Углеводы: 0,4 грамма
Белок: 0,8 грамма
Жиры: 0 граммов
Клетчатка: 0,2 грамма
Витамин А: 22% от рекомендуемой диеты (DRI)
Витамин C: 24% от DRI
Витамин K: 106 % DRI
Кальций: 4% DRI
Марганец: 4% DRI
Источник: (https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2718/2)
Как видите, одна чашка (34 грамма) кресс-салата обеспечивает более 100% DRI витамина К, жирорастворимого витамина, необходимого для свертывания крови и здоровья костей.
Кресс-салат также содержит небольшое количество витамина E, тиамина, рибофлавина, витамина B6, фолиевой кислоты, пантотеновой кислоты, магния, фосфора, калия, натрия и меди.
2. Высокое содержание антиоксидантов, которые могут снизить риск хронических заболеваний.
Кресс-салат богат растительными соединениями, называемыми антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждения свободными радикалами, которые являются вредными молекулами, вызывающими окислительный стресс.
Окислительный стресс был связан с несколькими хроническими заболеваниями, такими как диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания.
К счастью, диеты, богатые антиоксидантами, такие как кресс-салат, могут помочь защитить от окислительного стресса, который может снизить риск этих заболеваний.
Кресс-салат - один из овощей с наибольшим общим количеством фенолов и наибольшей способностью нейтрализовать свободные радикалы.
Кроме того, исследования показали, что антиоксиданты, содержащиеся в кресс-салате, снижают риск рака, диабета и сердечных заболеваний (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26685512).
3. Содержит соединения, которые могут предотвратить определенные виды рака.
Поскольку кресс-салат богат фитохимическими веществами, он может снизить риск развития определенных типов рака.
Кресс-салат и другие овощи семейства крестоцветных содержат глюкозинолаты, которые при разрезании ножом или жевании активируются в соединения, называемые изотиоцианатами.
Изотиоцианаты включают химические вещества, такие как сульфорафан и фенотилфенотиоцианат (PEITC).
Эти соединения защищают от рака, защищая здоровые клетки от повреждений, инактивируя химические вещества, вызывающие рак, и блокируя рост и распространение опухолей.
Было показано, что изотиоцианаты, содержащиеся в кресс-салате, предотвращают рак толстой кишки, легких, простаты и кожи.
Кроме того, исследования показывают, что изотиоцианаты и сульфорафан, содержащиеся в кресс-салате, подавляют рост клеток рака груди (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15953625).
4. Полезно для здоровья сердца.
Кресс-салат может быть полезен для здоровья сердца по разным причинам.
Кресс-салат относится к семейству крестоцветных овощей. Диета, богатая крестоцветными овощами, может принести пользу вашему сердцу.
Обзор исследований, проведенных с участием более чем 500 000 человек, связал потребление овощей семейства крестоцветных со снижением риска сердечных заболеваний на 16% (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27540481).
Кресс-салат содержит антиоксиданты бета-каротин, зеаксантин и лютеин. Низкий уровень этих каротиноидов связан с сердечными заболеваниями и высоким кровяным давлением.
Исследования показали, что высокий уровень каротиноидов не только защищает от развития сердечных заболеваний, но и снижает риск сердечного приступа и инсульта (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24489447 ).
Кресс-салат также содержит диетические нитраты, которые улучшают здоровье кровеносных сосудов, уменьшая воспаление и уменьшая жесткость и толщину кровеносных сосудов.
Также было показано, что диетические нитраты снижают кровяное давление за счет увеличения содержания оксида азота в крови.
Кроме того, кресс-салат помогает снизить уровень холестерина, что улучшает работу сердца.
В 10-дневном исследовании на крысах с высоким уровнем холестерина лечение экстрактом кресс-салата снизило общий холестерин на 34% и «плохой» холестерин ЛПНП на 53% (https: //www.ncbi.nlm.nih. gov / pubmed / 17980985).
5. Содержащиеся минералы и витамин К защищают от остеопороза.
Кресс-салат содержит много минералов, необходимых для здоровья костей, включая кальций, магний, калий и фосфор.
Хотя кальций известен своим влиянием на здоровье костей, магний, витамин К и калий также играют роль.
Сбалансированная диета с высоким содержанием питательных веществ в овощах положительно влияет на здоровье костей.
Витамин К является компонентом остеокальцина, белка, который формирует здоровую костную ткань и помогает регулировать метаболизм костей.
В одном исследовании вероятность перелома бедра у людей с самым высоким потреблением витамина К была на 35% ниже, чем у людей с минимальным потреблением (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799384) .
6. Повышает иммунную функцию благодаря высокому уровню витамина С.
Кресс-салат содержит 15 мг витамина С на чашку (34 грамма), что составляет 20% дневной нормы для женщин и 17% для мужчин.
Витамин C известен своим благотворным влиянием на иммунное здоровье. Дефицит витамина С связан со снижением иммунной функции и усилением воспаления.
Витамин С укрепляет иммунную систему за счет увеличения производства белых кровяных телец, которые борются с инфекцией.
7. Плотность питательных веществ может помочь в похудании.
Хотя кресс-салат специально не изучался, он также может быть полезен для контроля веса.
Это чрезвычайно питательная пища - одна чашка (34 грамма) содержит всего четыре калории, но обеспечивает несколько важных питательных веществ, как мы видели ранее.
Если вы пытаетесь похудеть, этот питательный низкокалорийный овощ стоит добавить в свой рацион.
8. Нитраты в рационе могут улучшить спортивные результаты.
Овощи семейства Brassicaceae содержат высокий уровень нитратов; Нитраты - это соединения, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как свекла, редис и зеленые листовые овощи, такие как кресс-салат.
Они расслабляют кровеносные сосуды и увеличивают количество оксида азота в крови, что может улучшить физическую работоспособность.
Кроме того, нитраты понижают артериальное давление в состоянии покоя и количество кислорода, необходимого во время упражнений, что может повысить толерантность к упражнениям.
Несколько исследований нитратов в свекле и других овощах показали, что у спортсменов лучше физическая нагрузка (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25412154).
Однако небольшое исследование с участием здоровых людей, которые ежедневно в течение семи дней употребляли 100 граммов кресс-салата, показало, что кресс-салат увеличивает выработку углекислого газа во время упражнений, что может отрицательно сказаться на производительности.
Хотя значительное количество исследований показывает, что нитраты могут улучшить физическую работоспособность, убедительных доказательств того, что кресс-салат улучшает спортивные результаты, нет.
9. Богат каротиноидами и витамином С, которые могут защитить здоровье глаз.
Кресс-салат содержит лютеин и зеаксантин, которые являются антиоксидантными соединениями из семейства каротиноидов.
Многочисленные исследования показали, что лютеин и зеаксантин необходимы для здоровья глаз.
В частности, они защищают глаза от повреждений, вызванных синим светом. Лютеин и зеаксантин также связаны с более низким риском развития возрастной дегенерации желтого пятна и катаракты.
Кроме того, витамин С в водяном кресс-салоне также снижает риск развития катаракты.
10. Легко добавлять в любую еду.
Кресс-салат можно использовать в самых разных блюдах. Однако, чтобы получить максимальную пользу от его активных антиоксидантных соединений, его лучше всего употреблять в сыром виде или приготовить на пару.
Вот несколько простых способов добавить кресс-салат в свой рацион:
- Посыпьте им салат.
- Добавьте его в суп в конце приготовления.
- Используйте его, чтобы заменить салат в бутерброде.
- Превратите его в соус песто, смешав его с чесноком и оливковым маслом.
- Подавать с яичницей на лепешках.
- Используйте его для завершения любого блюда.
Последние выводы.
Кресс-салат - это мощный овощ, который содержит несколько важных питательных веществ, но очень низкокалорийен.
Он содержит различное количество антиоксидантов, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и различных видов рака.
Это также хороший источник минералов, защищающих кости.
Кроме того, кресс-салат станет восхитительным дополнением к любому блюду и станет отличным отличием от обычного салата или шпината.
Хотя кресс-салат не является одним из самых популярных овощей, он является интересным дополнением к нашему рациону, учитывая его многочисленные преимущества.
