Можно ли беременной заниматься йогой?
Майра Патерсон
Не все позы рекомендуются во время беременности, но пренатальная йога, практикуемая с умом и правильным отношением, является мощным инструментом для предотвращения дискомфорта, установления контакта с ребенком и подготовки к родам.
Фото поделились актрисой Патрисией Montero на Instagram выполнение сложной позиции на камень после объявления о своей беременности вызвали споры по сети о целесообразности практики йоги , когда ждет ребенка.
Те, кто не взывали к небесам о смелости актрисы выполнить такую позу в ее состоянии, по крайней мере, сомневаются, что это наиболее рекомендуемый стиль йоги во время беременности . Не было недостатка в голосах, которые выступали в его защиту и восхищались его доблестью.
Смотрите этот пост в InstagramСообщение, опубликованное Патрисией Монтеро (@patrymontero) 23 сентября 2022-2023 года в 10:40 PDT
Итак, стоит ли заниматься йогой, когда вы беременны? Безопасно ли практиковать это на этом этапе? Какие преимущества это может принести и какие меры предосторожности следует соблюдать?
Практика йоги во время беременности
Конечно, судя по совершенству ее техники, Патрисия Монтеро не впервые выполняет эту или другие позы аналогичной сложности.
Первая рекомендация, которую дают беременным женщинам, когда они думают о некоторой физической активности, - выбирать занятия с низким уровнем воздействия в соответствии с уровнем подготовки, который был проведен до зачатия, после консультации с врачом. Начиная с нуля, особенно важно выбирать только щадящие занятия.
Таким образом, женщины, привыкшие к бегу, могут продолжать бег с меньшими требованиями, если нет медицинских противопоказаний.
То же самое верно и в отношении йоги, которой можно безопасно заниматься, если избегать определенных поз, таких как интенсивные скручивания, асаны, оказывающие сильное давление на живот, или, в третьем триместре, асаны, предполагающие долгое лежание на спине.
Другой вопрос, является ли беременность лучшим временем для начала занятий или для продолжения занятий позами йоги с в основном спортивными или акробатическими целями , с позами, подобными той, которая вызвала споры.
«Если она натренирована, эта поза сама по себе не должна представлять опасности для нее или ребенка, но, возможно, нам следует спросить себя, является ли этот тип позы наиболее подходящим на данном этапе», - говорит Алехандра Видал, учитель йоги. и специалист по пренатальной йоге.
«Беременность - это скорее время сделать ставку на более осознанную, более медитативную практику и больше движений инь» , - говорит она.
На что обращать внимание в пренатальной йоге
Во время беременности преимущества йоги сильно теряются, если мы ограничиваемся адаптацией позы к наличию все более выпуклого живота . Адаптация позы необходима, но вы можете пойти гораздо дальше.
«Основа йоги во время беременности - подготовить себя физически и морально, чтобы получить удовольствие от этого этапа и улучшить роды», - говорит Алехандра Видал. «Требуется подвижность таза, укрепление ног, снятие напряжения … И вы много работаете с дыханием, чтобы направить свое внимание больше на себя и воспользоваться большей чувствительностью, которая у вас есть на этом этапе, чтобы вы могли соединиться с собой и с малышом ".
И дело в том, что когда мы практикуем йогу во время беременности, речь идет не о том, чтобы занять идеальную осанку, а о том, чтобы создать место для ребенка и найти необходимое спокойствие для связи с ним.
Поэтому, если йога практикуется вне дома, вы можете продолжить обычную практику, попросив учителя сказать вам, следует ли вам избегать или изменять какую-либо асану. В любом случае, хатха-йога, или инь, или восстанавливающая йога намного лучше, чем другие, более энергичные и требовательные к физическим нагрузкам стили.
Но еще лучше присоединиться к группе пренатальной йоги, которая будет включать в себя позы и ритуалы, адаптированные к тому моменту, в котором вы живете, и позволит вам поделиться своим опытом с другими беременными женщинами, с которыми вы, возможно, будете в гармонии.
Лучшие позы для беременных
Приветствие солнцу, различные позы воина, собака лицом вниз, кошка, ребенок или уравновешивающие позы, такие как дерево… типичны для любого класса йоги, который также может быть регулярной частью класса пренатальной йоги. Мышцы мягко растягиваются, а суставы мобилизуются во всем диапазоне движений.
В целом асаны или движения, в которых таз мобилизуется и уравновешивается, усиливаются , что в течение девяти месяцев претерпевает множество изменений и может накапливать напряжение.
Также практикуются позы, в которых стороны растягиваются и открываются , чтобы освободить пространство в животе и остальной части туловища. Идея состоит в том, чтобы лучше приспособить ребенка и двигающиеся органы во время беременности.
Чтобы уменьшить дискомфорт в спине, работа выполняется с помощью асан, которые открывают грудную клетку, компенсируют наклон корпуса вперед, вызванный весом живота, и укрепляют поясничные и спинные мышцы. Мышцы шеи также растягиваются, чтобы уменьшить создаваемое ими дополнительное напряжение.
В работе таза и спины особенно важно интегрировать дыхание , поскольку волновые движения вдоха и выдоха помогают нам сделать позвоночник более гибким и объединить тазовые колебания.
Работа с дыханием
Помимо повышения гибкости позвоночника и мобилизации таза, дыхание очень полезно как средство укрепления тазового дна , что также важно во время беременности.
Для этого интегрирована практика расслабления мышц при вдохе и их сокращения при выдохе синхронно с волновым движением дыхания.
Сначала может быть трудно поддерживать эту работу на тазовом дне во время выполнения асан, но со временем она естественным образом включается. Возникающее раскачивание также является способом раскачивания ребенка во время тренировки.
Дыхание также важно для расслабления и развития внутреннего взгляда, что особенно важно в пренатальной йоге.
Помимо поз и работы с дыханием, эта более интегрированная форма йоги может также включать песнопения и упражнения на глубокое расслабление .
Польза йоги при беременности
Возможность сосредоточиться на себе и посвящать, даже несколько минут в день, полностью осознанно ощущать жизнь, которая разворачивается внутри нас , без сомнения, бесценное преимущество на этом уникальном этапе жизни. .
Но практика правильной йоги во время беременности имеет много других преимуществ, которые подтверждают самые последние исследования:
1. Снижение стресса
Практика мягкой и осознанной йоги, а также осознанность или другие формы медитации способствуют снижению стресса у беременных женщин, что выражается в меньшем физическом дискомфорте, меньшем беспокойстве и бессоннице , улучшении родов и рождении ребенка. более здоровые дети.
Стресс вызывает внутри нас каскад химических веществ, которые попадают в плаценту и влияют на ребенка, но также ухудшают кровоснабжение матки.
Снижение стресса, несомненно, является ключевым фактором в получении удовольствия от беременности.
2. Облегчение боли и дискомфорта.
Беременные женщины, практикующие йогу, меньше страдают от физической боли и мышечных судорог. Боль в нижней части спины особенно часто во время беременности и йога помогает держать его под контролем.
3. Снижение риска депрессии.
Йога уменьшает депрессивные симптомы, которые могут возникнуть во время беременности. Но не вся йога работает: согласно исследованию, опубликованному в BCM Psychiatry, более спортивные виды йоги не дают такого же эффекта, как более интегрированные стили йоги.
4. Лучшая защита
В исследовании, опубликованном в журнале «Дополнительные терапии в медицине», было обнаружено, что уровень иммуноглобулина А повышается у беременных женщин сразу после занятий йогой. Эти более высокие уровни иммуноглобулина А отражают повышенную иммунную реакцию.
Этот эффект важен, если учесть, что существует немного лекарств и даже лекарственных растений, которые женщина может принимать во время беременности.
5. Лучшая доставка
Как за счет уменьшения стресса, так и за счет большей гибкости, раскрытия и укрепления, достигаемых с помощью асан, йога также помогает уменьшить боль и осложнения при родах.
Некоторые меры предосторожности
Если в йоге важно не заставлять растягиваться, то во время беременности тем более. Высвобождение гормона релаксина, который помогает матке и связкам раздуваться, делает беременных женщин более склонными к травмам мышц.
Избыточное тепло при беременности противопоказано, поэтому следует избегать таких практик, как горячая йога.
