Грустные дни? Хорошая еда и приятные привычки!
Люсия Мартинес
Из-за холода и коротких дней вас окружает общее разочарование, с которым вы можете бороться с помощью правильной пищи и упражнений на свежем воздухе.
Явление сезонной грусти или депрессии чаще встречается у женщин и чаще встречается в районах, удаленных от экватора Земли, где дни короче, а погода более серая и дождливая.
Гормональный дисбаланс , как правило , одна из причин этого «депрессии», особенно уровней серотонина и мелатонина, измененными восстановлением света и нарушением регуляции сна.
Оно может казаться легким в течение нескольких дней или более серьезным и продолжительным, и в этом случае требуется психологическая помощь .
Регулирование гормональных систем и головного мозга нейромедиаторов зависит, в частности, на диете; Вот почему некоторые продукты могут помочь вам преодолеть это легкое сезонное уныние.
Избегайте дефицита серотонина
Серотонина является гормоном , который функционирует как на медиатора, и является одним из основных отвечает за наше настроение , и мы чувствуем счастье.
Его дефицит связан с состояниями печали и депрессии , которых мы можем избежать или вылечить, употребляя в пищу определенные питательные вещества, связанные с производством или ингибированием серотонина.
Взаимосвязь между производством триптофана и серотонина хорошо известна , эта аминокислота является предшественником указанного гормона, а также мелатонина, который необходим для регуляции циклов сна и бодрствования.
Продукты, которые помогают производить серотонин
Если вы придерживаетесь веганской диеты , вы получаете триптофан из цельного зерна, бананов, арахиса или бобовых. Яйца и молочные продукты - основные источники всеядной диеты . Но просто увеличивая потребление триптофана, мы не добьемся лучших результатов. Есть и другие важные факторы питания и образа жизни.
Не забывайте об антиоксидантах и упражнениях
В обзоре 2022-2023 года по этой теме, опубликованном в Nutrients, делается вывод, что диета с высоким содержанием триптофана может положительно влиять на настроение, но также указывает на необходимость поддерживать адекватный уровень антиоксидантов и заниматься физической активностью, чтобы стимулировать производство серотонина.
Согласно исследованию Университета Гвельфа (Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 2022-2023), диета, богатая фруктами и овощами (источник антиоксидантов), и активный образ жизни также являются лучшими рекомендациями для снижения уровня серотонина.
Это исследование показало, что здоровый образ питания был связан с более низким уровнем депрессии , в то время как диета с низким содержанием питательных веществ была связана с более высоким уровнем депрессивных симптомов.
Добавьте в свой рацион омега-3
Одним из наиболее изученных питательных веществ, связанных с настроением, являются омега-3 , семейство жирных кислот, основными растительными источниками которых являются семена льна и грецкие орехи.
Две жирные кислоты омега-3 могут нам помочь:
- EPA (эйкозапентаеновая кислота), которая увеличивает выброс серотонина.
- DHA (докозагексаеновая кислота), которая влияет на рецепторы этого гормона, делая их более эффективными.
Эти два механизма могут объяснить связь этих жирных кислот с настроением и психическим благополучием.
В обзоре, опубликованном в 2022-2023 году и проведенном командой из Центральной университетской больницы Астурии под руководством Хавьера Кабаллера, делается вывод о том, что сегодня добавки омега-3 можно рассматривать как помощники в лечении депрессии и, следовательно, они фактически рассматриваются в различных клинических руководствах, особенно в EPA.
Ищите солнце каждый день!
Витамин D, со своей стороны, регулирует превращение триптофана в серотонин (The FASEB Journal, 2022-2023), и его недостаток может привести к ухудшению настроения.
Но иногда может быть и обратная зависимость: именно депрессия может вызвать дефицит витамина D, если человек в депрессии находится дома и мало подвергается солнечному свету, который является основным путем синтеза этого витамина.
Эффективно ли принимать добавки витамина D?
Мета-анализ (Nutrition, 2022-2023), проведенный командой из Университета Монаша в Австралии, пришел к выводу, что добавки с витамином D не улучшают симптомы депрессии.
В отсутствие дополнительных данных поддержание адекватного уровня витамина D является достаточным, а добавление добавок не требуется для достижения пользы для здоровья.
В целом, по данным Национального института здоровья США, нам необходимо 600 МЕ витамина D в день, что достигается при воздействии солнечного света в течение 5-30 минут в день в центральные часы и приеме пищи с этим витамины, такие как грибы майтаке, грибы, витаминизированные растительные молочные продукты …
Дофамин регулирует вашу мотивацию
Дофамин очень зависимо от серотонина, регулирует присутствие эндорфинов , а также мотивацию и желание. Его дефицит связан с проблемами социализации и тревожности.
Главные враги дофамина - это стресс и недостаток сна .
Что касается питания, помимо здорового питания, богатого фруктами и овощами, может быть интересно убедиться, что вы получаете достаточно магния ; Этот минерал содержится в зеленых листовых овощах , соевых бобах, орехах, овсе, кукурузе и чистом какао.
Кроме того, некоторым людям может быть полезно уменьшить употребление кофе или отказаться от него, поскольку кофе снижает уровень дофамина.
Важность мелатонина
Мелатонин регулирует циклы сна, «биологические часы» и циркадные ритмы, и его дефицит связан с бессонницей, а также с симптомами депрессии.
Одним из стимулов, регулирующих его производство, является солнечный свет. Когда наступает вечер и становится меньше света, производство мелатонина увеличивается, что заставляет нас спать и отдыхать, а утром, когда возвращается свет, оно подавляется.
Но сегодня систему легко дерегулировать из-за использования электрического света и неправильного использования экранов.
Лучшее, что мы можем сделать, чтобы регулировать секрецию этого гормона, - подвергать себя воздействию света, как только вы встаете с постели и ночью, избегая интенсивного освещения и экранов .
С другой стороны, в вегетарианской диете есть продукты с мелатонином , такие как некоторые грибы, орехи, вишня и ростки. И мы знаем, что этот мелатонин способен повышать его уровень в крови (Nutrients, 2022-2023).
Держитесь подальше от ложных друзей
Некоторые продукты питания и алкоголь непросты - они вознаграждают нас в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они сказываются на нашем физическом и эмоциональном здоровье.
- Сахар. Сладкая пища активирует многие сигналы мозга, и мы часто переходим к сладкому, когда нам грустно, потому что это вызывает немедленное чувство удовольствия. Привыкайте к менее сладким ароматам, которые стимулируют ваши нейротрансмиттеры без вреда для вашего здоровья. Когда у вас возникнет такая тяга, съешьте горсть изюма .
- Алкоголь. Это может вызвать сначала эйфорию, расторможенность и чувство счастья, затем усугубляет депрессивные симптомы и обостряет состояния печали.
- Фаст-фуд. Он стимулирует наши механизмы удовольствия до тех пор, пока нам не понадобятся эти разрушительные коктейли для нашего здоровья и мы не получим ту приятную реакцию, которую мы должны получить от здоровой пищи.
