Почему орехи такие полезные?
Д-р Жауме Серра
Помимо того, что орехи вкусны, они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, они богаты белком, клетчаткой и минералами, а также обладают замечательными антиоксидантными свойствами.
Орехи - это общая группа продуктов, которые на самом деле представляют собой зерна, семена или фрукты. Их объединяет низкая концентрация воды и высокое содержание жира.
Многочисленные исследования показали важность для здоровья его ежедневного потребления и особую пользу для сердца и системы кровообращения в контексте сбалансированного питания. Эти полезные свойства основаны на различных биологически активных компонентах.
Питательны и полезны для сердечно-сосудистой системы
С одной стороны, его жиры защищают от возникновения и развития атеросклероза из-за полного отсутствия холестерина и его способности снижать общий холестерин в крови, в частности фракцию ЛПНП, широко известную как «плохой холестерин».
К этому эффекту, который уже полезен сам по себе, добавляется тот факт, что их употребление поддерживает или немного увеличивает холестерин ЛПВП («хороший»), так что общий риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается.
Во-вторых, выделяется наличие соединений с антиоксидантной способностью. Действие свободных радикалов, вызванное окислительными процессами, которые постоянно происходят в организме, требует, чтобы органические защитные механизмы были дополнены внешними агентами, такими как некоторые витамины, минералы или другие вещества, содержащиеся в пище, например полифенолы.
Кроме того, его витамин Е является антиоксидантом, и его много во многих орехах. В этом смысле выделяется грецкий орех, который также является самым богатым орехом омега-3.
Богат клетчаткой, белками и минералами
Еще одним важным компонентом орехов является клетчатка, которая не только предотвращает запоры, но и препятствует пищеварительной абсорбции холестерина, который содержится в некоторых продуктах.
Орехи, как правило, являются хорошим источником белков (от 10 до 26%), которые отличаются высоким содержанием аргинина. Эта аминокислота вызывает образование оксида азота, соединения, которое способствует хорошему тонусу мышц стенки артерий, облегчая их расширение и снижая риск высокого кровяного давления.
Углеводами богаты только каштаны. В этом сухофрукте доля углеводов достигает 41%, а доля жиров остается на уровне 2%. Благодаря этому составу каштан стал основным продуктом питания (основным источником энергии) для некоторых народов, например, корсиканцев.
Вклад минералов замечателен, особенно марганца, меди, магния, калия, цинка и селена , последний в большом количестве содержится в грецких орехах.
Миндаль отличается высоким содержанием кальция, что делает его альтернативой молочным продуктам. 60 г миндаля содержат 150 мг кальция, столько же, сколько стакан молока, и содержат в два раза больше белка, чем йогурт.
Сколько калорий они содержат?
Обилие жира делает его калорийность высокой. В 100 граммах содержатся следующие килокалории:
- Орех макадамия: 718 ккал.
- Грецкий орех: 650 ккал.
- Кедровый орех: 629 ккал.
- Фундук: 628 ккал.
- Миндаль: 575 ккал.
- Арахис: 571 ккал.
- Фисташки: 557 ккал.
- Кешью: 550 ккал.
- Каштан: 213 ккал.
Но на практике их калорийность не преувеличена, потому что при сбалансированной диете они потребляются в умеренных количествах. Обычная рекомендуемая порция - это «горсть», что в граммах будет около 30 граммов без оболочки.
Людям, которые интенсивно занимаются спортом, может быть полезно немного увеличить этот рацион, поскольку их потребности в энергии увеличиваются, и, кроме того, орехи могут помочь им мобилизовать энергетические запасы углеводов, что очень важно при длительных усилиях.
Выбирайте их необжаренные, в скорлупе и без соли.
Чтобы воспользоваться всеми свойствами жирных кислот и антиоксидантных соединений, включая витамин Е, предпочтительно употреблять их без жарки. Важная часть его антиоксидантов находится в кутикуле , поэтому рекомендуется есть их сырыми и вместе с кожей, чтобы в полной мере использовать их полезные свойства.
С другой стороны, поджаривание и жарка снижают качество жиров.
В дополнение к отсутствию обжарки, рекомендуется выбирать презентации с скорлупой, потому что это защищает их от окисления, что является важной проблемой, учитывая их жирность, и в то же время позволяет более контролировать потребление, открывая их по одной.
Также предпочтительнее употреблять несоленые орехи . Соление увеличивает потребление хлорида натрия и может быть контрпродуктивным для людей с высоким кровяным давлением. В этих случаях почти обязательно есть их без соли, чтобы воспользоваться их полезными для сердца достоинствами. Это важный фактор при употреблении семечек подсолнечника.
