Крепкие кости без потребности в молочных продуктах

Люсия Мартинес

Если вы плохо переносите молочные продукты, хотите сократить потребление или придерживаетесь веганской диеты, мы научим вас, как получить достаточно кальция для ваших костей.

«Если вы не будете пить молоко, у вас будет остеопороз». «Ешьте йогурт, который очень полезен для костей» … Сколько раз мы слышали эти фразы? В нашем культурном контексте молочные продукты считаются основным источником кальция .

Чтобы подтвердить это, это послание подкрепляется правительственными сферами кампаниями, которые заявляют о своей «важной» роли в питании. Сами медицинские работники часто не знают или даже не верят, что альтернативы молочным продуктам нет .

Диета, богатая овощами, может обеспечить вас необходимым кальцием.

Молочные продукты содержат большое количество кальция, который легко усваивается. Однако представление о том, что они необходимы, не соответствует действительности: без них вполне возможно сохранить отличное здоровье костей.

Желательно принять определенные меры предосторожности, если вы решите исключить их из рациона, поскольку никакое другое питательное вещество в западной диете не имеет такой сильной зависимости от одной группы продуктов, как между кальцием и молочными продуктами.

Вот почему важно знать несколько простых рекомендаций, которые помогут сохранить крепкие кости на протяжении всей жизни.

Сколько кальция вам нужно?

Во-первых, важно знать фактическое количество необходимого кальция . Рекомендуемая суточная доза (RDI) варьируется от страны к стране. Таким образом, в то время как для взрослого американца рекомендация составляет 1000 мг, для того же взрослого британца она на 30% ниже - 700 мг; и 900 мг, если взрослый - испанец.

С другой стороны, беременной женщине в Испании рекомендуется увеличить дозу до 1200 мг, чтобы увеличить потребность во время беременности, в то время как в Соединенных Штатах рекомендация сохраняется на уровне 1000 мг, утверждая, что ее организм уже отвечает за усвоение большего количества кальция. и менее физиологически выводить из организма

Правда заключается в том, что РСНП для кальция основаны на более осторожных, чем последовательных исследованиях, и кажется трудно дать универсальную рекомендацию . Фактически, сегодня Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) не установило рекомендаций для европейского населения, как это было сделано с подавляющим большинством питательных веществ.

Физиологические потребности в кальции, то есть чистое количество, которое необходимо организму для усвоения, у взрослых составляет около 250 мг в день . Однако трудно определить, сколько кальция следует усвоить, потому что процент поглощения варьируется от одного продукта к другому, а также зависит от диетических факторов и факторов окружающей среды.

Замочить, поджарить, варить, заквашивать, проращивать …

Говоря о продуктах, богатых кальцием , важно учитывать не только их содержание, но и их биодоступность. Другими словами, какое количество кальция, содержащегося в пище, может усвоить организм?

Известно, что фитаты и оксалаты, содержащиеся во многих овощах, снижают абсорбцию кальция и других минералов, потому что они связываются с ними с образованием нерастворимых комплексов, которые проходят через кишечник. Однако есть простые, часто используемые советы и приемы приготовления, которые помогают противодействовать этим эффектам и повышать биодоступность кальция.

Фитиновая кислота или фитат встречается в основном в цельном зерне, орехи, бобовые и семена оболочки. Простые процессы, такие как длительное приготовление, замачивание, ферментация, проращивание или, в случае орехов, обжарка, помогают дезактивировать часть этой фитиновой кислоты. В этом отношении помогает также сочетание этих продуктов с другими продуктами, богатыми витамином С.

Возьмем, к примеру, цельнозерновой хлеб. С одной стороны, он прошел двойное брожение, и дрожжи предварительно переварили фитиновую кислоту; с другой стороны, при длительной варке большая часть оставшегося фитата деактивировалась. Следовательно, кальций в этом хлебе будет усваиваться лучше, чем в другом продукте, приготовленном из той же муки и не подвергавшемся ферментации, например, в блинчиках или макаронах.

Замачивания являются одним из методов , которые способствуют деактивации фитиновой кислоты . Его можно наносить на коричневый рис и другие зерна, которые нужно есть в вареном виде, на сырые орехи и, конечно же, на подавляющее большинство бобовых, и в этом случае необходимо замачивание.

В свою очередь, проращивание применимо как к семенам, так и к зерновым культурам, а также к бобовым, и позволяет значительно повысить биодоступность питательных веществ. Хотя на рынке можно найти уже проросшие продукты , особенно маш и люцерну, разнообразие зерен, которые можно проращивать, огромно, и их легко приготовить дома.

Что касается крошечных семян , не рекомендуется употреблять их целиком, поскольку большая часть их проходит через пищеварительную систему без изменений и, следовательно, без доступа к своим питательным веществам. Лучше принимать их в виде пасты или сливок (например, кунжутный тахини), ломать или измельчать.

Из кунжута , например, абсорбируется 20-21% кальция, и, поскольку его содержание велико, это немалое количество.

Богатые кальцием зеленые листья … за исключением

Как мы уже говорили, в некоторых овощах присутствует еще одно соединение, которое препятствует усвоению кальция: оксалаты , которые содержатся в основном в некоторых листовых овощах, таких как мангольд и шпинат, а также в какао, ревене, петрушке и т. свекла.

Это причина того, что шпинат , несмотря на то, что он богат кальцием и обычно называют хорошим источником этого минерала, на самом деле не является хорошим биодоступным источником: из-за его оксалатов усваивается только 5% кальция. они содержат, что составляет очень небольшую долю.

В этом смысле предложение более питательные преимущества другая зелень , как капуста, то китайская капуста с Бок Чой, на листья редиса или репы, с капустой, и т.д., и брокколи или цветную капусту. Рекомендуется варьировать тип потребляемых зеленых листьев, отдавая приоритет тем, чья биодоступность питательных веществ выше, и отделять потребление продуктов, богатых оксалатами, от продуктов, богатых кальцием.

Больше биодоступности кальция в овощах, чем в молочных продуктах

Биодоступности кальция в коровьем молоке и других молочных продуктов составляет около 30-32%: он похож на тофу, в то время как брокколи или китайская капуста является почти 53% , а в кале, 59%, но это почти 65% в капусте и зелени капусты и почти 69% в цветной капусте.

Немного ниже молочных, с абсорбцией от 17% до 24%, занимают орехи и бобовые.

Из 100 г капусты усваивается примерно такой же кальций, как и из 100 мл молока , хотя в молоке его чистое содержание выше.

Как покрыть минимум кальция?

Простая стратегия достижения необходимой суточной потребности в кальции - это несколько дней посмотреть, есть ли у вас разнообразные продукты, которые, не обязательно молочные, содержат кальций.

Другой - потреблять от 6 до 8 порций в день, как указано ниже (около 130-150 мг кальция на указанную порцию, согласно таблицам USDA):

• 1/2 стакана (120 мл) обогащенного овощного напитка
• 1 обогащенный овощной йогурт (125 г)
• 50-60 г творога тофу с солями кальция или 100-120 г с нигари (солями магния)
• 55 г миндаля
• 1 тарелка (250 г сырых) некоторых видов капусты
• 1 тарелка (200-220 г приготовленных) бобовых, богатых кальцием (соя, фасоль)
• 1 столовая ложка тахини
• 100 г цельнозернового хлеба
• 1/2 банки сардин
• 2 апельсина

Кальций и вегетарианская диета

У ово-лакто-вегетарианцев , которые не потребляют мясо или рыбу, но все же едят яйца и молочные продукты, последние по-прежнему являются основным источником кальция, в отличие от веганов или строгих вегетарианцев.

Согласно данным исследования EPIC-Oxford от 2007 года, лакто-ово-вегетарианцы имеют такой же риск переломов, что и население в целом, но этот риск немного выше у веганов , предположительно из-за более низкого потребления ими кальция.

Это неправда, несмотря на то, что часто можно услышать, что веганская диета защищает от остеопороза сама по себе, поэтому тем, кто следует этой модели питания, следует обращать внимание как на достаточное количество кальция в своем рационе, так и на другие важные факторы. здоровье костей (витамин D, физическая активность, пребывание на солнце, диета с низким содержанием соли, магния и т. д.).

Когда дело доходит до удовлетворения этих требований, может быть полезно выбрать вариант продуктов, обогащенных кальцием, которые обычно используются для гастрономической замены молочных продуктов, например овощных напитков и йогуртов.

Кроме того, важно регулярное употребление зеленых листьев, крестоцветных, бобовых, орехов, тофу, тахини и других продуктов, богатых кальцием .

Миф о белке

В течение многих лет существовала теория, согласно которой диета, богатая белком , особенно белком животного происхождения, декальцинирует кости, поскольку вызывает закисление крови, заставляющее организм извлекать кальций из костей, чтобы противодействовать этому падению pH. .

Сегодня известно, что это не так: белок, помимо того, что он является частью костного матрикса, стимулирует абсорбцию кальция, и его подкисляющая способность не влияет на здоровье костей согласно метаанализу 2009 года, который не обнаружил связи между закисление и баланс кальция или потеря костной массы (Fenton TR et al.).

Аналогичным образом, в обзоре 2012 года, опубликованном в Европейском журнале клинического питания, сделан вывод о том, что диета, богатая белками, не влияет на баланс кальция или здоровье костей (Calvez J. et al.).

Таким образом, совет в этом отношении состоит в том, чтобы поддерживать адекватное потребление белка и развеять миф о том, что диета с низким содержанием белка животного происхождения или без него обеспечивает большую защиту от остеопороза из-за этого факта.